хочеться

Чудово Тести

ТЕСТ: Який ваш еквалайзер? Перевірте, чи достатньо високий він чи зовсім холодний!

популярний з Інтернету

ЛЮБИТЬ ЦЕ або НЕНАВИДЖУ ЦЕ

Ешлі Грем

Не надто зручні вправи. Крім того, де м’язи працюють ефективно, і в той же час ви досить приємні. Ми знаємо одну таку вправу. Це зміцнить задню частину вашого тіла, і ви будете постійно лежати.

Місток, який зміцнює сідниці
Вправа нагадує йогу-міст, а фітнес не є чимось новим. "Він мінливий, його завжди можна адаптувати до поточних можливостей тренажера, і порівняно легко забезпечити правильну техніку виконання. Завдяки цим властивостям він підходить для будь-якої вікової та фізичної категорії. Це дуже ефективно зміцнить сідничні м’язи, м’язи спини стегна, а також поперек ", - пояснює багатогранність мосту Моніка Палова, інструктор з зміцнення видів вправ.

Вправа
Ми познайомимо вас з декількома способами проектування мосту. Ви можете чергувати, комбінувати або виконувати по-різному кожен день. Завжди намагайтеся виконати 15-20 повторень у двох-трьох серіях. Базове налаштування: ляжте на спину на спині, руки тримайте вільними від тіла, долонями догори. Підтягніть п’яти ближче до сідниць, розставивши ноги на ширині стегон і паралельно один одному. Підборіддя злегка втягується і залишається таким протягом усього вправи. Очистіть сідниці і поперек трохи від землі, починаючи з куприка.

Підштовхування стегнами: у першому варіанті вправи ви зможете досить легко підтягнути зад. Це свого роду основа вправи, з якої випливають подальші модифікації. З видихом витягніть сідниці вгору, щоб тулуб і стегна утворили одну косу лінію. Витягування супроводжується скороченням сідничних м’язів. Ви можете затриматися на кілька секунд, а потім повернутися з вдихом трохи вище килимка. Продовжуйте так само.

Екструзія, що змінює темп: Збагатіть попередній метод виконання, розподіляючи витягування на два періоди часу, після першого витягання поверніть приклад лише наполовину, а потім знову протягніть його до кінця, а потім поверніть трохи вище накладку. Ви можете досягти нового імпульсу до м’язів навіть за допомогою трьох невеликих коливань у верхній фазі витягування. Ви також можете виконати два-три кроки потягування або лише кілька секунд для коливання вгору.

Потягування за пальці ніг: Залишайтеся в самій верхній фазі витягування, міцно потягуючи сідничні м’язи і по черзі піднімайте п’ятки від землі. Ви можете виконувати в повільному, помірно швидкому та швидкому темпі.

Потягування на одній нозі: Це більш вимогливий варіант вправ, який вимагає певної бази тренувань. Тому виконуйте, лише якщо ви порівняно легко можете впоратися з попередніми модифікаціями. Підніміть одну ногу в повітря або до розгинання, зігнуту вгору, або ви можете покласти її на опорну ногу, поклавши щиколотку на стегно. Потім виконайте будь-який з попередніх методів виконання вправи. Різниця буде в тому, що ви будете робити це лише на одній нозі зі збільшеним навантаженням. Не забувайте перекладати однакову кількість повторень на іншу ногу.

Уникайте
Вправа відносно невибаглива з точки зору правильності виконання, але все ж необхідно дотримуватися основних принципів. "Уникайте занадто сильно штовхати стегна. Це більше не зміцнить твій зад, ти будеш лише нахилятись у валу і тим самим перевантажувати спину ", - попереджає Моніка.

Автор: Lexy
Джерело фото: Shutterstock