Використовуйте сидячий ніговий прес, щоб побудувати квадроцикли та сідниці, не спалюючи багато калорій. Цей тренажер на основі важеля, який повинен сидіти і штовхати ногами зважену платформу, є основним елементом у багатьох фітнес-залах. Це допоможе побудувати одні з найбільших м’язів у вашому тілі, що може сприяти збільшенню рівня метаболізму з часом, якщо це буде включено в загальну програму тренування загальної сили тіла.
незначні зусилля
Точна кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою ножного преса, залежить від вашого розміру. люди старшого віку спалюють більше калорій за хвилину, тоді як молоді люди спалюють менше. Якщо ви використовуєте помірно важку вагу, ви спалюєте близько 4 калорій на хвилину на ножному пресі, якщо ви важите 155 фунтів. Якщо ви важите 125 фунтів, ви будете спалювати приблизно 3 калорії на хвилину, а при 185 фунтів - 4,5 калорії на хвилину. Якщо ви робите серію з восьми до 12 повторень з цією невеликою вагою, то на виконання однієї серії потрібно приблизно 1 хвилину. Більше повторень займе більше часу і спалить більше калорій; Однак, якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень, це свідчить про те, що вам слід додати більше ваги, щоб максимізувати свої результати. Під час силових тренувань для загальної фізичної форми використовуйте принаймні 60 відсотків максимального числа повторень - найбільшу вагу, яку ви можете підняти за одну спробу, незважаючи на вісім-12 повторень.
Удар,
Ваша інтенсивність також відіграє роль у кількості спалених калорій. Підніміть вагу, щоб ви почували себе піком в кінці шести-восьми повторень і спалювали більше калорій під час натискання на ноги. Енергійні тренувальні заходи з обтяженням спалюють близько 7,5 калорій на хвилину для 155-кілограмової людини. При 125 фунтів ви будете спалювати 6 калорій на хвилину, а при 185 фунтів - майже 9 калорій на хвилину. Чим більше повторень ви робите за один сет, тим довше ви будете робити прес - тому теоретично ви спалюєте більше калорій. Однак, якщо ви використовуєте достатньо важкі ваги, щоб викликати найбільш калорійний опік - близько 80 - 90 відсотків від загальної кількості повторень - ви повинні втомитися від 30 до 60 секунд роботи. Якщо ви вміщуєте шість підходів до вправи і кожен триває 45 секунд, ви спалите близько 34 калорій, якщо важите 155 фунтів.
Навчальна схема
Опік калорій, спричинений під час натискання на ноги, включає лише те, коли ви фактично виконуєте роботу; під час інтервалів відпочинку між підходами не спалюються значні калорії. Виконуйте рух як частину загальної схеми, щоб спалити більше калорій. Кругові тренування передбачають швидку послідовність виконання різноманітних вагових або кардіотренажерів. Оскільки ви завжди в русі, тримайте пульс підвищеним і набирайте на 30 відсотків більше калорій, ніж традиційні тренування з обтяженнями, повідомляє журнал "Фітнес". (REF2) Схема відбору проб може включати набір на прес для ніг, за яким слід віджимання, потім ряди, розгинання трицепсів та хрускіт. Повторіть три-чотири рази протягом всього тренування на тілі.
посилити обмін речовин
Хоча тренування для натискання на ноги сама по собі не спалює багато калорій, вона сприяє змінам у вашому метаболізмі, що допомагає з часом спалювати більше калорій. Стаття, опублікована в "Поточних звітах про спортивну медицину" у 2012 році, повідомляє, що 10 тижнів тренувань з опору можуть збільшити рівень метаболізму у спокої на 7 відсотків. Однак вам доведеться обробляти всі групи м’язів два-три рази на тиждень, щоб відчути подібні зміни. Прес для ніг піклується про стегна і ноги, але також включає вправи для грудей, спини, рук, плечей та преса у ваших силових тренуваннях.