Ектоморф

тонкий аж до бідної людини, має мало м’язової маси, має проблеми з його отриманням і низьким рівнем жиру в організмі. Ектоморф має швидкий метаболізм і проблеми з набором ваги. Як тренуватися ектоморф відповідно до індивідуальних пріоритетів, описано нижче.

Ектоморф та інефект від тренувань

Тренуйте кожну м’язову частину лише раз на тиждень.
Вправляйте максимум 4 дні на тиждень.
Відпочивайте 4-5 хвилин між м’язовими зонами.
Відпочивайте між сетами 60-70 секунд.
Зпити не менше 8-10 годин щовечора.
Збільшуйте інтенсивність тренування, додаючи навантаження і постійно збільшуйте його, якщо це можливо, різними способами та використовуйте різноманітність у кожному тренуванні, наприклад збільшення навантаження, кількість серій тощо.
Не тренуйся, коли ти втомився і застосовуй достатньо відпочинку між тренуваннями. Ніколи не вправляйте м’язову частину, якщо ви все ще відчуваєте біль під час попереднього тренування.

Які вправи включати у свій тренінг, якщо ви ектоморф?

Основні та силові вправи, що впливають, наприклад, на глибокі м’язові волокна, що діють на великі м’язові ділянки тиск великою штангою на прямій лаві, присідання, трапеція тощо.
Зробіть невелику зміну в кожному тренуванні, наприклад, інший порядок вправ тощо.
Відповідне тренування поділяється на тренування з тренуванням двох частин м’яза в одному тренуванні або важкі тренування з відносно великими вагами, але короткою серією.

ектоморф
Ектоморф і тиск великою штангою на прямій лаві

Чого слід уникати ектоморфам:
ізольовані вправи, такі як «попереднє копання» на приладі, біцепс на лаві жиронд тощо, оскільки вони навантажують відносно невелику кількість м’язової маси.
Ніколи не перетренуйтесь і не вправляйтесь у так звану м’язову недостатність, яка уповільнює ріст.
Уникайте діяльності, яка збільшує стрес.

Ектоморф - Застій:
включайте нову техніку, яку ви не використовуєте частіше одного разу на 8 тижнів, іноді включайте негативні повторення.

Серії та повторення:
Практикуйте великі зони м’язів через 8-10 підходів і 6-10 повторень, а малі - через 6-8 підходів і 6-8 повторень.

Аеробна активність:
займатися максимум два рази на тиждень протягом максимум 20 хвилин, наприклад, стаціонарний велосипед тощо, із частотою серцебиття на нижній межі аеробної зони.

Ектоморф - спосіб харчування

Їжте 5-7 разів на день, кожні 2,5-3 години. Щоденне споживання енергії має бути в межах: білки від 25 до 30%, вуглеводи близько 50% і жири 20-25%.