У тренажерному залі ми можемо бачити різних типів людей, пухких, які намагаються схуднути, та інших, що мають підтягнуте і дуже атлетичне тіло. Однак ми також знаходимо такі що б вони не робили, вони завжди залишаються незмінними, так званий ектоморф з животом.
Якщо ви належите до останньої групи, не падайте духом, не дозволяйте розчаруванню дійти до вас або припиняйте спроби. У цій статті я хочу допомогти вам рухатися вперед, дотримуючись моїх рекомендацій, ви зможете збільшити свою м’язову масу. так, справді Бути ектоморфом з животом обійдеться вам трохи дорожче, проте це можливо, і тут я покажу вам, як.
Що означає бути ектоморфом з животом?
Ектоморф Характеризується тонкою, довгоногою, а також тонкою будовою кістки. Вони також відомі як худі або пузаті ектоморфи. У них прискорений метаболізм, тому їм важко набрати вагу, оскільки вони не дуже добре користуються поживними речовинами.
Але вони також мають деякі переваги, вони не вимагають перебільшених кардіо-процедур або таких обмежувальних дієт, чого заздрять люди з повільним метаболізмом. Недолік полягає в його труднощі з набором м’язів, але не засмучуйтесь, дотримуючись правильного плану, його можна досягти.
І в межах цієї класифікації є ектоморф з черевом, яка, як правило, сидяча людина, з поганими харчовими звичками і малою фізичною активністю. У них тонке тіло, але з накопиченим жиром у животі. Хороша новина в тому ваше тіло здатне активуватися, якщо ви достатньо постараєтесь.
Я ектоморф з животом. З чого мені починати?
На додаток до відповідного тренінгу, про який я вам розповім нижче, дієта має вирішальне значення для набору нежирної маси. А для цього потрібно мати мінімум м’язів, які сприяють адекватному анаболічному середовищу.
А якщо ви ще й ектоморф з животом, реальність ще складніша, Ну, у вас, швидше за все, менше тестостерону та резистентності до інсуліну. Це пояснює, чому ваші м’язи протистоять надходженню поживних речовин і чому вони в кінцевому підсумку накопичуються у вашому животі у вигляді жиру.
Перше, що вам слід зробити, це позбутися живота, а потім починайте набирати гучність. Не хвилюйтеся, це не так вже й складно, адже відповідні вправи для схуднення, додані до контрольованого дефіциту калорій, змусять вас схуднути. Навіть якщо ви спочатку виглядаєте дещо худими, не впадайте у відчай, адже це хороший аванс і являє собою ідеальна відправна точка для початку набору обсягу.
Скільки я повинен їсти, будучи ектоморфом з животом?
В ектоморфній дієті з животом ми рекомендуємо знизити відсоток надлишкового жиру перед тим, як почати тонізувати. Ну, як ми вже знаємо, висока концентрація жирової тканини заважає росту м’язів.
Зменште споживання калорій на 15% у дні відпочинку, а потім компенсуйте його в день тренування. Завдяки синтезу білка, породженому тренуванням, ви почнете втрачайте жир поступово, але не впливаючи на м’язи.
Після зменшення жиру в животі слід дотримуватися дієти для набору м’язової маси. Слід орієнтуватися на білки, оскільки вони необхідні для створення, відновлення та підтримка м’язів.
Пам'ятайте, що в здоровому харчуванні не повинно бути жодної групи продуктів, тож я пропоную вам невеликий путівник того, що ви повинні їсти:
Білок
Під час силових тренувань набирати м’язову масу рекомендується споживання 1,6-2 г/кг на день. Ви повинні надати більшу поширеність білкам тваринного походження, оскільки вони мають більшу біологічну цінність.
Вуглеводи
Інсулін - транспортний засіб, за допомогою якого організм доставляє поживні речовини до м’язів, вони повинні займати значну частину вашого раціону. Він віддає перевагу найздоровішим, як зернові, картопля, бобові та фрукти; і прощайся з обробленим.
Жири
Ви не можете викорінити їх зі свого раціону, оскільки вони необхідні для засвоєння поживних речовин і вироблення тестостерону. Відповідно до дієтичного плану, якого ви дотримуєтесь, і кількості калорій на день, ми рекомендуємо 20% ваших калорій походять з жирів, особливо ненасичених. Вибирайте здорові варіанти, такі як горіхи, рослинні олії та авокадо.
Рекомендації щодо набору м’язової маси при ектоморфі з животом
Як тільки ви досягнете прийнятного рівня жиру в організмі, настав час зосередитися на нарощуванні м’язів., Ну на даний момент ви вже готові.
Через ваші характеристики це може бути саме так спочатку потрібно трохи адаптуватися до обсягу тренування. Відновлення також зазвичай відбувається повільніше, тому вам не слід вимагати більше свого тіла, ніж воно може дати. І нарешті, ми хочемо, щоб ви знали, що результати почнуть помічатися в середньо- та довгостроковій перспективі, отже Тримайся твердо.
Маючи інший обмін речовин, ви повинні уникати втрати енергії, ідея полягає в тому генерувати необхідний стрес для стимулювання анаболічної дії. Але якщо ви перестараєтесь, ви можете катаболізувати м’язи, отримуючи результати всупереч тому, що ви шукаєте.
Правильний тренінг для ектоморфа живота
Для набору м’язової маси, будучи ектоморфом, ми рекомендуємо багатоінтенсивні вправи високої інтенсивності. Причина полягає в тому, що вони посилюють гіпертрофію гормону росту. Ключ до набору м’язів - це пересувайте велику вагу з невеликим обсягом і достатньо відпочивайте. Це: одна година вправ, 5-8 повторень на серію, 60-90 секунд відпочинку між ними, протягом 4 днів на тиждень.
Аеробіка вимагає багато енергії та стимулює спалювання жиру, хоча цим не слід зловживати. Звичайно, не слід повністю видаляти їх із тренувань через їх велику користь для здоров’я. З цієї причини, ви можете присвятити їм близько 20 хвилин протягом 2 днів на тиждень.
З іншого боку, ізолюючі вправи можуть бути ефективними для стимулювання певних м’язів, які намагаються рости. Після виконання складених вправ ви можете ізолювати м’яз, щоб отримати більшу стимуляцію, поки ви уникаєте перетренованості.
Максимізуйте свої результати
Якщо ви хочете рости з точки зору м’язової маси, ви повинні приділити м’язам час, який їм потрібно для зростання. Слід також подбати про своє харчування та тримати рівень стресу під контролем.
Будучи ектоморфом з животом, ви можете отримати багато користі від добавок, не забуваючи, що їжа є основою вашого харчування. Після кожного тренування вам допоможе вживання якісного білкового коктейлю стимулюють синтез білка та покращують м’язову адаптацію.
Креатин зі свого боку Це дає вам додаткову енергію, яка буде дуже корисною для збільшення інтенсивності та повторень під час ваших процедур. Завдяки цьому ви досягнете більшої регенерації та росту м’язів. Ви можете отримати його з продуктів тваринного походження, або, якщо хочете, можете також використовувати креатинові добавки, безпечні та ефективні.
З досвіду ми можемо вам сказати що коли ектоморф з животом починає тренуватися, його м’язи активізуються, покращує його метаболізм та анаболічну реакцію. Відповідно до цього у вас є сила вибору зовнішності, яку ви хочете мати, все залежить від ваших зусиль, відданості та наполегливості. Не звертайте занадто багато уваги на свою генетику, деякі елітні культуристи раніше були ектоморфами з животом Хіба цієї мотивації недостатньо?