Основні поради для будь-якого спортсмена, незалежно від рівня кожного з них; їжте, щоб бігати більше і краще

харчування

Харчування - це паливо для фізичних навантажень, а також матеріал для будови та відновлення організму. Зрозуміло, що правильний вибір їжі в оптимальних кількостях у правильний час не компенсує спортсмену його недостатньої майстерності, мотивації до тренувань, а також браку тактичних знань. Нам не потрібно знати занадто багато про харчування, щоб зрозуміти, що це однаково правда погана дієта перешкодить спортсмену розкрити весь свій потенціал. Потреби в енергії та макроелементах, особливо вуглеводах (СНО) та білках, повинні бути покриті в періоди високої інтенсивності та/або тривалого тренування, для того, щоб підтримувати масу тіла та склад, мати достатній рівень запасів глікогену та забезпечувати достатню кількість білка для відновлення та побудови тканин. Недостатнє споживання енергії може спричинити втрату м’язової маси, менструальні зміни, зниження щільності кісткової тканини, підвищений ризик втоми, травм та захворювань, зміну процесів відновлення, а також погану результативність як на тренуваннях, так і на змаганнях.

Для цього, всі спортсмени -не тільки ті, хто змагається на елітному рівні, а й рекреаційний- вони повинні враховувати цей аспект стосовно свого навчання. Діапазон рекомендацій CHO для спортсменів становить 6-10 г/кг/день. Незважаючи на те, що раніше пропонувалося використовувати рекомендації щодо макроелементів, виходячи з відсотка від загальної калорійності (наприклад, їжа, що має більше 60% енергії від CHO, вважається високою в цьому поживному речовині), в даний час пропонується починати від показання, заснованого на грамах поживних речовин на кілограм маси тіла на добу. Наприклад, для дієти на 4000 ккал із 50% покриттям СНО передбачається 500 грамів цієї поживної речовини; для спортсмена з вагою 70 кг в середньому пропонується 7 г CHO/кг/день, перебуваючи в межах рекомендованого діапазону. Також може статися так, що при нижчих калорійних показниках, наприклад 2000 ккал, дієта, що забезпечує 60% енергії від CHO, може бути недостатньою для спортсмена з вагою 70 кг (4,2 г CHO/кг/добу). З цих причин рекомендується починати із зазначення СНО та білків, починаючи з рекомендованих грамів залежно від ваги.

Поживні речовини для організму спортсмена повинні надходити щонайменше чотири прийоми щодня

На білковий обмін впливає під час і після тренування. На це впливають стать, вік, особливості фізичного навантаження, споживання енергії та головним чином наявність СНО. Рекомендація щодо вмісту білка для спортсменів становить 1,2-1,7 г/кг ваги тіла на добу, значення, яке адекватно покривається щоденним раціоном без необхідності вживання добавок. Щоденне споживання енергії має бути достатнім для оптимізації пластичної функції білків.

Діапазон споживання жиру повинен становити від 20 до 35% від загальної кількості споживаної енергії на день. Недостатнє споживання жиру не сприяє підвищенню спортивних здібностей та несе ризик харчової недостатності. Важливо вибрати якісні.

Поживні речовини для організму спортсмена повинні надходити щонайменше чотири прийоми щодня, Вони повинні бути збалансовані для оптимізації працездатності та у кількості, що відповідає складу тіла та витратам, що виникають на тренуваннях та/або змаганнях. Момент всмоктування також дуже важливий, щоб забезпечити паливо та відновлення. Зіткнувшись з недостатнім споживанням поживних речовин, організм буде використовувати свої запаси енергії (жиру) та білка (м’язів). Зменшення м’язової маси призводить до втрати сили, сили, швидкості, витривалості та збільшує ризик отримання травм. Хоча частота травм рідко пов’язана з невдачами у годуванні.

За чотири години до фізичних вправ спортсмен повинен випити приблизно 5-7 мл/кг води або спортивного напою. Цього періоду достатньо для оптимізації стану гідратації та виведення зайвої рідини через сечу. Вивчено, що втрата маси тіла на 2% в результаті зневоднення значно погіршує фізичну та розумову працездатність. У видах спорту, що тривають більше 30 хвилин, а тим більше у тих, що тривають тривалий час, важливим є вживання рідини і навіть їжі під час заходу, і вибір прийому може вплинути на результат події. Під час фізичних вправ, залежно від виду спорту та умов навколишнього середовища, швидкість потовиділення може коливатися в діапазоні від 0,3 до 2,4 літра на годину. Напої, що містять від 6 до 8% CHO, рекомендуються для вправ, що тривають більше однієї години. Для швидкого і повного одужання рекомендується вживати від 450 до 675 мл на кожні 0,5 кг ваги, втраченої під час фізичних вправ.

Інтенсивні фізичні навантаження пов’язані з підвищенням температури тіла, зменшенням кількості води в організмі через втрату поту, зменшенням запасів вуглеводів в організмі в печінці та м’язах і, можливо, зниженням концентрації глюкози в крові. Всі ці фактори можуть погіршити результативність, зменшуючи здатність виконувати вправу, а в деяких обставинах навіть можуть призвести до труднощів у рухах та прийнятті рішень.

Для всього цього розробка та реалізація освітніх стратегій щодо годівлі, гідратації та регідратації є надзвичайно важливими, щоб розуміння їх важливості допомагало формувати звички відповідно до виконуваної діяльності, крім підвищення продуктивності.

Карен Камера, вона має диплом з питань харчування в Університеті Буенос-Айреса (1999) та викладача антропометрії в ISAK (2008)