Їжа становить 80% ваших результатів з точки зору складу тіла. Жоден план силових та серцево-судинних вправ не компенсує неправильного харчування, для цього ми дамо вам кілька порад щодо харчування.
Першим важливим кроком до оздоровлення є те, що ми допомагаємо вам знати, які продукти ви повинні їсти, а яких слід уникати.
Щоб організм нормально функціонував і ми могли досягти оптимальних відсотків жиру та м’язової маси, ми повинні зосередитись на трьох основних аспектах:
- Ваш мозок: Відповідає за свою поведінку та координацію фізіологічних процесів. Наш мозок пристосований для управління дефіцитом. В умовах достатку він не в змозі контролювати себе.
- Ваші гормони: Вони контролюють ваш апетит, накопичення та виділення жиру, вашу реакцію на стрес і практично всі процеси, що вимагають спілкування між різними частинами вашого тіла. Ваші гормони повинні працювати на вас.
- Ваша травна система: Як наслідок надмірного зайняття підрахунком калорій, ми забуваємо, що насправді важливо, як ми обробляємо ці калорії. Ви не те, що їсте, а те, що поглинаєте від того, що їсте.
Найяскравіший ефект ви відчуєте лише за 14 днів здути вас. Цей ефект відповідає знезапаленню, яке відбуватиметься у вашій травній системі. Ми повинні пам’ятати, що ми повинні максимізувати харчову щільність того, що ми їмо, тобто: максимальну кількість поживних речовин з урахуванням калорій, які вона забезпечує. Багато разів нас перегодовують, але не годують.
У CrossWork ми не віримо в обмежувальні дієти. Усі наші рекомендації базуються на здоров’ї. Йдеться не про пошук швидкого ярлика за будь-яку ціну, а про зміну способу харчування, щоб здобути здоров’я та досягти ваших цілей.
Якщо ви хочете отримати персоналізовану пораду та конкретну дієту для вас, не соромтеся повідомляти нас, і ми приступимо до роботи разом.
Сплануйте меню заздалегідьs щодня або щотижня з урахуванням:
- Кількість людей, яких ви будете їсти, їжа, яка готується поза домом, і їжа на день.
- Рекомендована частота кожної групи продуктів харчування на тиждень.
- Приправляйте продукти.
Складіть список продуктів, які потрібно купувати:
- свіжі продукти: молочні продукти, яйця, м’ясо, риба, фрукти, овочі.
- не псуються: крупи (рис, макарони, хліб), бобові, горіхи, насіння, олія, приправи.
Не ходіть за покупками з невеликим часом так ви зможете краще порівняти якість продукції, прочитати етикетки та вибрати найкращий варіант.
Не ходіть голодними за покупками. З'їжте фрукти/горіхи/йогурт або інший корисний варіант перед тим, як вирушати за покупками. Таким чином ви не захопитеся спокусами і навіть не придбаєте щось швидке і нездорове (випічка, картопляні чіпси, солодощі), щоб з’їсти, купуючи, або просто залиште супермаркет.
Скористайтеся сезонними продуктами. Вони кращої якості, смаку та ціни.
Читайте уважно інформація, яка відображається на етикетках товару:
- Термін дії до: вказано дату мінімальної тривалості. До цієї дати продукт зберігає свої властивості за належних умов збереження.
- Термін придатності: використовується для продуктів, що швидко псуються.
- Інгредієнти, що містять харчові та харчові характеристики:
- Важливо подивитися на вміст цукру, тип жиру та солі.
- Пам'ятайте, що інгредієнти перераховані у порядку зменшення ваги.
- Якщо у вас алергія або непереносимість будь-якої поживної речовини, визначте інгредієнти, які можуть вплинути на ваше здоров’я.
- Консерванти та добавки - це Е-числа.
- Використовуйте оливкову олію першого віджиму або, якщо не вдасться, оливкову олію незайманого типу.
- Інші рекомендовані олії: кокосове масло, кунжутна олія.
Скористайтеся списком інгредієнтів на продуктах, щоб перевірити, чи додавали до них цукри. Коли цукор з’являється першим у списку інгредієнтів, це означає, що в їжі багато цукру .
Можливі назви доданих цукрів у списку інгредієнтів: крохмаль, цукор, цукор, коричневий цукор, карамель, солодовий ячмінь, фруктовий концентрат, кристали очерету, декстрин, фруктоза, галактоза, глюкоза, сироп, мальтодекстрин, мальтоза, патока, мед, нектар агави, вухо, сахароза, кленовий сироп, сироп, фруктовий сік, трегалоза.
Якщо ви вибираєте овочевий напій, переконайтеся, що в ньому немає доданого цукру, а якщо в ньому є кальцій, вітаміни В12 і Д додаються набагато краще.
Деякі овочеві напої без додавання цукру:
- Мигдаль: DieMilk
- Рис: Сорія Натуральна/Йосой
- Овес: Alpro/Vivesoy/Soria Natural
- Соя: Савія Данон/Йосой
- Чистий какао-порошок. Тип значення.
- Шоколад вище 85% какао.
- Уникайте смаженої та змішаної кави, а також розчинної кави. Вибирайте природні.
- Уникайте швидкорозчинних какао з додаванням цукру (Colacao, Nesquik).
Пріоритетні цільнозернові.
Багатий клітковиною не цілком. Переконайтеся, що першим інгредієнтом є цільнозернове борошно.
- Макарони: цільнозернові страви містять лише "манну крупу з цільної твердої пшениці".
- Хліб: 1. Перший інгредієнт цільнозернового борошна і, якщо це можливо, відсоток не менше 75%. 2. Не містить цукру та рослинних жирів. 3. Співвідношення гідратів/клітковини 10: 1.
- Уникайте печива: вони містять додані жири та цукор.
На ринку є багато зернових культур, крім пшениці: лобода, пшоно, овес, камут, гречка. У випадку з хлібом можна спробувати пиріг або жит.
М’ясо та птиця Уникайте обробленого м’яса, такого як ковбаси, бекон, холодне м’ясо (салямі, пепероні, хорізо, мортадела, шинка, м’ясне м’ясо індички), гамбургери.
Подивіться на ярлики упакованих м’ясних продуктів, вони можуть не мати відсотка м’яса, вказаного на фото.
Надайте пріоритет м’ясу трави.
- Перевірте його гарний колір, без вм’ятин та ознак погіршення стану.
- Вибирайте сезонні фрукти. Перевірте календар, щоб переконатися.
Переконайтеся, що вони не смажені або не містять солі. Вибирайте їх сирими і натуральними.
- Види: волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, горіхи макадамії, фундук.
Що стосується насіння, то можна вибрати льон, кунжут, гарбуз, чіа, насіння соняшнику. Вибирайте їх сирими і без солі.
- Визначте пріоритетні яйця з вільного вигулу.
Перша цифра яєчного коду вказує на тип виробництва.
0 - це органічні яйця, 1 кури з вільного вигулу, 2 кури, вирощені в грунті/будинках, і 3 вирощені в клітці.
- Вибирайте ті яйця, термін придатності яких максимально можливий від поточної дати.
- Оболонки повинні бути чистими і цілими, без тріщин і плям.
- Незбиране молоко.
- Йогурти: віддавайте перевагу цілому натуральному йогурту без цукру.
- Нехай вас не обманюють молочні десерти. Деякі з них мають низький вміст жиру, але містять багато доданого цукру. Знову читайте ярлики.
- Сири: Вибирайте свіжі сири з низьким вмістом солі.
- Уникайте плавлених сирів у нарізаних траншетах або порційних сирах.
- Вершки та масло: якщо вам потрібно використовувати крем для страви, вибирайте легкий жир.
- Не використовуйте маргарин, краще вершкове масло.
Ви можете придбати їх в сушеному або вареному вигляді. Приготовлені можна зберігати як фон комори, щоб використовувати їх у будь-який час (салати, пюре, пасеровані тощо).
- Види: нут, сочевиця, біла, червона, чорна квасоля, азукі.
- Похідні бобових: тофу, текстурована соя, темпе.
Риба Якісні характеристики свіжої риби: луска, прикріплена одна до одної, блискуча і не в’язка, волога шкіра, без зморшок і плям, прозорі, блискучі очі, з ірисами не забруднені червоним, темно-червоні зябра, вологі, блискучі.
Почергове вживання синьої та білої риби.
- Синя/жирна риба: Вміст жиру може досягати 10%, залежно від виду.
Анчоус, Ельвер, Вугор, Тунець, Боніто, Скумбрія, Собака, Чичарро, Мінога, Баклан, Риба-меч, Лосось і Сардина.
Напівжирна риба: Вони містять рівень жиру вище 2,5%, не перевищуючи 6%. o Морський лящ, морський окунь, морський лящ і кефаль.
Біла/нежирна риба: Жирність не перевищує 2,5%. o тріска, кабрахо, вугор-конгер, фанека, півень, підошва, хек, морська риба та калкат.
Ракоподібні: Креветки, молюски, краби, креветки, креветки, раки, омари, краби, павуки, омари, краби.
Молюски: Мідії, молюски, черепашки, морські гребінці, устриці, бритва/лонгейрон, гребінці, восьминіг, каракатиця або каракатиця, кальмари, кальмари.
Як і у випадку з фруктами, скористайтеся тим, що в сезон.
Ви також можете вибрати заморожені овочі, щоб завжди мати їх під рукою.