Вісім типових помилок, які ми допускаємо на тренажерному залі. Від швидкості до того, як зійти з неї

бігову

Спочатку були бігові доріжки або бігові доріжки, на яких ми бачили, як керівники Нью-Йорка потіли сорочки між зустрічами; потім стаціонарні велосипеди, на яких один крутив педалі у зупиняючому серце дискотечному ритмі, що призвів до обертання, і, нарешті, прибули еліптичні. Тренажери, що поєднують природний рух людського тіла при утриманні на двох жердинах у стилі скандинавської ходьби та специфічний рух ніг під час їзди на велосипеді. З великою різницею: один рухається стоячи, спираючись на платформи, такі як педалі, які створюють відчуття підвішеності в повітрі. Ця «повітряна» характеристика саме те, що призначає їй одну з максимальних переваг: вона не завдає шкоди суглобам (ні щиколоткам, ні колінам, ні стегнам), ні спині, оскільки тіло нічого не б’є і не б’є.

З усіх цих причин цей тип велосипедів стає улюбленим для деяких професійних спортсменів або спортсменів-любителів, таких як бігун Крістіна Мітр, засновниця Жінок, які бігають рухом, і автор книги Біг живе на вершині влади (Ед Мартінес Рока ). “Це має менший вплив, ніж біг, тому особисто я віддаю перевагу цьому бігу на біговій доріжці. Це корисно для роботи над аспектами опору через HIIT (інтервали високої інтенсивності) або Fartlek (вправи зі зміною темпу). Більше того, як пояснює мені мій особистий тренер Анхель Меркан з Мадридського центру домашнього оздоровлення, "це допомагає захистити суглоби від надмірного зносу, коли ми накопичуємо багато кілометрів пробіжки". Цей аргумент також підтверджує д-р Едвард Р. Ласковскі з клініки Мейо, хоча він, як і решта експертів, уточнює, що ця панацея у тренажерному залі буде ефективнішою, якщо її правильно використовувати. Тому що, незважаючи на його простоту, є кілька помилок, які ми допускаємо, потрапляючи на це. Дехто з них.

Антоніо Родрігес, директор спортзалу

1. Зупинись. "Однією з найпоширеніших помилок є нахили вперед і нахили", - говорить Антоніо Родрігес, директор Фітуп Авіла, мережі недорогих тренажерних залів Fitup. «Чим вище інтенсивність опору вправи, тим важче рухати педалі. Ось тоді люди нахиляються, бо таким чином, теоретично, ви докладаєте більше сили ногами. Але це неправильно і небезпечно, оскільки еліптичний рух пов'язаний з невеликим поворотом або поворотом, і це може спричинити можливі травми. З іншого боку, якщо на машині прийняти правильну позу, спина якомога випрямленіша, а голова ідеально вертикальна, можна уникнути будь-яких фізичних ризиків ".

2. Встати на носки. Ваші ноги лягають спати посеред уроків ходьби в приміщенні? Це ще один симптом, що у вас не дуже добре виходить. “Не потрібно сильно тиснути на м’ячі ніг. Для початку, бо це неприродний хід. Ми ні гуляємо, ні бігаємо, ні навшпиньках піднімаємось сходами. А по-друге, удар ступні ступні об землю, коли ми гуляємо або бігаємо, є повним, що змушує кров пропорційно циркулювати в цій області. Якщо відчуття поколювання виникає в стопі, перебуваючи на еліптичній поверхні, це тому, що до кінчиків доводиться велика вага, а кровообіг погано тече », - пояснює директор центру.

Зазвичай еліптик запитує вагу та стать, щоб краще розрахувати силу, яку він позначить під час сеансу "

3. Не вводьте особисті дані в комп'ютерну систему еліптичного типу. Є багато видів еліптичних велосипедів: ручні, які часто використовуються для занять груповою ходьбою у спортзалі; та інші електронні, які оснащені комп'ютеризованою системою різних вправ за інтенсивністю, тривалістю та рухами, з конкретними програмами скелелазіння, наприклад, або якимись, розробленими так, ніби вони є військовою підготовкою, назви інших. Доцільним при навчанні з уже автоматичним планом є введення особистих даних. "Зазвичай еліптик запитує вагу та стать, щоб краще розрахувати силу, яку він позначить під час сесії", - говорить Родрігес. Дуже важливо взяти до уваги, якщо ви не хочете закінчувати мову лише тому, що попередній зареєстрований користувач був прототипом Шварценеггера, і його конституція прибита до конституції Кейт Мосс.

4. Не розміщення центральної рулі на правильній висоті. "Це ще одна дуже поширена помилка", - кажуть Хесус Галан та Анхель Гваданьо, керівники приміщень у "Фітуп Авіла". «На ручних еліптичних приладах центральну ручку [пам’ятайте, що у нас є бічні полюси та центральні ручки] можна регулювати вертикально [зверху вниз]. Правильне, що потрібно зробити, це розташувати його на висоті, де, спираючись на нього руками, передпліччя знаходиться під кутом 90 градусів відносно руки. Якщо воно не відповідає цьому вимірюванню, ви будете робити вправу в невідповідній позі: або дуже нахилившись вперед, або нахилившись назад ». Висновок: м’язи спини і плечей будуть в напрузі, і їх буде легше травмувати.

5. Йдіть занадто повільно. Не лінуйся. Одне - починати потроху серцево-судинні тренування, не надто сильно напружуючи опір, а зовсім інше - постійно підтримувати жорсткість педалей на нульовому рівні, оскільки, як вказують монітори, „з невеликим опором людина рухається як стрибки . Стопа занадто сильно відривається від опори, і поза не підходить ”. Звідки ви знаєте, що у вас правильний рівень інтенсивності? Якщо ваші ноги міцно тримаються на платформі під час кручення педалей, положення є оптимальним. “Завжди бажано трохи підняти п’яту, але нічого не перебільшено. Природний жест, коли ми гуляємо ”, - говорить Анхель.

6. Ігноруйте пульсації. Пам'ятайте, що еліптичний призначений для аеробних серцево-судинних вправ, з яких ВООЗ рекомендує 150 хвилин на тиждень. Наприклад, рекомендується розігріти всі м’язові групи тіла перед тим, як робити обтяження, оскільки повна фізична активність, згідно з останніми даними, поєднує аеробну активність із силою. Якщо ваша мета - схуднути, вам слід тренуватися на 70-80% від максимального пульсу. "Вище цього рівня ми будемо спалювати менше, тому що в якості палива ми будемо використовувати м'язовий глікоген, а не жир", - говорить доктор Альфредо Лопес Гонсалес, серцево-судинний хірург лікарні Пуерта-дель-Мар в Кадісі та відповідальний за Інтернет Коменсоналуд .com. За словами експерта, співавтора книги "Дієта проти старіння". Як залишатися молодими всередині та зовні (під ред. Аркопрес) разом із дієтологом Мартою Вілла, ідеальним варіантом, якщо це дозволяють фізичні умови, буде залишайтеся в еліптичному на такому аеробному рівні від 20 до 40 хвилин. Звідки ви знаєте свій максимальний пульс? Зверніть увагу на цю безпомилкову формулу, надану лікарем: 210 - (0,5 х віку) - 20% ваги. А якщо ви - жінка, додайте 4 до остаточного результату.

Якщо ваша мета - схуднути, вам слід тренуватися на еліптичному рівні із 70-80% вашого максимального пульсу

Серце б'ється при цих значеннях, спеціаліст каже, що за півгодини він може зменшити від 400 до 500 калорій (тарілка локшини болоньєзе). "Це приблизні цифри і залежать від інших факторів, але жінка вагою 60 кг може спалити 390 Ккал протягом 30 хвилин еліптичного тренування, якщо вона залишається в зоні спалювання жиру. Чоловік вагою 80 кг за той самий період втратить 460 Ккал », - зазначає кардіолог. Наприклад, більше, ніж їзда на велосипеді, але менше, ніж інша сильна аеробіка, згідно з таблицею, опублікованою Клінікою Мейо за результатами дослідження доктора Барбари Ейнсворт з Університету Арізони.

7. Впасти в одноманітність. Зміна ряду вправ (тепер одночасно верхня і нижня частини тіла; пізніше лише ноги, що тримаються за кермо; пізніше, без рук, ніби бігають тощо), як щось не є необхідним, але Антоніо Родрігес дійсно думає що рекомендується. Причини? “Якщо ви завжди робите одне і те ж, тіло пристосовується до себе і не виходить за межі рівня. Через місяць, більш-менш, ми можемо трохи збільшити інтенсивність, змінити порядок вправ або вибрати інші типи програм, що включають еліптичну форму ". І ще одна основна порада, щоб уникнути затемнень: «Коли ми закінчуємо тренувальне заняття, важливо поступово зменшувати інтенсивність вправи, щоб пульс плавно повертався до базових рівнів. Цей період повинен складати близько 10 хвилин, залежно від фізичного стану кожного з них ”, вказує хірург Лопес Гонсалес.

8. Зійти без гальмування. Не смійся і вір нам. Вихід зі спорядження - це те, що трапляється. Через недогляд (рушник падає, пляшка з водою чи дзвонить мобільний телефон) неконтрольований імпульс приймати все, що активовано, не думаючи ні про що інше. “У нас був випадок. Одному користувачеві був перелом п'ятої п'ясткової кістки. Інший, хто зійшов, не зупиняючись, викрутив щиколотку », - каже Родрігес. Кнопки немає, і вона не зупиняється миттєво, як тільки ви піднімаєте ногу. Ви просто повинні знати, що ці педалі на платформі сповільнюються, коли ви гальмуєте, поки ви не зможете зупинити це на 100% силою своїх ніг. "Це майже, майже як велосипед, за винятком того, що тут немає ні сідла, ні гальм на кермі".

Ви можете стежити за Buenavida у Facebook, Twitter, Instagram або підписатися тут на бюлетень.