Відтворити цю статтю
Багато з нас навчилися звертатися до їжі, щоб керувати своїми емоціями або відчувати трохи комфорту чи трохи душевного спокою. Ми несвідомо звертаємося до їжі, щоб впоратись зі стресом або якимись негативними емоціями, такими як сум, самотність чи нудьга. Проблема такої поведінки полягає в тому, що, як правило, після того, як ми з’їли те, що, на наш погляд, покращило самопочуття, насправді ми почувались гірше, ми додавали почуття провини до почуття, яке було у нас, перш ніж вдаватися до їжі.
Неважливо, чи вважаєте ви, що не можете цим керувати, рішення завжди є; для контролю емоційного голоду рішення полягає у розвитку повної уваги чи уважності не тільки під час їжі, але й у емоційному стані.
Що таке емоційний голод
Емоційний голод чи емоційне вживання їжі - це вживання їжі для поліпшення самопочуття. Тобто, ми намагаємось задовольнити свої емоційні потреби за допомогою їжі, і ми їмо з цієї причини, а не відчуваючи фізичний голод, а це потреба у харчуванні нашого тіла.
Подумайте трохи і запитайте себе, чим ви займаєтесь, коли відчуваєте стрес або сум: ви шукаєте морозиво, замовляєте піцу або виконуєте діяльність, яка змінює ваш настрій.
Не думайте, що їсти, коли ми хочемо щось відсвяткувати, це погано, насправді, іноді ми всі звертаємося до їжі, щоб святкувати, шукати трохи заспокоєння або як нагороду. Проблема полягає в тому, коли це стає нашим головним механізмом управління нашими емоціями, коли першим імпульсом у вас, коли ви відчуваєте стрес, злість, втому чи нудьгу, є пошук їжі.
Важливо, щоб ви це усвідомили емоційний голод ніколи не втамує їжею, саме тому, коли ви щось їсте, відчуття не зникає, і у вас виникає таке відчуття, що ви не можете задовольнити себе.
Під час їжі, коли ви емоційно голодні, у вас може виникнути невеликий момент, коли ви почуваєтесь добре, але відразу після того, як ви зрозумієте, що причина емоційного прийому їжі не зникає, і більша частина часу прийом їжі призводить до того, що ви почуваєтесь гірше.
Різниця між емоційним голодом та справжнім голодом
Хоча спочатку це може коштувати вам роботи розрізняти емоційний голод та справжній голод або фізичне, після того, як потренуватися трохи уважно їсти і звернути увагу на те, як ви відчуваєте, це стане легшим і легшим.
Ось декілька порад, які можуть допомогти вам його визначити. У наступній таблиці ви знайдете основні відмінності.
З часом вона збільшується.
Це приходить раптово і різко.
Ви відчуваєте голод у животі.
Це скоріше бажання чогось конкретного та харчових ідей зокрема.
Ви хочете різноманітної їжі, оскільки все вам добре звучить, коли ви голодні.
Ви жадаєте певних видів їжі, як правило, висококалорійної, смаженої або сильно обробленої.
Ви відчуваєте задоволення, коли їсте достатньо, і вам легше перестати їсти-голод-емоцій
Ви можете переїсти або переїсти і не відчувати задоволення
У вас немає негативних почуттів, коли ви їсте
Після їжі ви відчуваєте сором або вину.
Причини емоційного голоду: визначте тригери
Для того, щоб зменшити або усунути емоційний голод, важливо визначити причини вашої поведінки, які викликають емоційний голод. Зазвичай основна причина емоційного голоду пов’язана з відчуттям неприємних почуттів, але іноді це може бути пов’язано з позитивними емоціями, такими як винагородження себе чи досягнення мети, святкування свята чи щасливої події.
Дещо найпоширеніші причини емоційного харчування включати:
Управління емоціямиЇжа може бути способом тимчасово замовкнути або «вгамувати» такі незручні емоції, як гнів, страх, смуток, тривога, самотність, образа та сором. Засинаючи з їжею, ви можете уникнути важких емоцій, яких ви б воліли не відчувати, це як спосіб ігнорувати свої емоції або боятися відчути та зіткнутися з цією емоцією.
Нудьга або почуття порожнечі: Я думаю, що це одна з найпоширеніших причин емоційного харчування. Коли ми нудьгуємо або виконуємо повторювані завдання, ви, швидше за все, їсте як спосіб відволікання, і насправді найбільше ви прагнете до їжі з високим вмістом калорій. Натомість, коли ви почуваєтесь незадоволеними та порожніми, їжа - це спосіб зайняти рот і свій час. У цей момент це може наповнити вас і відвернути від основних почуттів безцільності та незадоволеності своїм життям.
Звички вироблялися з дитинства: Багато батьків звертаються до їжі, щоб винагородити або покарати, і саме так багато людей розвивають цей зв'язок між їжею та управлінням певною поведінкою чи емоціями. Так само багато разів ви можете їсти з ностальгії або згадувати момент у дитинстві чи у своєму житті.
Соціальні впливиЗустріч з іншими людьми за трапезою - чудовий спосіб зняти стрес, але це також може призвести до переїдання. Легко потурати просто тому, що там є їжа, або тому, що їдять усі інші, або тому, що ви відволікаєтесь. Ви також можете переїдати в соціальних ситуаціях від нервовості. А може, ваша сім’я чи коло друзів спонукає вас переїсти, і простіше домовитись з групою.
Стрес: Коли стрес хронічний, як це часто буває в нашому стрімкому, хаотичному світі, ваше тіло виробляє високий рівень кортизолу, гормону стресу. Кортизол викликає тягу до солоної, солодкої та смаженої їжі - їжі, яка приносить вам енергію та задоволення. Чим більше безконтрольного стресу у вашому житті, тим більше шансів звернутися до їжі для емоційного полегшення.
Як зупинити емоційний голод
Емоційний голод нелегко усунути їжею, хоча спочатку ви можете відчути полегшення, більшу частину споконвічних емоцій не зникає, а насправді, нав’язливе вживання їжі навіть погіршує вас. Цей цикл не закінчиться, поки ви не почнете стикатися зі своїми емоціями.
Деякі речі, які ви можете почати робити:
Знайдіть інші способи боротьби зі стресом
Відкриття іншого способу боротьби з негативними емоціями часто є першим кроком у подоланні емоційного. Це може означати написання в особистому журналі, читання книги або знаходження декількох хвилин, щоб розслабитися і зняти стрес дня.
Вам потрібно експериментувати з різними видами діяльності, поки не знайдете тих, які дійсно допоможуть вам зняти стрес.
Рухайте своїм тілом
Деякі люди знаходять полегшення від регулярних фізичних вправ. Прогулянка або пробіжка навколо кварталу або швидкі заняття йогою, які можуть допомогти в особливо емоційні часи.
В одному дослідженні, коли люди брали участь у восьмитижневих заняттях йогою, а згодом їх оцінювали на предмет уважності та розуміння, було виявлено, що вони мали вищий рівень розуміння себе та ситуації навколо них. Результати показали, що звичайна йога може бути корисним профілактичним заходом, який допоможе звільнитися від емоційних станів, таких як тривога та депресія.
Поміркуйте трохи
Медитація - це практика, яка дійсно може покращити ваше життя, вона виявилася дуже ефективною у випадках стресу та депресії, але вона також є великою підмогою для лікування розладу переїдання та емоційного харчування.
Якщо ви вважаєте, що медитація не для вас, просто спробуйте глибоко вдихнути і на мить зосередитися на своєму диханні. Це те, що ви можете робити де завгодно і в будь-який час. Сядьте в тихе місце і зосередьтеся на своєму диханні, спробуйте цю вправу протягом декількох хвилин, а потім збільште час.
Ви можете переглядати такі сайти, як YouTube, щоб безкоштовно розмірковувати. Наприклад, у своєму каналі "Успішні звички" я поділився деякими медитованими та візуалізаціями, що допоможуть вам почати робити медитацію щоденною звичкою.
Використовуйте журнал про їжу
Відстеження того, що ви їсте, і коли ви це їсте, може допомогти вам визначити тригери, які призводять до емоційного харчування. Я рекомендую не зосереджуватись на кількості калорій або кількості, яку ви їсте, а на тому, що ви їсте, як ви почуваєтесь до, під час та після їжі.
Годуйте себе інтуїтивно
Забудьте про дієти та обмеження, багато чого з цього викликає у вас відсутність контролю над їжею, вони створюють стрес і змушують вас харчуватися емоційно. Виберіть інтуїтивну їжу як спосіб змінити ваші стосунки з їжею та своїм тілом, вибираючи їжу, яка живить вас та змушує вас добре почуватися фізично.
Покращуйте свої стосунки з їжею
Заборона їсти певну їжу через страх набрати вагу або в рамках дієти лише змушує вас підтримувати емоційний зв’язок з ними. Їжа не повинна змусити вас почувати себе добре чи погано, однак, з урахуванням дієти, ви ставитеся до їжі, швидше за все, негативно.
Після періоду звикання та зцілення в тому, як ви думаєте про їжу, ці продукти, які зараз вас так приваблюють, більше не матимуть такої цінності і перестануть викликати у вас величезне бажання споживати їх у великих кількостях.
Практикуйте уважне харчування
Застосовуйте уважні принципи харчування, щоб виробити кращі харчові звички. Повільне харчування допомагає вам глибше усвідомити причини, за якими ви їсте, а також знати, чи ви вже ситі. Крім того, їжа без відволікаючих факторів допомагає їсти менше і бути більш задоволеним.
Коли ви вживаєте всі свої почуття під час їжі, ви берете повну участь, що допомагає почувати себе ситіше швидше та з меншою кількістю їжі. Крім того, це допомагає вам виробити звичку звертати увагу на те, що ви відчуваєте під час їжі, тому ви будете знати, коли їсте, щоб задовольнити свій емоційний голод або фізичний голод.
Коли їсте, їжте
Як я вже згадував у попередньому пункті, уважне харчування передбачає повну увагу тому, що ви робите. Це робиться для того, щоб уникнути їжі перед телевізором, комп’ютером чи іншим відволіканням. Спробуйте вимкнути телевізор або покласти телефон наступного разу, коли виявите, що їсте.
Зосередившись на своїй їжі, їжі, яку ви пережовуєте, і на рівні голоду, це допоможе вам зрозуміти, коли ви їсте емоційно.
Знайдіть інші способи управління своїми емоціями
Якщо ви не знаєте, як поводитися зі своїми емоціями, не залучаючи їжу, ви не зможете довго контролювати свої харчові звички. Коли ви не знаєте, що відбувається всередині вас, вам легше схилятися до зовнішніх речей, таких як дієти та інші форми обмеження їжі, які лише змушують вас більше жадати їжі і втрачати контроль над нею.
Щоб перестати емоційно їсти, потрібно знайти інші способи емоційно задовольнити себе. Недостатньо зрозуміти емоційний цикл їжі або навіть зрозуміти його тригери, хоча це чудовий перший крок. Вам потрібні альтернативи їжі, до якої ви можете звернутися для емоційного задоволення. Тож наступним кроком буде запитати себе і виявити, що змушує вас почуватись добре, якими способами ви можете піклуватися про себе та своє тіло.
Альтернативи емоційному харчуванню
Якщо ви пригнічені або самотні, зателефонуйте людині, яка завжди змушує вас почувати себе краще, грати з собакою чи котом або подивитися на улюблену фотографію чи запам’ятовуваний спогад.
Якщо ви стурбовані, витрачайте свою нервову енергію, танцюючи під улюблену пісню, стискаючи кульку зі стресом або швидку прогулянку.
Якщо ви знесилені, насолодитися чашкою гарячого чаю, прийняти ванну, запалити запашні свічки або закутатися теплою ковдрою.
Якщо вам нудно, прочитайте хорошу книгу, перегляньте комедійне шоу, дослідіть чудове природу або займіться захопленням (грайте на гітарі, малюйте, кольорові, робіть альбоми тощо).
Сподіваюся, ця стаття допоможе вам дізнатися, чи їсте ви через занепокоєння, стрес чи смуток, а також знайти способи керувати своїми емоціями іншими способами, окрім їжі.
Сертифікований тренер з життя та тренер з інтуїтивного харчування.
Моя місія - допомогти жінкам розпізнати та відкинути культуру дієти у всіх її формах, усунути постійний шум щодо харчування та здоров'я та налаштуватися на інтуїтивну мудрість вашого тіла щодо голоду, ситості, руху та відпочинку.