Важливість правильної регідратації під час фізичних вправ для покращення спортивних результатів та ефективності тренувань відома з цілковитою впевненістю; Настільки, що вже говорили, що вода є найкращим ергогенним допоміжним засобом, який існує.

зволоження

Тепер, який оптимальний склад рідини для регідратації? Далі наводиться спроба відповісти на це питання. Найкраща дієтична та регідратаційна стратегія під час тренування повинна відповідати наступним вимогам:

1. Постачайте достатню кількість вуглеводів, щоб підтримувати адекватну кількість глюкози в крові.

2. Забезпечте водою та електролітами, щоб запобігти рівновазі рідини.

3. Не викликайте розладів шлунково-кишкового тракту.

4. Будь смачним.

Вуглеводи (CHO) входять до складу спортивних напоїв як джерело енергії. Ефективність енергетичного напою залежить від виду вуглеводів у його складі та їх концентрації. Найефективніші результати отримують із напоями, що містять глюкозу, сахарозу (столовий цукор) або комбінації глюкози (наприклад, розчинні мальтодекстрини); фруктоза (медовий цукор) або галактоза менш ефективні, оскільки забезпечують менше енергії порівняно з тією ж кількістю глюкози. Однак поєднання глюкози та фруктози має хороші фізіологічні ефекти. Складні CHO (такі як крохмаль) вимагають травлення і повільніше засвоюються, тому їх не рекомендують виконувати у вправах високої інтенсивності.

Альтернативи вуглеводів використовувались для забезпечення енергією під час тренування, такі як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або жирні кислоти із середнім ланцюгом; Хоча деякі дослідження показують, що існує пошкодження м’язового глікогену, поки невідомо напевно, чи ефективніші ці сполуки, ніж чиста глюкоза. На даний момент найкращою практикою є використання глюкози (оскільки вона є фізіологічним паливом м’язів) та уникання інших сполук, які можуть перешкоджати її засвоєнню або діяти в маловідомих метаболічних шляхах.

Оптимальна концентрація вуглеводів, яку повинен містити напій для досягнення хорошого балансу між кількістю води для регідратації та кількістю поглиненої енергії, становить від 40 до 80 грамів речовини на літр (тобто від 4 до 8%). За годину фізичних вправ слід приймати 60 г CHO, поєднуючи споживання рідини у концентраціях, згаданих вище.

Окрім напою як джерела енергії, нас цікавить рідина, яка приймається під час фізичних вправ, щоб допомогти відновити мінеральні солі, які втрачаються з потом. Індивідуальні втрати поту сильно варіюються і залежать як від людини, так і від обставин навколишнього середовища (температури, ступеня вологості, висоти тощо). Напої, доступні на ринку, мають концентрацію від 400 до 1200 мг/л. які разом із вмістом 4 - 8% CHO роблять їх ізотонічними або трохи гіпотонічними (нижче концентрації в організмі).

Обсяг рідини, яку можуть пити спортсмени, обмежений. Толерантність залежить від особистих факторів, але її також можна покращити, якщо регулярно практикувати. Помилка, яка часто допускається, полягає в підготовці до тесту та не вживанні рідини на тренуванні; Коли наступає день змагань, деякі люди п’ють рідини, які організатори надають спортсменам, а шлунок, не звикши до цього, реагує та відкидає прийняті рідини. Рекомендується, щоб день випробування дотримувався тих самих звичаїв, які були придбані в попередні дні.

Найважливіше, що слід зробити з приводу спорожнення шлунку та кишечника, - уникати рідин, які є настільки концентрованими, що затримують воду в шлунково-кишковому тракті (у цьому випадку рідина, яку ми п’ємо замість регідратації, зневоднює нас). Саме з цієї причини комерційні напої є ізотонічними або дещо гіпотонічними.

Спортивні напої містять значну кількість цукру, а тому смак солодкий. Можливо, надмірна солодкість викликає у вас спрагу. Цьому протидіє надання рідини фруктового або сокового аромату, що робить її більш смачною. Речовини, що використовуються для модифікації смаку спортивних напоїв, не забезпечують поживних речовин та енергії, що впливає на результати. Бажання випити, якщо спортсмену це подобається, дуже важливо, оскільки воно стимулює споживання і, отже, збільшує споживання рідини та вуглеводів.

Це також впливає на апетит напоїв, температуру, при якій вони перебувають. Зрозуміло, що гарячий напій під час занять спортом нікого не радує і тенденція охолоджувати їх. Однак рідина також не може бути дуже холодною, оскільки в цьому випадку контраст температури між рідиною і шлунком може спричинити труднощі з асиміляцією. Оптимальне - напій свіжий, не холодний.

Інші компоненти напоїв

Важливою рекомендацією є переконатися, що напій, що використовується для відновлення рідини, не містить кофеїну. На ринку є багато комерційних брендів, які гарантують швидше відновлення чи збільшення спортивних показників. Поліпшення, яке спостерігається при таких продуктах, відбувається завдяки стимулюючому та збуджуючому ефекту кофеїну; Але ця практика має дві серйозні проблеми. З одного боку, люди, які не звикли пити каву, помітять відчуття підвищеного збудження, поколювання, а в особливих випадках - відсутності координації. Вночі вони можуть мати безсоння або інші порушення сну, тому їх відпочинок не буде ефективним з серйозними наслідками, які це може мати. Друга проблема полягає в тому, що кофеїн вважається допінговою речовиною. Якщо хтось звик споживати певну кількість кави, а також п’є один із цих напоїв, реальна доза кофеїну, яку вони вживають, набагато вища, ніж думається. Те саме можна сказати про багато освіжаючих напоїв на ринку, особливо про колу.

Підводячи підсумок, більшість спортивних напоїв, доступних на ринку, мають концентрації електролітів та гідратів у кількостях, пристосованих до потреб спортсмена. Найголовніше - усвідомити важливість їх прийому під час вправ.

Створений для ознайомлення та уточнення багатьох концепцій бодібілдингу, які на перший погляд можуть здатися дивовижними.

Фізіологічні факти є основою бодібілдингу.

Близько чотирьох років тому Кріс Лунд із Сандерленд Сейдж опублікував у Північній Америці статтю під назвою "Бодібілдінг для неконкурентоспроможних". Загалом він мав на увазі різні компоненти, які оточують неконкурентного культуриста, від ставлення та мотивації до дієти та тренувань.

Однак найголовнішим був коментар, який він зробив щодо того, що сталося у змагальному бодібілдингу, у своїй статті він описав реалії бодібілдингу, які я як новачок у цьому не міг зрозуміти. Він стверджував, що якщо ти не приймеш стероїди або інші анаболічні препарати, як це робили провідні культуристи, ти ніколи не отримаєш фігури достатньо гарної для участі у великих турнірах. Провівши останні шість років у тісному спілкуванні з викладачами фізіології фізичних вправ та студентами двох провідних університетів Канади, і підготувавши найбільш природних фізиків (у чистому розумінні цього слова), я вважаю, що ця стаття стала найкращою за всі часи Кріса написаний у його житті. Не стільки з точки зору навчання, скільки з інформаційної точки зору.

Якщо ви не будете приймати препарати, які діють у процесі відновлення, тоді ваш організм не зможе витримати тренування. Тренінг переведе ваше тіло в те, що фізіологи називають "катаболічним станом"; тобто фаза, в якій тканини руйнуються або м’язи втрачаються через нездатність підсистем нашого організму компенсувати цю надлишкову підготовку. Є дві причини, які дозволяють системам великих культуристів підтримувати 6 або 7 днів занять на тиждень та 10-20 підходів (в деяких випадках до 60) для кожної частини тіла:

1. - Вони приймають дози стероїдів, пропорційні їх обсягу та тривалості тренувань.

2. - Вони проходять цей фізіологічний стрес, тобто марафонську підготовку, протягом обмежених періодів часу (6-8 тижнів до чемпіонату, можливо, два-три рази на рік). Якщо ви тренуєтесь лише 8-16 тижнів (2-4 місяці) і маєте внутрішньовенну пробірку Promobolin у сідничній області максимуму, тоді ви можете тренуватися 6 днів на тиждень та проводити 20 серій для кожної частини тіла. Однак якщо .

а. - ви тренуєтесь більше чотирьох місяців у році, і

б. - ви не приймаєте стероїди, тому немає жодної фізіологічної причини тренуватися більше чотирьох днів на тиждень або виконувати 5 серій для кожної частини тіла (як максимальний тренінг і, звичайно, вам не потрібно буде стільки). Насправді вам потрібно забути про розпорядок дня свого кумира перед чемпіонатом і замість цього обрати режим, який базується на науці про фізіологію вправ.

Ключ до бодібілдингу, хоч і здається досить простим, заснований на прогресивному опорі. Як відомо, і як випливає з прикметника "прогресивний", вам слід спробувати додати більше ваг і більше повторень до своїх вправ, щоб стимулювати процеси росту клітин. Але що трапляється, коли ви досягаєте точки, коли ви більше не можете набрати півкілограма ваги і навіть не повторити? Або ще гірше, ви починаєте втрачати сили і робите менше повторень, ніж це було за тиждень до цього. Як би ви могли пройти прогресивне тренування опору, якщо ви піднімаєте менше ваги і робите менше повторень? Наука фізіологія дає нам рішення цього питання: ви не могли. Коли ви починаєте втрачати розмір і силу м’язів, це дуже чітка ознака того, що ви перетреновані (перетреновані). Щоб повернути свою фізіологію на правильний шлях, у вас є один із таких варіантів:

1. - Прийом ліків для протидії наслідкам перетренованості, або

2. - Науково модифікуйте свої тренування, щоб подолати проблеми, спричинені надмірною підготовкою. Пам'ятаючи, що стероїди обмежуються ефектом перетренованості. Чому б не уникнути перетренованості і одночасно вживання цих речовин? Дуже добре скажете! «Але як я можу уникнути перетренованості і продовжувати прогресувати в м’язах?» Відповідь дуже проста. Перш за все, пам’ятайте, що ніхто з нас не має однакового росту м’язів; Це пов’язано з тим, що кожен з нас пристосовується певним чином до фізичних вправ, наша генетика різна. З цієї причини ми не всі вимірюємо 1,80, не маємо ні обличчя Бреда Пітта, ні гербів Доріана Єйтса. Якщо ми могли купити життя за допомогою гри в гігантські карти, природа не подарувала нам однакові генетичні карти, щоб ми були чоловіками з великими м’язами (або жінками).

Це не означає, що ви повинні шкодувати про те, що сталося з вами при розподілі Природи, оскільки завдяки правильному та ІНТЕЛЕКТИВНОМУ навчанню можна досягти великого прогресу. Правильне навчання - це цілком конкретна, точна та об’єктивна наука. У ньому немає нічого загадкового, навіть коли він представлений як навчальний метод, багато хто не вірить у його простоту, а ті, хто вірить, це ті, хто зазвичай прогресує в кількостях, а решта тих, хто не просунувся, вважають, що вони підтримуються як ВИДАЛЕНІ ТАЄМНИ культуристами.

Якщо ваша мета - отримати якомога більше м’язової тканини, тоді ви повинні ВИСОКО тренуватися з великими вагами. Однак майте на увазі, що те, що Білл Казм’є вважає важкоатлетами, може вас вбити, але тренування того, що Ерік Ірл вважає важкоатлетичним, навіть не змусить вас потіти. Термін важкий дуже суб'єктивний і залежатиме від кожної людини. Якщо ваша мета - отримати витривалість, тоді тренуйтеся наполегливо, але якщо ваша мета - сила та м’язова маса, тоді тренуйтеся наполегливо.

Під час тренувань ви повинні стимулювати ріст м’язів (не більше 2-5 серій для кожної частини тіла), відпочиваючи мінімум 48 годин. Фізіологи показали, що зростання йде за одужанням, якщо ви приділяєте йому достатньо часу.

Після 96 годин бездіяльності сильно розвинений м’яз почне атрофуватися через відсутність використання. Під цим я маю на увазі, що поки ваш відпочинок не перевищує 96 годин, ви оговтаєтесь від останньої тренування.

Незалежно від того, чи тренуєте ви все тіло тричі на тиждень (найпродуктивніший метод), чи дотримуєтесь розподілу м’язів, тобто половину тіла в понеділок, іншу - у вівторок і першу знову в четвер, а ту, що залишилась у п’ятницю ., відпочиваючи належним чином, не має значення, поки ви даєте групі м’язів 48 годин відновлення.