ЇЖІТЬ І ПИТИ В СОПЛАО
Ви готові ? Взуття та велосипеди готові? Ви вже здійснили покупку?
Знову десять тисяч ... Вісім способів, і цього року з понад 10 000 зареєстрованих та майже 4500 у BTT. Спортивний тест, де багато хто починає, а інші вдосконалюються, цілий рік готується до цього тесту, так чи так?
Серед стількох модальностей я вибрав MTB та MARATHON, щоб дати вам кілька порад ... Успіхів усім та особливо моїм спортсменам!
ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
ПОПЕРЕДНІ ДНІ
З точки зору їжі, найголовніше - це 3 дні до перегонів, завантаження глікогену добре "бензином у нашій машині" і дуже добре зволоження ", що еквівалентно моторному маслу". Тренування, які ви відпрацьовували заздалегідь, їх якість та вага тіла впливатимуть на ваші результати, якщо тренування були адекватними, ви матимете більше енергії та будете краще керувати енергією. Скажімо, транспортний засіб прирівнюється до кінських сил (кінських сил) та передач (більше передач означає менше оборотів, більше управління потужністю та менше пошкоджень двигуна).
Для всього цього я рекомендую здійснювати вуглеводне навантаження (хліб, макарони, рис, картопля, печиво, айва ...) за три дні до спортивної події, обмежуючи споживання жирів і олій та клітковини, а також метеоризних продуктів ( бобові та овочі). Фруктові соки є дуже хорошим доповненням у ці дні.
Гідратація необхідна, якщо пити близько 2, 5 літрів води на день напередодні, дозволить вам добре зволоженою та уникнути спазмів. Я чув багато популярних теорій щодо гідратації, що потрібно пити багато, що краще не пити, що потрібно пити лише воду з солями ... давайте зупинимось на міфах та легендах та теоріях без наукових підстав, ви доводиться пити, і єдина формула, щоб уникнути зневоднення - це пити воду в достатній кількості і невеликими ковтками.
ДЕНЬ ГОНКИ
Людина може протриматися до 60 днів без їжі і лише 5 без пиття, обидва аспекти (їжа та пиття) важливі, але зазвичай спортсмен більше турбується про їжу, ніж про пиття, що є дуже поширеною помилкою, отже, під час гонки, незважаючи на їжу і добре доповнюючи, багато з вас страждають симптомами дегідратації (втома, судоми, блювота, діарея, тахікардія ...). Ви ототожнюєтесь з ними?
Ключовий день складається з трьох етапів:
Фаза 1: Всмоктування та зволоження перед перегоном. За три години до цього приготуйте сніданок, багатий на вуглеводи та нежирний. Без молока напій з вівсянки або рису набагато кращий, оскільки в ньому подають знежирений йогурт.
Дуже добре гідратуйте водою, близько 1000 мл маленькими ковтками протягом попередніх годин.
Приблизно за 45 хвилин до гонки добре регідратації близько 500 мл води і скористайтеся можливістю, щоб представити трохи гелю або ізотонічного спортивного напою, змішаного з водою.
Фаза 2: Допоміжні станції, завдання яких - поповнювати та запобігати випадання глікогену та води, які ми раніше заповнили. Тобто недостатнє попереднє споживання та зволоження є запорукою спазмів, непритомності та втоми. Побачте нас у кожному способі нижче.
Фаза 3: Добавки, які, незважаючи на те, що не є абсолютно необхідними, допомагають краще працювати, затримують втому, запобігають травмам і помітно покращують відновлення м’язів.
МТБ І МАРАФОН
Рекомендовані добавки
Основи:
- Гелі: Вони забезпечують енергію. Ці програми KeepGoing дуже цікаві. Ви також можете придбати клейкі батончики, кожен забезпечує ідеальну дозу для кожних півгодини бігу.
- Бари: Вони забезпечують енергією. Солодке та пікантне, як останнє від HighPro, розроблене з формулою швидкого засвоєння та солоним смаком.
- Рідка їжа: забезпечує енергією. Його зручно носити та пити, оскільки він розбавляється у воді, цікаво для моментів високої інтенсивності, наприклад, HighPro's Energy Supreme, який також збагачений бета-аланіном, bcaa, s та глютаміном, забезпечуючи енергію, зменшуючи втому та захищаючи від травми.
- Ізотонічний напій/солі: запобігає втратам електролітів, пов’язаним з потовиділенням. Triforza від Keep Going, Prorace Endurance від HighPro або Hidrixir на великі відстані від Overstim - дуже хороший варіант. Всі ці напої містять у своєму складі вуглеводи, тому вони також забезпечують енергією. У вас також є капсули солей, які ви повинні поєднувати з водою та їжею, оскільки вони не забезпечують енергією.
- BCAA, S та глютамін: Деякі виходять у поєднанні та у вигляді порошку, це найкращий варіант. Ці комбіновані добавки зменшують втому та запобігають пошкодженню м’язів. Його слід приймати до і після гонки. У тривалих перегонах це також можна взяти під час.
- Відновлення: Комбіновані білкові та вуглеводні коктейлі, призначені для відновлення. Prorace Endurance HighPro або Balance Recovery від Scitec Nutrition - хороші варіанти.
Інші добавки, що зменшують втому, підвищують витривалість та покращують силу:
- Креатин моногідрат, L-карнітин, кофеїн, цитрулін малат, аргінін, гінсен, вітаміни групи В, магній ... Проконсультуйтеся в кожному конкретному випадку, не всі вони сумісні між собою або підходять для всіх людей.
Поставки:
Не забувайте, що мова йде про їжу і пиття для поповнення. Тобто ваші резерви ніколи не повинні досягати нуля:
1-й. Вода та вода + солі: чергуйте одну годину лише з водою, а іншу годину з водою з солями. Пити приблизно від 600 до 900 мл/годину. Запам’ятай! Є найважливішим.
2-й. Гелі для рідкої їжі, твердої їжі та батончиків:
На гірському велосипеді Чергуйте прийом гелів або гумміє з батончиками, рідкою їжею і твердою їжею. Гелі та рідка їжа забезпечують негайну енергію, фруктові соки - також дуже хороший варіант гідратації та негайної енергії. Бари та тверда їжа перетравлюються довше, тому вони забезпечують довгострокову енергію, тому доцільно їсти їх у періоди низької інтенсивності.
У марафоні, Окрім гелів, батончиків та рідкої їжі, ви можете більше використовувати тверду їжу. Найбільш рекомендованим у твердій їжі є білий хліб, печиво, шоколад, бісквіт, айва, курага, родзинки ... уникайте вживання цих продуктів у періоди високої інтенсивності, щоб запобігти проблемам з шлунково-кишковим трактом.
Коли ви зупиняєтесь на закусочних, найкращими є негазовані безалкогольні напої, соки та фрукти, але якщо ви бажаєте солоного, ви можете вибрати сендвіч з шинкою, з’ївши трохи фруктів чи соків.
В обох випадках обмежте прийом гелів, оскільки вони можуть спричинити проблеми з травленням, особливо якщо гідратація недостатня. Не рекомендується перевищувати 6 гелів за один пробіг. Ви можете побачити більше про гелі в попередньому дописі мого блогу.
В кінці цього блогу я докладно описую прохолодні напої та споживання води для кожної години перегонів.
ВІДНОВЛЕННЯ
Відновлюючі коктейлі, змішані з фруктовим соком і Bcaa, а також глютаміном, є ідеальним варіантом для харчування м’язів і зупинки м’язового катаболізму.
Також пийте багато води (близько 600 мл на кожні пів кг втраченої ваги).
РЕЗЮМЕ ОСВІЖЕНЬ
10-ГОДИННА ГОНКА - СОПЛАО
3 дні ДО: Виконайте ДІЄТА ЗАВАНТАЖЕННЯ
3 години ДО: ПОГЛЯД ПОГЛЯДУ + 500-900 мл води, прийнятої з часом.
45 хвилин ДО: 500 мл води + BCAA, S + ГЛУТАМІН + батончик або гель або рідка їжа або доза трифорзи або гідриксиру або Energy Supreme.
ОСВІЖНЕННЯ СОПЛАО (10 ГОДИН)
ПЕРША ГОДИНА 500-900мл/вода + брусок
ДРУГА ГОДИНА 500-900мл/вода + Солі/Ізотонічний напій + Гель/Гумі
ТРЕТЯ ГОДИНА 500-900мл/вода + Рідка або тверда їжа + Батончик
ЧЕТВЕРТА ГОДИНА 500-900мл/вода + Сіль/Ізотонічний напій + Гель/Гумі
П’ЯТА ГОДИНА 500-900 мл/вода + Рідка або тверда їжа + Батончик
ШОСТА ГОДИНА 500-900 мл/вода + солі/ізотонічний напій + тверда їжа або 2 гелі/гумі
СЬОМА ГОДИНА 500-900 мл/вода + Рідка або тверда їжа + Батончик
ВОСЯМА ГОДИНА 500-900 мл/вода + Сіль/Ізотонічний напій + Гелі/Гумі
ДЕВЯТА ГОДИНА 500-900 мл/вода + Рідка або тверда їжа + Батончик
ДЕСЯТА ГОДИНА 500-900мл/вода + Сіль/Ізотонічний напій
* Факт. Кожен прийом гелю/бар/їжі повинен містити 30 г вуглеводів. Отже, приблизна кількість вуглеводів, яку слід вживати щогодини, становить 60 г.
Що я ще можу зробити? Використовуючи інші добавки, які допомагають зменшити втому, наприклад, у BTT, кофеїн може бути цікавим для використання, перш ніж досягти наступних пунктів.
- Ренедо де Кабуерніга
Успіхів усім і перш за все насолоджуватися в повній мірі!