У попередній статті ви могли дізнатися, якою має бути основа чи структура, на якій слід будувати свій раціон. У цій статті ми дізнаємось, де взяти енергію зі свого раціону. Або по-іншому, «паливо», яке ви повинні вводити в організм.

Види поживних речовин

Якщо ми пам’ятаємо з попередньої статті, у нас є 2 типи поживних речовин:

- Структурні: ті, які є ОСНОВНИМИ для правильного функціонування організму.

Енергійний: ті, що дають нам енергію для функціонування, про що ми поговоримо сьогодні.

Щоб було зрозуміліше, уявіть машину. З одного боку, вам потрібно, щоб колеса були хорошими, щоб рівень масла був правильним, щоб двигун був добре відрегульований ... А з іншого, вам потрібен бензин, щоб ви могли рухати машину.

Обидва важливі. Наслідуючи попередній приклад, навіть якщо у нас машина повністю готова, якщо ми не заправимо її бензином, машина не рухатиметься.

Але, звичайно, проблема полягає і в протилежній ситуації: якщо у нас машина завантажена бензином, але гальма у нас неправильні, бензонасос не працює, а колеса не мають протектора ... Рано чи пізно ми матимуть проблеми.

Але привіт, повернімось до теми. Серед енергійних поживних речовин, які ми можемо отримати за допомогою дієти, в основному ми маємо 2: жири та вуглеводи. Як своїми перевагами, так і недоліками.

Жири

Незважаючи на все погане, що про них говорять десятиліттями, вони необхідні і мають такі переваги:

ПЕРЕВАГИ

Важливими для засвоєння є вітаміни A, D, E та K: які засвоюються, лише якщо в ньому є жир. Тож навіть якщо ви набрякаєте їсти продукти, що містять ці вітаміни, якщо ви не споживаєте (або не перетравлюєте) жиру ... Ваше тіло не зможе їх засвоїти.

Необхідний для вироблення деяких гормонів (тестостерон, естрогени, кортизол ...) та синтез вітаміну D.

Вони є найефективнішим джерелом енергії в організмі: Набагато більше енергії можна виділити з молекули жиру, ніж з молекули вуглеводів. Ми побачимо це краще в наступних статтях.

Ах! Це, не забуваючи про те, що ми обговорювали в першій частині: жири омега 3 та омега 6 є необхідними. Тобто вони потрібні вашому організму для нормальної роботи.

ПРОБЛЕМИ

Вони є джерелом енергії для травлення та повільного вивільнення. За винятком тригліцеридів із середньою ланцюгом, жири, які ми їмо, потребують приблизно 3 години, щоб бути доступними.

ЗДОРОВІ ЖИРОВІ ДЖЕРЕЛА

Від вищої до нижчої харчової щільності жирів ми маємо:

- Жирні порізи тварин: 2 × 1 білка та жиру в одній упаковці ...

- Жирні овочі: як авокадо чи оливки

- Горіхи: багатий мінералами, такими як калій, фосфор, селен ... Хоча також багатий на омегу 6. ​​Тож вам не потрібно занадто далеко заходити, добре?

- Натуральні жири/олії якість (оливкова, кокосова або масляна олії, вершкове/освітлене масло ...)

- Оброблені продукти: вони в основному являють собою штучну суміш жиру та вуглеводів. І я кажу штучно, тому що ця комбінація НЕ існує в природі. Подумайте, скільки продуктів, які ви можете взяти безпосередньо з природи, ви знаєте жирних і солодких одночасно? Я досі не знаю жодного ...

ВУГЛЕВОДИ

По-друге, ми мали б вуглеводи, присутні переважно в продуктах рослинного походження. З них можна виділити:

Перевага

Вони є швидким запасом енергії

Вони є паливом для зусиль високої інтенсивності підтримується протягом коротких періодів часу. Ми побачимо це більш докладно в наступних статтях.

Вони легко засвоюються. Особливо прості вуглеводи, такі як цукор, лактоза або фруктоза ...

- Допоможіть запобігти катаболізму м’язів або руйнуванню м’язів.

- сприяти транспортуванню триптофану (амінокислоти) до мозку для виробництва серотоніну, нейромедіатора, відповідального за регуляцію сну, задоволення та сексуальної активності, серед іншого.

ПРОБЛЕМИ

Не дуже ефективно. Ціна доступності джерела енергії полягає в тому, що організм не може витягнути стільки енергії, як у випадку з жирами. І в деяких випадках, як ми побачимо в майбутніх статтях, вони виробляють певні метаболічні залишки, які можуть створювати певні проблеми у великій кількості.

ДЖЕРЕЛА ВУГЛЕВОДІВ

Упорядковано від найвищої до найнижчої харчової щільності (тобто більше поживних речовин на калорію) ми мали б:

Фрукти

Бульби: картопля, юка, солодка картопля ...

Овочі: квасоля, сочевиця, арахіс (так, арахіс - бобові)

Зернові та похідні: пшениця, кукурудза, рис, овес, жито, ячмінь ... І всі його похідні.

Цукор та солодощі: цукор, мед, натуральні сиропи, соки ...

Оброблені продукти: вони являють собою поєднання жирів і цукрів, які практично не мають харчової цінності.

Тож наша харчова піраміда буде виглядати так:

Imation ставить

Тепер є маленький секрет, який ви повинні знати про вуглеводи:

На відміну від білків і жирів, які ми вже переконалися, необхідні для функціонування організму і є частиною основи вашого раціону ...

НІЯКИХ ОСНОВНИХ ВУГЛЕВОДІВ

Як і в традиційній харчовій піраміді, вони хочуть напружувати їх біля основи.

Насправді такі популяції, як ескімоси, вижили століттями, полюючи на китів, білих ведмедів, тюленів та збираючи ті кілька рослин, які вони знайшли. Отже, його дієта була (і досі є) практично білковою та переважно жировою, приблизно в 15-85%.

Не думаю, що ці люди в грудні роздуються до хліба чи фруктів ...

Але ... А як щодо цукру в крові? Мій лікар каже, що якщо я не буду їсти вуглеводи, рівень глюкози в крові різко впаде, і у мене буде збій цукру в крові, і я буду в лайні, і ...

Трааааанки. Ваше тіло набагато розумніше, ніж ви думаєте, і має безліч механізмів, щоб підтримувати рівень глюкози в крові стабільним. Як? Перетворення білка в глюкозу шляхом глюконеогенезу, серед іншого.

Але будьте обережні, якщо вирішите не їсти вуглеводи та ваш обмін речовин не пристосований для роботи на жирі, слід збільшити споживання білка. Інакше білок, який перетворить ваше тіло на цукор, буде м’язом.

Жир чи вуглеводи? Який енергетичний субстрат використовувати

Ви вже бачили різне «паливо», яке ваше тіло може використовувати для видобутку своєї енергії. Тепер питання в тому, жир чи вуглеводи, як їх поєднувати? Що ж, ми побачимо це в наступній статті.