Автор: Даніель Петрі Червень 2014 р 23.

В ОСТАННІЙ СТАТТІ Я ПОДІЛИСЬ З ВАМОЮ СВОЮ ОБ'ємну підготовку. АЛЕ ВЕРХИНА ПІРАМІДИ СТВОРЮЄ ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ, ЩО Я ЗАЛИШИВ ЦЕ СЕРЕДНІЙ ВНЕСОК В ЦЮ СЕРІЮ СТАТТЕЙ. ПЕРШОЮ ПОРАДОЮ, ЗАКРИТИ ВСЕ ІНТЕРНЕТ ВІКНА, ЯКІ ВИ ВІДКРИЛИ У ВАШОМ ПОШУКОВОМУ ДВИГУНІ ПІСЛЯ ВВЕДЕННЯ СЛОВА „ОБ’єм”.

Порада, яку ви там знайшли, звичайно не для жінок, а для чоловіків та хлопців, чия мати-природа забезпечила його зовсім іншими гормонами, ніж представники прекрасної статі. Якщо ви не хочете набирати кілька кілограмів зайвого жиру разом з м’язами, слід слідувати сигналам власного тіла. Навіть мої рекомендації щодо набору якісної м’язової маси можуть не підходити кожному з вас, але я буду враховувати особливості «жіночого» об’єму.

volum

Соматотип тіла

На початку ваших зусиль, щоб активізувати, ви повинні знати соматотип вашого персонажа. Ми знаємо три типи - ендоморф, мезоморф та ектоморф. Давайте швидко поговоримо про їх основні характеристики, щоб ви могли класифікувати. Ендоморф, як правило, має зайву вагу, має круглу форму тіла. Ендоморфи мають великий потенціал для набору м’язової маси, а також для накопичення жиру, який важко втратити. Мезоморф може похвалитися атлетичною будовою, широкими плечима і вузькими стегнами. Мезоморфи мають достатню м’язову масу з низьким рівнем жиру в організмі. Вони найкраще справляються з фізичними навантаженнями. Ектоморф - бідна від природи людина, у якої мало м’язів або жиру. Через швидкий обмін речовин у нього виникає проблема набору ваги. Ви впізнаєте його на вулиці завдяки вузьким плечам і довгим кісткам.

Не опинився в жодному з них? Не панікуйте, так само, як ніхто з нас не є холериком на 100%, ми також не можемо бути підручниковим прикладом мезоморфа. Однак ви можете з упевненістю сказати, до якого типу ви підходите. Наприклад, я - мезоморф у поєднанні з ендоморфом. Я дізнався це просто на тому рівні, де помилився і харчувався згідно з рекомендаціями для хлопчиків-підлітків, ймовірно, ектоморфів, з Інтернет-форуму. Результат? Довелося різати 6 кг! Тому, якщо ви відчуваєте, що набираєте вагу з повітря, обов’язково перевіряйте споживання енергії навіть під час підготовки об’єму. Вам не потрібно швидко набирати вагу, просто повільно, але хорошої якості. Досить кількох dkg на тиждень. Встановіть свою мету.

Як приклад я ще раз згадаю себе. Зараз я готуюсь до осінніх змагань, коли ми вже знаємо, що моє тіло любить кататися, ми будемо продовжувати повільне (дуже повільне) набору маси. До кінця вересня я повинен набрати близько 5 кг максимум 6 кг. Це 4 місяці. Кожного тижня я буду зважувати, чи служить мені вага, якщо вона вискочить, ми змінимо свій раціон харчування або додамо короткочасні кардіотренування. Слід мати на увазі, що набір м’язової маси - це тривалий термін, і не потрібно поспішати з цим за рахунок якості. Якщо ваш метаболізм також повільніший, дотримуйтесь наступних порад:

  • виключіть швидкий цукор - виняток становить період після тренування, коли ви можете мати 1 шматок фруктово-рисового хліба
  • приймати складні вуглеводи вранці (найкраще споживати основний прийом їжі з гарніром після тренування, але це може бути не правилом)
  • вдень замінити частину вуглеводної добавки порцією овочів, ввечері виключити вуглеводи
  • як група, більш чутлива до інсуліну, я рекомендую вживати вуглеводи з низьким ГІ, такі як цільнозерновий рис, гречка, лобода, вівсянка, бобові, овочі
  • Уникайте раптових високих доз простих цукрів
  • розрахуйте свої нормальні витрати енергії, складіть свій раціон так, щоб у вас був невеликий надлишок, збільшіть вуглеводи до 3 г-4 г/1 кг ваги (збільшуйте або зменшуйте енергію з них за потребою) тримайте білки до 2 г/1 кг отримують вагу та енергію, що залишилася від здорових жирів (1 г білка та вуглеводів має 4 ккал, 1 г жиру має 9 ккал)

Якщо ви схожі на кислоту і все спалюєте, ендоморфи можуть позаздрити вам більше свободи у виборі страв. Ну, картка має дві сторони. Поки ендоморф набирає 1 кг м’язової маси, це може зайняти, наприклад, 1 місяць, тому навіть доклавши більше зусиль, ви наберете стільки за 2 місяці. Але не впадайте у відчай, поки валібук не намалює, ви наздоженете його в розвитку м’язів. У вашому випадку усуньте зайві заходи і зосередьтеся на якісній регенерації та релаксації. Покладіть усі свої сили на тренування (і перенесення сумки від покупок продуктів). Для дівчат з фігурою оленя я підготував наступну пораду:

  • не потрібно боятися "вуглеводних зарядів", поєднуйте швидкий і повільний цукор в одному прийомі їжі, в десять ви можете мати рисовий хліб, покритий медом або варенням, або хліб з непросіяного борошна з бананом
  • слід споживати т. зв два обіди, приблизно через 3 години після обіду у вас буде така ж порція гарніру, але з меншою порцією м’яса
  • не наповнюйте шлунок без потреби овочами, ви отримуєте достатньо поживних речовин, їжте овочі лише на вечерю з м’ясом, коли ввечері зменшуєте споживання цукру
  • якщо у вас проблема з їжею більших порцій, споживайте т. зв гейнер
  • до і після тренування з накопиченням енергії з корисних вуглеводів (фруктів, меду)
  • не плутайте гучність із прохолодними напоями! харчуйся здорово! торти, креми, морозиво, неякісні салямі, паштети, майонезні салати, білий хліб, білий цукор - це також табу для вас
  • віддайте перевагу необробленим продуктам, таким як цільнозерновий рис, вівсянка, фрукти, горіхи, свіже м'ясо та риба, яйця, сир
  • 2 г білка на 1 кг ваги також стосується вас, але збільште цукру до 5 г/1 кг ваги, приймайте жири з горіхів, яєць, використовуйте оливкову/кокосову олію

Меню

А тепер, що цікавить більшість із вас - моє меню, яке я переглянув у блокноті одного грудневого дня, я щойно додав для вас деяку інформацію в дужках. Пам’ятайте, як я вже згадував вище, дотримуйтесь сигналів тіла. Якщо ваша вага зростає, але результати в тренажерному залі будуть застоюватися або навіть знижуватися, це ознака набору жиру. У цьому випадку переоцініть свій енергійний дохід.

  1. їжа: 70 г вівсяних пластівців, 2 яйця, підсолоджувач (мед, стевія) або білкова приправа
  2. Навчання
  3. їжа: 1 банан, 30 г білка Iso Whey Zero (у разі ектоморфу додайте гейнер, наприклад, Hyper Mass)
  4. їжа: 100 г натурального рису, 120 г курячої грудки (будь-який здоровий спосіб приготування м’яса, будь то соте на грибах або натуральні порізи), компот
  5. їжа: 100 г натурального рису, 120 г курячої грудки (або 2 яйця)
  6. їжа: овочево-фруктовий салат з горіхами та шматочками тофу/цільнозернового багета
  7. їжа: брокколі, 120 г курячої грудки, 4 рисових хліба
  8. їжа: 30 г сироватки Iso сироватки нуль, 1 столова ложка арахісового масла

У кожного, хто хоче харчуватися здорово та підтримувати хороший стан, іноді виникає бажання «грішити». Ми не застраховані від солодких смаків, тому я рекомендую насолоджуватися маленьким скарбом раз на тиждень. Щоб отримати максимум користі для свого організму, візьміть його після тренування. Я намагався вгадати всі білкові батончики від BioTech USA, і скажу вам, я не був таким задоволеним різдвяними розпродажами, як у п'ятничному Go Protein - ванільно-кокосовий аромат.