Автор: Даніель Петрі Лютий 2014. 28.
ПРИСЕСЛЕННЯ (АНГЛІЙСЬКІ ПРИСЕСЛЕННЯ). ЦЕ З НАМИ, ЯК НАШІ ЛЮБОВІ, МИ ЇХ ЛЮБИМ І НЕ НАВИЖАЄМО ЦЬОГО ТАКОЖ. ТАКЖЕ НЕМА ЦВІКУ, ЯКИЙ РАДУЄТЬСЯ ТАКИЙ УЛЮБЛЕНИЙ ОБИМ СЕКСОМ.
Добре технічно освоєний присідання задіє всю нижню частину тіла, особливо підколінні сухожилля, квадрицепси, литки та випрямлячі тулуба. Хороший присідання не залишає холодних або м’язів живота, попереку і плечей. Ідеальний "присідання" ідеальний
взаємодія всього тіла. Завдяки залученню великої кількості м’язових частин витрати енергії будуть вищими, ніж при інших вправах, тому ви спалите більше калорій. Ну, є проблема. Як правильно присідати? Чи слід покласти штангу на плечі ззаду чи спереду? Чи варто спускатися на «підлогу», чи цього достатньо на рівні колін? Якщо ви шукаєте відповіді на ці та багато інших питань про присідання, ця стаття завершить ваші пошуки.
Перш ніж ми почнемо концентруватися на конкретних видах присідань, давайте спочатку поговоримо про правила, які стосуються кожного виду. Важливе положення стоп і постава. Кінчики ніг трохи спрямовані в сторони, що забезпечує легший рух у присідання та більш зручне положення. Тепер перейдемо до регулювання положення ніг. Позиція повинна бути настільки широкою, щоб ви могли сидіти в присіданні, але не повністю дискваліфікувати з гри в квадрицепс. Широке розташування стоп, віддалених від плечей, забезпечує глибину набагато швидше, ніж разом зі ступнями. Однак якщо ви культурист, який страждає на хребет, але має сильні квадрицепси, ви можете поекспериментувати з більш вузькою поставою. Слід зазначити, що будь-яка зміна постави дорівнює залученню інших частин м’язів. Ще одне загальне правило дорівнює, відповідно. зігнута назад. Маленький фокус, щоб уникнути пня назад - це дивитись перед собою. Це працює як падіння доміно, погляд падає, очі опускаються очима, шия з головою і весь хребет з шиєю. А тепер види згаданих присідань.
Присідання до рівня колін
У вас навантажена штанга, правильна постава, твердий центр тіла. Можна присідати. Ваш рух починається стегнами назад. Не робіть помилок багатьох початківців, які починають присідати на колінах. Потім вони болять, і присідання недостатньо глибокі. Протягом усього
Тримайте коліна в стороні, коліна повинні знаходитися під таким самим кутом, як пальці на ногах, і вирівнюватися з литками. Ваш шлях вниз повинен закінчитися, коли стегна будуть на одному рівні з підлогою, на рівні колін. Піднімаючись вгору, зосередьтеся більше на розтягуванні, витиранні грудей і натисканні на вісь штанги, ніж на тому, чи сильно натискаєте п'ятами. Цей тип присідання найчастіше можна побачити у тренажерних залах (звичайно, я не рахую «присідань», щоб мої очі не шкодували). Навіть любителям не обов’язково бути вченими, щоб знати, що цей присідання найбільш ефективно формує їхнє походження - професійно сідничний м’яз. Сидячий ящик або лаву можна використовувати як допоміжний засіб, щоб з’ясувати, наскільки низько можна присідати.
Паралельні присідання до землі
Великим любителем глибоких присідань є Джим Стоппані, який у відомому фітнес-журналі сказав: "Що стосується впливу на сідниці
і підколінні сухожилля, адекватної заміни глибоким присіданням немає ". Будьте обережні, однак у тренажерних залах ви часто бачите спортсменів, які використовують чіти, які падають якомога нижче, щоб вони могли відбиватися від литок стегнами. Виконання вправи залишається незмінним, різниця полягає в глибині присідання. Ви повинні знаходитись у нижчому положенні, ніби присідаєте, але не настільки, щоб сідничні м’язи торкалися литок. Важлива відстань ніг одна від одної. Правило полягає в тому, що чим ширша позиція, тим глибше ви будете присідати. І як Джим Стоппані відповідає на питання про суглоби? "Глибокі присідання можуть зробити багато чого, але зламати коліна - не одне з них. (.) Що стосується колін, то правда одне: чим більше зміцнюються м’язи, найближчі до критичного суглоба, тим стійкішими будуть коліна. (.) І вам дійсно не доведеться турбуватися про гіпотетичний знос або пошкодження колін, аніж про недорозвинення стегон від глибоких присідань ".
Передній присідання
Задні присідання
Найпоширеніші присідання, які ви бачите в спортзалах. Розміщення гантелей на трапеціях
а плечі дозволяють завантажувати більше дисків, що при правильній техніці призводить до збільшення м’язової маси. Штанга "ззаду" робить сильніший тиск на підколінні сухожилля і сідничні м’язи і трохи менше на квадрицепс. Якщо ваші м’язи спини, такі як згадані підколінні сухожилля або спина, особливо відстають, чесно виконуючи присідання на спині, ви зробите свої слабкі сторони вашими сильними сторонами.
Я розглядав дизайн присідання у вступі, тут я хочу зупинитися на відповідному розміщенні гантелі. Перший крок - поставити себе під штангу так, щоб вона знаходилася на дельтоподібних м’язах. Необхідно мати стабілізовану грудну клітку, тому перед тим, як покласти її на плечі, зсуньте лопатки. Це індивідуально, але комусь зручніше зі штангою, розміщеною вище, напр. крім трапецій, комусь знизу. Однак стандартним методом є кріплення штанги на плечах. Стабілізувавши гантель, зробіть крок назад. Це невелика хитрість, якою багато культуристів не користуються. Перевага руху назад полягає в тому, що вам буде простіше опустити штангу.
Хакен присідає
Врешті-решт я тримав присідання, якому присвятив себе протягом двох місяців під час об’ємної підготовки. Для деяких присідання на верстаті - це просто імітація справжнього присідання зі штангою. З іншого боку, немає кращого способу навчитися користуватися правильними м’язами та набирати сили для «оригіналу», ніж користуватися машинами. Хакен
присідання напружать ваш квадрицепс і зміцнять м’язи навколо колін. Помістившись на опорі машини, від вас залежить, яке положення ніг ви приймете. Рекомендую розташувати ноги на верхніх краях підніжки. Чим більше ви розставляєте ноги вище та розведені, тим більше ви залучаєте рухи підколінних сухожиль та сідничних м’язів. Якщо ви розташуєте ноги нижче центру килимка, ви без потреби напружуєте коліна і травмуєте себе. При виконанні вправи застосовується те ж саме, що і для попередніх присідань, необхідно «присідати» до рівня колін.
Перевагою хакерських присідань є повний пропуск залучення м’язів спини, тому ми можемо класифікувати їх у групу ізольованих вправ. Однак уникайте перемикання колін в кінці присідання у верхньому положенні, ніколи не витирайте їх повністю.
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.