Оригінальна стаття https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2018-05-21/disbiosis-microbiota-flora-intestinal_1565497/

У 2016 році британський журналіст і популяризатор Ед Йонг опублікував книгу, яка повністю зачарувала особистість Білла Гейтса і, безумовно, має чесноту змінити погляд на світ тих, хто її читає. Йдеться про те, що я містять безліч людей. Мікроби, які нас населяють, і більш широке бачення життя '(Редакційна дискусія, 2017), текст, в якому Йонг підтверджує, наприклад, що деякі проблеми зі здоров'ям вважаються `` екологічними' ', оскільки можна було зрозуміти, що вони тісно пов'язані між собою до характеристик мікробної екосистеми, яка населяє нашу тонку кишку, в якій, у свою чергу, проживає щонайменше 70% нашої імунної системи.

Ми говоримо про такі захворювання, як ожиріння, діабет, астма, алергія, ревматоїдний артрит, фіброміалгія, хвороба Паркінсона, розсіяний склероз або рак товстої кишки, назвемо лише деякі з них, які все частіше зустрічаються в країнах, що розвиваються. Деякі, такі як ожиріння та діабет, вже отримали безперечну взаємозв'язок із поганими харчовими звичками, але іншим, таким як астма чи розсіяний склероз, довелося чекати вивчення мікробіому людини - і, зокрема, мікробіоти кишечника. - почав проливати нове світло на те, як наука розглядає біномій хвороби здоров'я. Двочлен, який, як ми знаємо, опосередкований мільйонами і мільйонами "помилок", які не тільки заселяють нас, але, значною мірою, завдяки їжі, яку ми їмо, відіграють вирішальну роль у дуже складній мережі генів, органів, системи та функції, якими є кожен із нас.

Вирішальна роль у здоров’ї

10 травня Обсерваторія з точної персоніфікованої медицини, яку просуває Фонд Інституту Роше, представила першу доповідь "Передбачаючи", яка має на меті "довести медицину майбутнього до сьогодення" і присвятила мікробіому, що дає нам зрозуміти важливість його взаємодії з нашим тілом, яка є настільки особистою, що навіть визначає нас. За словами Еда Йонга: «Геном читача здебільшого такий же, як і мій, але наші мікробіоми можуть бути дуже різними. Можливо, менше правдиво говорити, що я "приймаю" натовпи, ніж говорити, що я "є" цією юрбою.

Зі змінами мікробіоти мікробна спільнота починає нападати на нас, роблячи нас хворими

Мікробіота кишечника складається з найрізноманітніших штамів з безлічі сімейств бактерій - вважається, що принаймні тисяча - та інших мікроорганізмів з відповідними генами та метаболітами, які встановлюють симбіотичний взаємодопоміжний зв'язок із господарем . Хоча люди мають багато таких мікроорганізмів, кожен із нас має унікальну комбінацію як кількісно, ​​так і якісно. Коли ця комбінація змінюється, головним чином через неправильне харчування, зловживання або зловживання антибіотиками, стрес, малорухливий спосіб життя, токсичні звички та забруднення навколишнього середовища, відбуваються зміни у складі мікробіоти, що збіднює її, тому баланс порушується і починається мікробна спільнота атакувати свого господаря, роблячи його хворим. Це явище відоме як дисбактеріоз.

Кишкові бактерії.

«Мікробіота є посередником, який сприяє функціонуванню людського організму, перетравлюючи поживні речовини та активуючи сигнали, які кишечник виробляє до різних органів. Фундаментальна функція цих бактерій полягає в тому, що вони допомагають ізолювати нас від зовнішнього середовища, щоб токсини не потрапляли в наш організм, роблячи наш кишечник менш проникним для токсичних речовин, які пов’язані з метаболічними, аутоімунними, нейродегенеративними та психологічними захворюваннями ", пояснив д-р. Франциско Тінахонес, керівник служби ендокринології та харчування університетської лікарні Вірген де ла Вікторія в Малазі, під час 59-го конгресу Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN), який відбувся в жовтні 2017 року.

Цілісний погляд: ми є тим, що їмо

Віра у взаємозв’язок імунної системи та дієти не нова. Яскравим прикладом цього є традиційний «рецепт» апельсинового соку - тобто вітаміну С, що володіє великою антиоксидантною силою - для профілактики застуди. Також не є переконанням у тому, що різні системи органів глибоко переплетені, головною ідеєю психонейроімунології, терміну, придуманого в 1975 р. Психологом Робертом Адером та імунологом Ніколасом Коеном для дисципліни, що вивчає взаємовідносини розум і тіло та їх клінічне застосування. .

Дієта має вирішальне значення для підтримання функціональної мікробної популяції, яка працює в симбіозі з нашим організмом

Однак саме дослідження мікробіома, значення якого є настільки важливим, що ми могли б вважати його першим великим науковим відкриттям 21 століття, віхою, яка нарешті змогла зробити офіційним цілісне бачення здоров’я людини, з якого медицина поступово відступала. І разом із цим ми ще раз повернулися до міфічної фрази, виробленої німецьким філософом, антропологом та біологом Людвігом Фейєрбахом ще в 1850 році: "Ми є тим, що ми їмо".

У першій частині звітів "Anticipando" Фонду Інституту Роше наголошується на цій ідеї, оскільки вона визнає не лише роль дієти у здоров'ї, але також стверджує, що "мікробіом, як унікальна характеристика кожної людини, він дозволить стратегії стратифікації та персоналізовані терапевтичні, дієтичні та життєві плани ".

«Епідемія дисбіозу»

Хоча всі вищезазначені фактори впливають на склад кишкової мікробіоти, немає сумнівів, що дієта має вирішальне значення для підтримання функціональної мікробної популяції, яка працює в симбіозі з нашим організмом. Однак, на жаль, наш спосіб життя сприяє дисбіозу, який може бути одним із факторів, що зумовлюють зростаючу поширеність захворювань та розладів не тільки шлунково-кишкового тракту, включаючи рак товстої кишки, але аутоімунних, неврологічних та психічних, як ми вже бачили, хоча це важко визначити що перше, курка чи яйце.

Аміл Лопес Війтез, дієтолог, фармацевт та пропагандист “узгодженої дієти”, пояснює, що “гени можуть позначити нашу схильність до певної патології, але хороша дієта, що супроводжується здоровим способом життя, може захистити нас і перешкодити нам дійти до розвивати його. Таким же чином змінена флора кишечника може спричинити модифікації геному і змусити людину, яка не була генетично схильною до хвороби, в кінцевому підсумку страждати нею ".

Все більше людей скаржиться на дискомфорт у кишечнику, здуття живота, гази, діарею та/або запор, галітоз ...

Нинішній спосіб життя породжує те, що ми могли б назвати `` епідемією дисбіозу '', оскільки все більше людей скаржиться на дискомфорт у кишечнику, здуття живота, газ, діарею та/або запор, халітоз, втома тощо. Коли вони йдуть на консультацію до дієтолога, вони, як правило, досить хворі, і часто їм доводиться харчуватися з низьким вмістом клітковини та надмірно багатими рафінованими вуглеводами, білками з низькою харчовою якістю, такими як оброблене м’ясо, типове для „нездорової їжі”, і трансжири, такі як відома нині пальмова олія.

Однак є хороші новини: дисбіоз можна змінити, змінивши дієтичні звички та спосіб життя. "Звичайним є керівництво очищувальною дієтою, яка виключає молочні та рафіновані каші протягом мінімум двох тижнів, часто один-два місяці, і яка складається з вживання фруктів, овочів та сезонних овочів, бобових, горіхів, насіння, паростків ... ... Часто я рекомендую лікування пробіотиками - особливо різними штамами сімейства Lactobacillus і Bifidobacterium - та глутаміном, амінокислотою, як для відновлення флори, так і для боротьби з втомою та розпадом, спричиненими дисбіозом, який зменшує вироблення серотоніну, нейромедіатор, який регулює настрій, тому не дивно, що він також викликає депресивні симптоми ", робить висновок Аміль Лопес Війтез.

Список пробіотичних продуктів, які слід включити у свій щоденний раціон

Ми будемо детально описувати найпоширеніші пробіотичні продукти. Порядок, якого слід дотримуватися, від більш до менш поширеного, або важче знайти у західній дієті.

Соєвий йогурт

епідемія

Чи знали ви, що в йогурті є 100 мільйонів бактерій?

Але не тільки це, йогурт є джерелом якісного білка, який допомагає підтримувати контроль апетиту та забезпечує невеликі пептиди, які регулюють напругу і можуть мати певну дію проти резистентності до інсуліну. Забезпечує відсутність кальцію та лактози.

Дуже важливо, щоб ми брали натуральний йогурт, без додавання цукру та підсолоджувачів.

Оливки та соління

Так, оливки, корнішони та інші соління в оцті є джерелом пробіотиків!

Коли ми поміщаємо ці овочі в сальмору і злегка підкислюємо оцтом, з’являються дріжджі та молочні бактерії, які покращують свої поживні властивості (вони усувають гіркоту і роблять текстуру шкіри м’якшою).

Ці мікроорганізми міцно прикріплюються до шкірки овочів і зависають у розсолі. Їх кількість не є гігантською, як у йогуртах, але вона не є незначною, і, крім того, це інші види, за допомогою яких ми збільшуємо біорізноманіття кишечника і супроводжуються джерелом пребіотиків, овочем. Ці пробіотичні продукти приголомшливі!

У цьому випадку ми повинні бути обережними з споживанням солі, яке може бути великим. Слід також зазначити, що багато промислових препаратів містять багато небажаних добавок. І головне, якщо ми хочемо отримати вигоду з їх пробіотичної сили, ми повинні переконатися, що вони є ремісниками, оскільки промислові компанії страждають від занадто сильних процесів теплового збереження, які практично знищують всі мікроорганізми.

Водний кефір

Водний кефір має більший вміст мікроорганізмів на мл, ніж йогурт. Крім того, оскільки це практично вода з мікроорганізмами, її всмоктування та дія є негайними, оскільки метаболічні ресурси не вкладаються в перетравлення білків або молочних жирів, як це має місце в йогурті чи молочному кефірі.

Це пробіотична здорова їжа-напої - підходить для веганів, вегетаріанців, людей з чутливістю до їжі (лактоза, целіакія) та людей, які дотримуються певних дієт, таких як палеоліт або еволюція. Хоча водяний кефір стає все більш популярним напоєм, він все ще є їжею дуже незначної кількості, оскільки він зовсім недавно не був у продажу.

Квашена або квашена капуста

Квашена або квашена капуста могла містити її разом із соліннями. Насправді це робиться так само, з розсолом. Я відклав це, бо зазвичай вам не потрібно бути обережним, він майже завжди сирий, не пастеризований, за допомогою чого ми переконуємось, що його мікроорганізми живі.

В Іспанії це не так часто, як оливки чи соління. Хоча в США, особливо в Німеччині та сусідніх країнах, це їжа, яка широко вживається. Це також чудовий пребіотик, з яким ми поєднуємо пребіотико-пробіотичну дію. Він підходить для веганів, безсумнівно, немає вегетаріанців чи веганів, які б не вживали ферментовану капусту, хоча це не дуже схоже на загальну популяцію.

Східні страви, місо та темпе

Темпе - це ще одна форма ферментованої сої, яка за своєю структурою та зовнішнім виглядом схожа зі свіжим сиром. Його можна коптити, смажити, смажити на грилі. Це дає багато гри на кухні і дуже цінується веганами та вегетаріанцями як джерело білка.

Місо - це соєва та рисова паста, ферментована переважно Lactobacillus acidophylus. Це приправа, яка широко використовується в азіатській кухні, найвідомішою тут є суп місо.

Але ми повинні пам’ятати, що приготування при високій температурі зменшить або повністю усуне його пробіотичну силу.

Комбуча

Комбуча та квас - це два ферментовані напої з пробіотиками. Ви вже можете знайти комерційну комбучу, перш ніж вам потрібно було зробити її лише вдома. Насправді з кожним днем ​​це робить більше ремісників. Його смак має тенденцію нагадувати оцет.