Скорочення ХОЗЛ маю на увазі "Надмірне споживання кисню після тренування" що ми називаємо надмірне споживання кисню після тренування. Це простим способом є споживання кисню, яке ми маємо після закінчення сеансу фізичних вправ, яке буде вище рівня споживання кисню, який ми можемо відпочити перед початком вправ. Пов’язані з цим великі споживання кисню пов’язані витрата енергії, який під час активності значно збільшується, але як тільки діяльність закінчена, витрати енергії не зменшуються раптово, але є прогресивним до досягнення базового рівня (гомеостаз). Якщо вправа, яку ми виконували, передбачає невеликі зусилля та короткий термін, відновлення буде набагато швидшим, ніж якщо ми виконуємо вправу високої інтенсивності.
Витрати енергії після тренування, відомі як EPOC, включають споживання енергії спрямований на повернення організму до стану перед вправами він, як правило, має швидкий і тривалий компонент. За даними Bangsbo, J., et al., 1990 р швидкий компонент це представлено швидким зменшенням споживання кисню після закінчення вправи. Це пов'язано з поповненням гемоглобіну та міоглобіну, а також ресинтезом фосфагенів. З іншого боку повільний компонент, Це пов’язано з тривалим зниженням рівня споживання кисню після закінчення вправ. Під час цього механізму відбудеться низка процесів, які посилять наш енергетичний обмін після тренування:
- Виведення лактату за допомогою енергетичного обміну.
- Ресинтез лактату до глікогену за циклом кори.
- Посилення вентиляції, кровообігу та частоти серцевих скорочень.
- Це посилить термогенний ефект за рахунок підвищення температури тіла.
- Зміна джерел енергетичних субстратів від СН до ліпідів через збільшення циклів тригліцеридів/жирних кислот.
- Підвищена гормональна активність.
(Borsheim, E., Bahr, R., 2003; Hargreaves, M., 1995; McArdle, W., 2002).
Зрозуміло, що витрата калорій, отриманих від EPOC, набагато нижчий, ніж витрата фізичної активності, яку ми виконували, але коли справа доходить до кількісної оцінки загальної витрати калорій на фізичну активність, ми повинні розглядати це як частину витрат калорій на сама діяльність. У програмах схуднення або контролю ваги вони будуть дуже цінними калоріями, і це ми повинні враховувати для досягнення об’єктивного дефіциту калорій. У цьому сенсі найкращим способом скористатися ХОЗЛ для програм схуднення є розбиття довготривалих вправ на дві або більше рівних частин, які складають однакові загальні витрати калорій під час діяльності, ніж якби вони проводились безперервно і без перерв. Завдяки цьому ми можемо досягти 2 сеансів по 20 хвилин на день, наприклад, і сума кожного EPOC буде більшою, ніж отримана після проведення одного сеансу.
Спроба демістифікувати той факт, що вправи з низькою інтенсивністю (важливість інтенсивності вправ, яка вважається змінною, яка мала б найбільший вплив на ХОЗЛ . Можливість стверджувати, що ми досягатимемо більших витрат калорій після тренування, чим більша інтенсивність тренування.
На додаток до цього було показано, що вправи високої інтенсивності сприяють більшому окисленню ліпідів у цей період після вправ, споживання ліпідів навіть після тренувань, що зробить тренування високої інтенсивності дедалі цікавішим у галузі здоров’я.
У дослідженні Bahr, R., Sejersted, OM, 1991 під назвою "Вплив інтенсивності фізичних вправ на надлишкове споживання O2 після вправ", вплив інтенсивності фізичних вправ з часом та величина ХОЗЛ аналізували у 6 суб'єктів, які здійснювали цикл ергометр в окремі дні по 80 хвилин, при інтенсивності, еквівалентній 29%, 50% і 75% VO2 макс. Результати:
- При виконанні фізичних вправ при 29% від VO2 max EPOC підтримувався протягом 0,3 годин, досягаючи величини 1,3 л.
- При фізичному навантаженні при 50% VO2max EPOC підтримувався 3,3 години і досягав 5,7 л.
- При фізичних вправах при 75% VO2 max EPOC підтримувався 10,5 годин і досягав величини 30,1 л.
Не потрібно багато говорити про ці результати, це чітко сприймається як порівняно з вищою інтенсивністю фізичних вправ тривалість ХОЗЛ значно більша, тому це дослідження припускає необхідність включати високу інтенсивність, щоб викликати активацію метаболічних процесів ХОЗЛ. Цей же автор стверджує, що необхідна порогова інтенсивність індукувати значний ХОЗЛ, який становить близько 55% VO2max, де EPOC буде зростати експоненціально.
Феліан та ін. (1997) досліджували ефекти вправ низької інтенсивності (50% VO2 max) та високої інтенсивності (75% VO2 max) на реакцію на ХОЗЛ. Де вони дійшли висновку, що, хоча енергетична вартість обох вправ становила 500 калорій, вправи більшої інтенсивності спричиняли значно більше ХОЗЛ, ніж вправи нижчої інтенсивності (9 л. 41 калорія проти 4,8 л. 22 калорії). Окислення жиру як під час тренування, так і після нього не показало суттєвих відмінностей між двома інтенсивностями, але протягом 3 годин після тренування окислення жиру було значно вищим після фізичного навантаження при 75% VO2max, підтверджуючи, що крім того, що високоінтенсивні тренування досягають більш високого окислення ліпідів під час відновлення фізичних вправ, після закінчення сеансу.
Інше дослідження, яке вивчає важливість інтенсивності ХОЗЛ, проведене Smith, J., McNaughton, L., 1993, з 8 чоловіками та 8 жінками, охоплює дані, подібні до попередніх. Оскільки при виконанні протоколів на 40%, 50% і 70% VO2max, вправи більшої інтенсивності (70%) спричинили більша величина ХОЗЛ (28,1 л у чоловіків та 24,3 л у жінок).
На завершення просто скажіть, що всі ці дослідження показують, як Витрати енергії після тренування вищі, коли ми робимо високоінтенсивні тренування, Але навіть як ми вже говорили на початку статті, ці витрати не порівнянні з тими, що ми мали під час самих вправ, але в довгостроковій перспективі ці витрати енергії необхідно враховувати, щоб наші пацієнти досягли мети схуднення .
БІБЛІОГРАФІЯ
Родріго Рамірес Кампійо. (2008) Надмірне споживання кисню після вправ. Стандарт PubliCE. g-se.com
Табори Ольмедо, А. (2007) Важливість споживання кисню під час відновлення в кількісному визначенні споживання калорій у фізичних вправах - Ефдепорт
- Важливість впровадження споживання риби в освіту
- Важливість вправ та зовнішності
- Виконання вправ високої інтенсивності з електростимуляцією дозволяє спалити до 30% більше, ніж
- ЗНАЧЕННЯ ПРОГРАМУВАННЯ, ПЛАНУВАННЯ ТА ПЕРІОДИЗАЦІЙНОГО НАВЧАННЯ - Персональний тренер для
- Важливість відновлення після аеробних вправ