макроелементи

Після іменування ефективні харчові ергогенні допоміжні засоби для поліпшення спортивних показників у доказах класів А та В, сьогодні ми збираємося їх розбити і додати деякі рекомендації щодо їх правильної дозування.

Починаємо з правильного їжа загалом, де:

Не вживання достатньої кількості калорій та правильного типу макроелементів (вуглеводів, білків та жирів) може ускладнити або запобігти адаптації спортсмена до тренувань.

Вживання збалансованої дієти з достатньою енергією може збільшити фізіологічну адаптацію до тренувань спортсмена.

Підтримка недостатнього споживання енергії під час тренувань може призвести до втрати м’язової маси, сили та підвищеної сприйнятливості до деяких захворювань.

Далі ми зупинимося на макроелементи або основні групи поживних речовин:

Вуглеводи:

Ø Його споживання в їжі перед вправою передбачає поліпшення спортивних показників.

Ø Якщо ми споживаємо їх у вправах, що тривають більше 1 години, це призводить до поліпшення метаболічної реакції та збільшення спортивних результатів.

Ø Споживання дієт з високим вмістом такої ж (> 65% від загальної добової калорійності; від 0,8 до 1 г вуглеводів/кг) протягом періоду відновлення збільшує концентрацію глюкози та інсуліну в плазмі крові та збільшує глікоген у м’язах ресинтез.

Ø Настільки важливо приймати вуглеводи під час фізичних вправ, при зусиллях більше 1 години, а також відразу після їх закінчення.

Ø Його введення в перші 30 хвилин після закінчення вправи і введення кожні 2 години до досягнення 6 годин після закінчення спортивної діяльності, дозволяє відновити високий рівень глікогену в м’язах і печінці.

Ø Ви також повинні знати, що тип вуглеводів впливає на синтез глікогену (фізіологічні запаси вуглеводів) після фізичних вправ. Глюкоза з фруктозою ефективніша, ніж сама фруктоза.

Спортивні напої з вуглеводами та електролітами:

Ø Найважливішою заміною щодо фізичних зусиль є відновлення втрачених рідин (пізніше ми присвятимо цій статті статтю).

Ø Фізична активність збільшує вироблення поту, що призводить до втрати води та електролітів, особливо за несприятливих умов терморегуляції.

Ø зневоднення знижує продуктивність.

Ø Зіткнувшись з високим рівнем потовиділення, регідратація лише водою не вирішує проблему і навіть може посилити її гіпонатріємією (зниженням рівня власного натрію в організмі).

Ø Натрій - єдиний іон, який був ефективним у дослідженнях заміщення рідини.

Ø Внесок вуглеводів у напої для регідратації покращує результати діяльності спортсмена.

Ø Як адекватна осмоляльність напою, так і правильна концентрація вуглеводів і натрію, а також вживання відповідної кількості є ключовими факторами для швидкого спорожнення шлунка та оптимального засвоєння.

Ø Енергетичне навантаження напою є дуже важливим, тому слід дотримуватися, щоб напої не перевищували 350 ккал/літр, щоб уникнути повільного спорожнення шлунка та недостатньої заміни води.

Ø Наявність білків у напоях після тренувань або змагань сприяє анаболізму м’язів (реконструкція).

Ø У разі напоїв для відновлення рідини та елементів, втрачених після зусиль, рекомендується переходити до високих рівнів, як енергії (300 - 350 ккал/літр), так і натрію (40 - 50 ммоль/літр).

Ø Зручно додавати іон калію в замінні напої після фізичних зусиль, оскільки це допомагає утримувати воду у внутрішньоклітинному просторі, хоча його концентрація не повинна перевищувати 10 ммоль/літр.

Ø Прийом різних напоїв сприяє більшій регідратації за рахунок збільшення споживання води (більший апетит).

Ø Оптимальна температура рідини для пиття становить від 15 до 22ºC.

Гелі:

Ø Вони є висококонцентрованим джерелом вуглеводів (70 - 75 г вуглеводів на 100 мл в упаковці 20 - 25 г).

Ø Їх завжди слід приймати з рідиною.

Ø Важливо навчитися терпіти їх під час навчальних занять.

Ø Різні його характеристики включають об’єм і концентрацію: вуглеводів (тип і суміш), консистенцію або текстуру гелю та „присутність інших активних інгредієнтів”: кофеїну, електролітів, ....

Ø Ті, що мають високий вміст фруктози, гірше переносяться і викликають проблеми на рівні кишечника.

Енергетичні батончики:

Ø Вони є зручним джерелом вуглеводів, плюс білки та мікроелементи:

- 60 - 80% вуглеводів

- 4 - 15% (до 30%) білка

- 3 - 25% жиру

- більше вітамінів, мінералів ...

Ø Вони м’якої консистенції з низьким вмістом клітковини.

Ø Це закуска, яка забезпечує споживання енергії/макроелементів без необхідності готувати їжу.

Ø Це форма заміни їжі, щоб забезпечити необхідну енергію без проблем з кишечником.

Ø Важливо перевірити свою толерантність під час спортивних тренувань.

Білки:

Ø Існує причинно-наслідковий зв’язок між щоденним споживанням білка та збільшенням або підтримкою м’язової маси.

Ø Білкова фракція сироватки має виражений анаболічний характер (відновлення м’язів).

Ø Сироваткові білки збільшують відкладення глікогену (фізіологічні запаси вуглеводів), тому вони відіграють важливу роль після тривалих зусиль.

Ліпіди (жири):

Ø Спортсмен, який тренується в дисциплінах середньої та великої дистанції, збільшуючи обсяг тренувань, збільшує отримання енергії з жирних кислот (жирів).

Ø У раціоні харчування з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів не покращує спортивних результатів.

Ø Наявність у раціоні довголанцюгових структурованих ліпідів зменшує вживання вуглеводів під час фізичних вправ.

Ø Вживання жирних кислот із середнім ланцюгом під час фізичних зусиль не підвищує спортивних результатів.

Ø Безперервне споживання 2 г ДГК (серія Омега 3) протягом 3 тижнів збільшує загальну антиоксидантну здатність плазми у людей, які виконують фізичні навантаження.

Завдяки цьому великому аналізу ми спробували узагальнити наукові дані про ергогенні харчові добавки з точки зору основних макроелементів або поживних груп (вуглеводів, білків та жирів) та дати деякі рекомендації щодо того, як діяти з їх дозуванням. Незабаром ми закінчимо розбивати решту ергогенних допоміжних засобів перевіреними науковими доказами.