4 міфи про жирові відкладення та фізичні вправи
Хорхе Едуардо Гарса Ліл

integratec

Надмірна вага - і жир, який це спричиняє - це поняття, яке дуже часто можна почути в кабінетах лікарів та у засобах масової інформації. З ним з’являється нескінченність продуктів або процедур, які намагаються змусити його зникнути. Про жир і про те, як його уникнути, навіть з’явилося кілька міфів. Нижче я поясню чотири з цих міфів.

Міф 1: "Жир стає жорстким в результаті фізичних вправ".

Факт: жир - це тканина, яка не змінює свою консистенцію під час фізичних вправ.

Міф 2: "Жир можна перетворити на м'яз".

Реальність: перетворення тканин неможливе. Об’єм м’язів збільшується внаслідок подразників, а жир зменшується внаслідок фізичних вправ.

Міф 3: "Живіт видаляє жир з живота".

Факт: абс лише зміцнює м’язи в області. Ніхто не може вирішити, звідки вживати жир. Це паливо споживається відповідно до генетичної інформації.

Міф 4: "Масаж та пояси зменшують жир".

Факт: жир - це паливо, і його потрібно використовувати для його споживання; масажуючи його або затягуючи поясами, не буде сприяти його споживанню.

Щоб вибрати найбільш відповідний вид вправ, щоб уникнути накопичення жиру - і, як наслідок, надмірної ваги - ми повинні зрозуміти, як джерела енергії працюють у людей.

Найпростіший спосіб зрозуміти їх - уявити собі АЗС, де є різні види палива. Один вид палива - вуглеводи, інший - жир, інший - білок. Коли людина вправляється, усі три джерела енергії діють одночасно. Тобто немає жодного перемикача, який би вмикав або вимикав будь-який з них. Однак, залежно від способу виконання вправи, може переважати використання певного типу палива.

Якщо метою фізичних вправ є зменшення відсотка жиру і тим самим уникнення надмірної ваги, слід виконувати аеробні або серцево-судинні вправи. Таким чином, жири будуть використовуватися переважно як паливо. Щоб мати можливість позначити вправу як аеробну, вона повинна мати такі характеристики: сталість, ритм, помірну інтенсивність та тривалий час.

Під постійною слід розуміти, що це безперервна вправа, не зупиняючись. Ритмічність означає, що рух приймає певний такт, не надто пришвидшуючи або гальмуючи.

Помірна інтенсивність - це така, при якій людина відчуває себе стабільно та комфортно. Загалом, це стосується досягнення від 60 до 80 відсотків вашої максимальної інтенсивності. Щоб його виявити, людина повинна відчувати себе комфортно схвильовано, а частота серцевих скорочень не повинна стрімко зростати. Таким чином, вправу можна робити довше. З іншого боку, якщо ви будете робити дуже інтенсивні вправи, навряд чи вийде робити це протягом тривалого часу, і переважним джерелом енергії будуть вуглеводи, а не жири.

Загальне емпіричне правило сказати, що вправа робиться протягом тривалого часу, полягає в тому, що вона триває більше 20 хвилин. Це не означає, що якщо це робиться менше часу, жир не використовується як паливо, але те, що це джерело енергії оптимізує його використання. Найкраще робити від 40 до 60 хвилин вправ, п’ять разів на тиждень.

Прикладами аеробних вправ є швидка ходьба, біг підтюпцем, біг, стрибки зі скакалки та їзда на велосипеді на відкритому повітрі. Або всі вправи, що виконуються на машинах, які називаються серцево-судинними, наприклад, на бігових доріжках, веслярах, сходах та велосипедах. Плавання теж, якщо воно відповідає характеристикам аеробних вправ. Не такі вправи, як теніс, баскетбол, футбол чи бейсбол; або такі дисципліни, як карате, дзюдо та пілатес, анаеробна діяльність, яка за своєю суттю - інтенсивна і нетривалий час - використовує вуглеводи як основне джерело енергії.

Таким чином, для зменшення відсотка жиру рекомендується ...

-Виконуйте аеробні вправи три-п’ять разів на тиждень, в ідеалі по 60 хвилин на сеанс. Якщо ви збираєтеся розпочати програму вправ, важливо поступово збільшувати час і починати із занять тривалістю 20 хвилин.

-Виберіть вправу, яка вам найбільше подобається, якщо вона аеробна.

-Мати терпіння. Втрата ваги відбувається повільно і поступово.

-Їжте краще. Якщо не покращити харчові звички, схуднути буде важко.

Щоб дізнатись більше ...

Хорхе Едуардо Гарса Ліл - керівник відділу спортивної медицини в кампусі Монтеррея. Крім того, він є професором бакалавра з питань харчування та інтегрального добробуту та проводить семінари з фізичних вправ для компаній.