Вам потрібно всього 45 хвилин у спортзалі, щоб опустити живіт, наростити м’язи і підготуватися до літа.

форму

Марк Уолберг закоханий у цю систему тренувань і навіть інвестував у ці тренажерні зали.

Ця система базується на функціональних тренувальних схемах, які ви можете практикувати у тренажерному залі або навіть вдома, оскільки вони не вимагають багато матеріалу.

F45 це лише три чверті години тренувань і все. 45 хвилин даючи все і під душ. Це підсумок навчання Bootcamp Баррі, також знати як F45, і це стало останнім чудо-фітнес з Голлівудські зірки, Від гравців Американської футбольної ліги (НФЛ), морських піхотинців США та всіх, хто не має часу марнувати і хоче бути химерним.

Останнім у потяг F45 потрапив актор Марк Уолберг. Марки Марк не тільки тренується з цією системою, але й отримує від неї прибуток: він купив акції бізнесу, який народився в Австралії в 2012 році і який сьогодні оцінюється в 630 мільйонів доларів, має 1500 асоційованих центрів у 40 країнах світу та має на меті охопити 10 000 спортзалів у найближчі роки.

Що таке тренування F45?

F45 складається з 30 різних видів функціонального тренінгу. Для тих, хто не знає цього поняття, це вправи, які одночасно вводять у дію великі групи м’язів та кілька суглобів. Його мета полягає в тому, щоб рухи, які ви робите в спортзалі, могли покращити ваше повсякденне життя та допомогти вам розвивати м’язовий інтелект. Тобто, що ви можете повернутися з супермаркету з двома добре завантаженими мішками, і вам не доведеться виливати печінку в рот, або що у вас не болить спина від того, щоб цілими днями сидіти на роботі, оскільки спина міцніша.

Вправи дуже різноманітні: зазвичай є бурпеї, веслування, велосипед, стрибки в боксі, підтягування, гирі (підйом, розмахування ...), віджимання, пропуск, метання кульки ... і звичайно багато, багато присідань.

Схеми F45 діляться на чотири типи і вони практикуються в групі: ті, що покращують витривалість, ті, що базуються на кардіо, вибухових тренуваннях і ті, що покращують силу. Центри, що застосовують цю систему, зазвичай транслюють інструкції для кожної схеми на телевізорах, крім того, що мають монітори плоті та крові, які коригують та допомагають учасникам.

Кожна схема F45 присвячена темі. Це може бути військовий, якийсь екстремальний вид спорту, якийсь час в історії, якась космічна місія ... На сьогоднішній день існує більше 3000 схем доступні, з рівнями від недосвідченого до майстра фітнесу.

Тривалість 45 хвилин у форматі табата

Тисячі схем F45 мають лише одне спільне: вони тривають 45 хвилин прибиті. Ці хвилини можна розділити на формат табата (40 секунд вправи та 20 секунд відпочинку) або їх можна розділити на більш вимогливі 45 секунд роботи та 15 секунд відпочинку. У середині заняття можна дати кілька хвилин перерви, щоб учасники могли зупинитися, випивши води.

Приклад F45

Одним із типів схем, які найбільш часто використовуються в цій системі, є інтервал високої інтенсивності (HIIT). При цьому типі тренувань пульс викликається складними вправами (наприклад, стрибки в коробці або скелелази) виконується на максимальній швидкості. Тренування HIIT гарантують чудові результати з меншим часом вправ: ви спалюєте більше жиру, опір стріляє, і ви отримуєте кращий фізичний тонус. Так, це не для всіх. Не призначається людям із зайвою вагою, з серцево-судинними проблемами або які ніколи не займалися фізичними вправами. Якщо ви сумніваєтеся, чи можете ви це робити, зверніться до лікаря.

Гребна машина: 5 серій в ланцюзі, 45 секунд роботи та 15 відпочинку.

Скамейка хмелю (стрибки з лави): 5 серій в колі, 45 секунд роботи та 15 відпочинку.

Альпіністи та згинання (три альпіністи на ногу, а потім віджимання): 5 серій в ланцюзі, 45 секунд роботи та 15 відпочинку.

Бічні стрибки з конусами: 5 серій в ланцюзі, 45 секунд роботи та 15 відпочинку.

Перейти до шухляди з реп’яхом: 5 серій в ланцюзі, 45 секунд роботи та 15 відпочинку.

Ряд гирі (підйом гирями від землі): 5 підходів в колі, 45 секунд роботи та 15 відпочинку.

Підрулювач штанги: 5 серій в ланцюзі, 45 секунд роботи та 15 відпочинку.

Поворот кульки російської медицини: 5 серій в ланцюзі, 45 секунд роботи та 15 відпочинку.

Станова тяга медицини та репліка: 5 серій в ланцюзі, 45 секунд роботи та 15 відпочинку.

Як побачите, це вправи, які не є надмірно складними, але вони виконуються без відпочинку протягом 45 хвилин (по 1 хвилині для кожної вправи у схемі з 9 вправ, і це має бути повторене п'ять разів за 45 хвилин ). В кінці цього тренінгу ми гарантуємо дві речі: одну, яку ви не зможете зробити своєю душею; і два, що ваше тіло готується набути казкової форми.

Це справедливо приклад тисяч вправ, доступних у системі F45. І багато з них навіть не вимагають багато матеріалу, тому можна робити навіть вдома або коли ви у відпустці, подалі від улюбленого тренажерного залу.