страв

Ви любите насолоджуватися італійською кухнею, коли вечеряєте? Багато здорових любителів їжі люблять їсти макарони, піцу та інші популярні страви. А як щодо низькокалорійної італійської їжі? У вашому улюбленому італійському ресторані є щось здорове? Або ви повинні врахувати свою ніч у піцерії чи макаронну суміш, яку ви обманюєте? На щастя, є багато способів насолодитися здоровою італійською їжею, коли ви виходите.

Пошук здорової італійської їжі в меню

Мабуть, не дивно, що кремові, крохмалисті страви з макаронних виробів, які ви бачите в більшості італійських меню, не надто впливають на талію. А вибір піци у багатьох випадкових італійських ресторанах часто наповнений соленим жирним м’ясом та укомплектований жирним сиром. Хоча час від часу цілком прийнятно насолоджуватися цими стравами, помірковано існує безліч корисних та смачних альтернатив.

Багато свіжих італійських закусок готують із солоними овочами, такими як помідори, кабачки або баклажани, та здоровими джерелами жиру, такими як оливки або оливкова олія. Якщо розмір порцій невеликий, ви можете насолодитися салатом з антипасто або овочевим супом (наприклад, мінестроне), невеликою тарілкою макаронів та тарілкою нежирного м’яса та овочів.

Якщо ви стежите за споживанням калорій, поділіться кожною тарілкою із датою обіду. Таким чином, ви зможете насолоджуватися кожною традиційною їжею і при цьому дотримуватися свого плану здорового харчування. .

харчова інформація

Наступну харчову інформацію надає USDA FoodData Central для однієї чашки (248 г) спагетті та фрикадельок.

  • Калорії: 332
  • Жири: 11,1 г.
  • Натрій: 682 мг
  • Вуглеводи: 42,7 г.
  • Клітковина: 4г
  • Цукор: 5,9г
  • Білок: 14,3г

Майже всі замовляють макарони, відвідуючи італійський ресторан. Спагетті очолює список як фаворит усіх часів. Калорії в одній чашці з пікантною тарілкою не зіпсують ваш раціон, але як часто ви їсте лише одну чашку?

Харчування італійської їжі також залежатиме від того, де ви вибрали вечерю. Якщо ви відвідаєте Оливковий сад і замовите спагетті з традиційним соусом маринара та (3) фрикадельки (3), ви з’їсте майже 700 калорій та приблизно 50 грамів жиру, якщо з’їсте всю їжу.

Інші варіанти Оливкового саду забезпечують більше калорій і жиру. Наприклад, феттучіні Альфредо містить 1010 калорій і 56 грамів жиру. Лазанья Класико забезпечує 640 калорій і 36 грамів жиру, а баклажан Парміджана - 1060 і 54 грами жиру.

Здорові страви італійської кухні

Замовляючи їжу в італійському ресторані, зосередьтеся на білках та овочах, щоб зробити їжу здоровішою. Важливо звертати увагу на розмір порцій. Деякі закуски або закуски досить великі, щоб їх можна було розділити між кількома закусочними.

Легко заправлені салати та супи на основі бульйону, швидше за все, будуть менш калорійними. Pasta e fagioli (традиційні макарони та квасолевий суп) зазвичай досить ситні, щоб бути повноцінною їжею.

Якщо ви любите макарони, насолоджуйтесь невеликою тарілкою. Страви з макаронних виробів, які злегка змішуються з олією та посипаються морепродуктами (креветками, морським гребінцем або лососем) та овочами на грилі, як правило, найкращі варіанти. Попросіть макарони з цільної пшениці, якщо вони є, щоб збільшити споживання клітковини.

Якщо ви замовляєте традиційну страву, зверніть увагу на вибір, який включає м’ясо та овочі, приготовані на грилі або в обсмаженому вигляді. Страви з птиці та морепродуктів популярні в багатьох італійських ресторанах і, ймовірно, менш калорійні, ніж паніровані або жирні стейки з яловичини. Вегетаріанські страви, такі як баклажани на грилі, також є здоровим варіантом.

Менш корисні варіанти італійської їжі

Хоча більшість італійських страв виготовляються із здорових та свіжих інгредієнтів, це не означає, що кожна страва має вражаючий харчовий профіль.

Якщо ваш улюблений ресторан подає хлібні палички, коли ви сідаєте за стіл, відкладіть їх убік або попросіть сервер видалити їх. Зберігайте свої крохмальні калорії для їжі. І, скануючи меню, пам’ятайте про такі слова, як «альфредо» або «карбонара», оскільки ці соуси майже повністю виготовлені з жиру.

Слід також уникати в’яленого м’яса та хот-догів, особливо якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом натрію. У цьому смачному м’ясі дуже багато солі та жиру.

Нарешті, пам’ятайте про порції їжі, якщо ви відвідуєте італійський ресторан, де подають страви сімейного типу. Легко переїсти, коли перед вами поставлені великі миски з їжею. У деяких ресторанах навіть є тарілки "без дна" і наповнюють миски, поки ви їсте.

Якщо ви обідаєте по-сімейному, наповніть тарілку один раз, а потім смакуйте їжу. Принесіть зайвих додому, щоб насолодитися обідом наступного дня.

Здорові низькокалорійні італійські рецепти страв

Чудовий спосіб насолодитися здоровою італійською їжею - це приготувати самостійно вдома. Приготувати низькокалорійну італійську їжу простіше на власній кухні. Спробуйте будь-який з цих рецептів:

  • Здоровіший рецепт курки та марсали
  • Італійська куряча і чилі-піч з хрусткими горішками кеш'ю
  • Італійська літня запіканка з кабачків
  • Рецепт італійських літніх кабачків
  • Рецепт запеченого курячого пармезану від печії
  • Рецепт торта Рікотта з низьким вмістом вуглеводів
  • Курка з італійської духовки з хрустким чилі кешью

Ви також можете спробувати цей рецепт, розроблений знаменитим кухарем для здорової італійської кухні. Переможець 4 сезону MasterChef Лука Манфе подає цей рецепт зі своєї книги «Моя італійська кухня» .

Овочі на грилі з песто з часником і петрушкою

  • 4 італійські баклажани (приблизно 1 фунт/450 грамів кожен), очищені від шкірки та нарізані вздовж товщиною 3 міліметри (1/8 дюйма)
  • Сіль
  • 2 склянки (480 мілілітрів) оливкової олії першого віджиму, а також більше для приготування овочів
  • 2 середніх літніх кабачка, нарізані 1/8 дюйма (3 міліметри) товщиною
  • 2 кабачки середнього розміру, нарізані товщиною 1/8 дюйма (3 міліметри)
  • Свіжомелений чорний перець
  • Анчоуси, мариновані в оливковій олії, 7 унцій (близько 1 склянки; 200 грам)
  • 6 зубчиків часнику, очищені від шкірки і розбиті
  • 2 столові ложки дрібно натертої цедри лимона
  • ½ склянки (120 мілілітрів) свіжого лимонного соку
  • 1 склянка (20 грам) свіжої петрушки, подрібненої

Готуємо овочі: Застеліть 2 деко двошаровим паперовим рушником, а зверху покладіть скибочки баклажанів. Злегка посипати сіллю. Цей процес називається дегоргінг; допомагає витягнути вологу з баклажанів, тому при варінні він стає хрустким, а не мокрим.

Полийте трохи оливкової олії у велику сковороду або сковороду для бройлерів і протріть сковорідку паперовим рушником. Помістіть на середньо-сильний вогонь і нагрівайте до крику. Додайте достатньо овочів, щоб наповнити каструлю, і готуйте 3 - 4 хвилини, поки не стане золотисто-коричневим і напівпрозорим. Полийте овочі додатковою оливковою олією і варіть ще 3-4 хвилини до золотистої скоринки з другої сторони. Перекладіть на деко, вистелене пергаментним папером (якщо всі ваші листи використовуються для баклажанів, використовуйте блюдо або деякі тарілки). Приправити дуже злегка сіллю і перцем.

Продовжуйте готувати кабачки та кабачки порціями таким же чином, поки не будуть приготовані всі скибочки. Майте на увазі, що сковорода нагріється, коли ви продовжуєте готувати, і овочі можуть пригоріти, якщо ви не пильні; Можливо, вам доведеться трохи зменшити нагрів і варити близько хвилини з кожного боку.

Погладьте скибочки баклажанів паперовими рушниками і варіть їх на сковороді так само, як ви готували кабачки та кабачки, за винятком того, що вам знадобиться приблизно вдвічі більше олії.

Приготуйте маринад: У кухонному комбайні змішайте оливкову олію, анчоуси, часник, цедру і сік лимона, петрушку та 1 чайну ложку чорного перцю. Змішуйте протягом хвилини або близько того. Як ви могли помітити, ми не додаємо сіль в маринад, оскільки анчоуси вже дуже солоні.

Покладіть шар асорті з овочів у скляну каструлю або форму для запікання. Зверху додайте трохи маринаду і повторіть з додатковими шарами овочів та маринаду, поки всі овочі не будуть використані. Накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч перед подачею.