користь

Гречка - це популярна зернова альтернатива, яку вживають як сніданок і використовують як безглютенове борошно для випічки. На відміну від назви, гречка - це не пшениця і навіть не зерно. Гречка найтісніше пов’язана з ревенєм (овоч, вирощений з-за його стебла та використовуваний у випічці) та щавелем (овоч, який часто з’являється у французькій кухні). Однак гречка вважається почесним псевдозерном завдяки своїм типовим кулінарним використанням.

Гречка має потенційні ефекти зниження рівня цукру в крові, поряд з низкою інших переваг для здоров’я. Їстівна порція гречки - це насіння рослини, багаті білком, нерозчинною клітковиною та такими важливими мінералами, як мідь, цинк та марганець. Вражаючий харчовий профіль гречки може змусити вас сумніватися у своїх старих варіантах сніданку.

Факти харчування гречки

USDA надає наступну харчову інформацію для однієї склянки (168 г) варених зерен гречки.

  • Калорії: 155
  • Жир: 1г
  • Натрію: 252 мг
  • Гідрати Вуглець: 33г
  • Клітковина: 4,5г
  • Цукри: 1,5г
  • Білок: 5,7г

Вуглеводи

В якості альтернативи зерну, гречка все ще містить багато вуглеводів. У чашці вареної гречаної крупи є 33 грами. Гречане борошно більш концентроване, з приблизно 44 грамами вуглеводів на 1/2 склянки. У гречці від природи мало цукру і багато клітковини. Глікемічний індекс гречки становить 49, а глікемічне навантаження - 15 (з розрахунку на порцію 150 г).

Жири

Гречана крупа від природи має низький вміст жиру, лише 1 грам на порцію. Більшість жирів у гречці - це ненасичені для здоров’я серця.

Білок

Що стосується вмісту білка, гречка затьмарює більшість зерен. У звареній гречці міститься 5,7 грама білка на чашку (приблизно вдвічі більше білка, ніж овес). Незвична для рослинної їжі гречка пропонує повний амінокислотний профіль, а це означає, що вона містить усі необхідні амінокислоти, які потрібні нашому організму від їжі. Гречка є чудовим доповненням до будь-якого плану здорового харчування, але може бути особливо корисною для вегетаріанців, які прагнуть збільшити споживання білка.

Вітаміни та мінерали

Гречка багата вітамінами групи В та мінералами. Ніацин (використовується в травній системі, шкірі та нервах) та вітамін В2 (рибофлавін) особливо багаті в гречці.

Гречка також містить магній (підтримує здоров’я м’язів), фосфор (використовується для побудови зубів і кісток), цинк (важливий для вашої імунної системи), мідь (допомагає організму виробляти колаген і засвоює залізо), а також марганець (допомагає будувати сполучну тканину і кістки ) Маючи так багато пропозицій у поживному відношенні, гречка - це справді оздоровча електростанція.

Користь для здоров'я

Гречка пропонує кілька переваг для здоров’я, особливо для травної системи. Якщо у вас є обмеження у харчуванні або проблеми з травленням, гречка може стати універсальним доповненням до вашого меню.

Корисно для людей з целіакією

Чиста гречка не містить глютену. Гречка часто використовується для виготовлення продуктів, маркованих безглютеновими стравами, особливо з круп. Однак, якщо вам потрібно дотримуватися безглютенової дієти, ви не повинні вважати, що харчовий продукт не містить глютену лише тому, що він містить гречку; завжди читайте етикетку, щоб бути сертифікованим без глютену.

Може контролювати симптоми подразненого кишечника

Щільність поживних речовин гречки робить її чудовим вибором для тих, хто повинен дотримуватися обмежувального плану харчування. У чистій гречці також низький вміст FODMAP, які є тими вуглеводами, які можуть посилити проблеми з травленням у деяких людей. Дієтологи часто рекомендують дієту з низьким вмістом FODMAP людям, які страждають синдромом роздратованого кишечника (СРК). Тимчасове видалення FODMAP також може допомогти виявити симптоми, що викликають їжу.

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Дослідження, в якому порівнювали грецький регіон Монголії з регіоном, де гречка не вживається, показало, що популяції гречки мали майже на 17% нижчий рівень цукру в крові натще. Низький глікемічний рейтинг гречки, поряд із корисними поліфенолами, які вона містить, є дві причини, чому хтось із діабетом розглядає можливість додати її до списку покупок (особливо замість цукристих злаків та рафінованих зерен).

Може знизити рівень холестерину

Доведено, що гречка має численні переваги для серцево-судинної системи. Частково це пов’язано із вмістом стійкого крохмалю .

Може допомогти запобігти дивертикулярним захворюванням

Гречка містить переважно нерозчинні клітковини. Це той тип клітковини, який не розчиняється у воді, а це означає, що він залишається переважно цілим, рухаючись по травному тракту. Нерозчинна клітковина допомагає збільшити стілець, утримуючи запори та зменшуючи ризик дивертикуліту, болючої інфекції в товстій кишці.

Медичні органи рекомендують дорослим отримувати від 20 до 35 грамів клітковини на день. Якщо ви з’їдете 3/4 склянки гречаних зерен як гарячу кашу для сніданку, ви прекрасно розпочали.

Алергія

Хоча у вас може бути алергія на гречку, вона вважається рідкістю, оскільки симптоми алергії на гречку можуть включати кропив'янку, набряк мови та губ та утруднення дихання. Якщо ви вперше пробуєте гречку і відчуваєте ці симптоми, негайно зверніться за допомогою до лікаря.

Різновиди

Є кілька способів насолодитися гречкою. З гречаного борошна готують млинці, млинці, булочки, булочки та печиво. Соуси, супи та рагу можна загущувати гречаним борошном як безглютеновою альтернативою пшеничному борошну. В Японії гречане борошно змішують з пшеничним, щоб отримати локшину соба.

Зерна - це зерна гречки без лушпиння. Декілька кухонь світу використовують гречану крупу у своїх основних стравах. Локшина, шапатті та фрикадельки виготовляються із зерен гречки в Азії. У Європі обсмажені зерна пшениці називають «каша». Кашу використовують у плові та м’ясних стравах.

Зі зростаючим попитом на продукти, що не містять глютену, ви можете знайти печиво, гранолу та інші оброблені продукти, виготовлені з гречкою. Хоча гречка є корисним інгредієнтом, майте на увазі, що ці продукти можуть містити доданий натрій, цукор та консерванти. Що стосується їжі, то чим менше вона переробляється, тим більш поживною вона має бути. Те саме стосується продуктів з гречки.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Загальні вказівки з безпеки харчових продуктів застосовуються до гречки, як і до інших цільних зерен - цілі цільні зерна завжди слід зберігати в герметичній тарі, оскільки волога, тепло і повітря сприяють їх деградації. Зерна гречки можна зберігати таким чином у коморі протягом двох місяців та у морозильній камері до року. Гречане борошно або борошно повинні тримати в коморі місяць, а в морозилці два місяці. Зварені зерна витримують три-чотири дні в холодильнику, але, якщо є сумніви, викиньте їх.

Як підготуватися

Гречка має горіховий смак, який деяким людям здається гірким. Варені гречані зерна за своєю консистенцією та смаком схожі на овес із нарізаної сталі. Найпростіший спосіб приготування гречки - це приготування її як гарячої крупи з гречаними зернами.

Більшість зерен гречки включатимуть простий рецепт прямо на упаковці, але вам, швидше за все, доведеться замочити їх на ніч у воді, а потім варити на сильному вогні протягом декількох хвилин (для досягнення найкращих результатів дотримуйтесь рецепту на конкретному пакеті з гречаною крупою) Ця гаряча крупа чудово смакує з додаванням трохи молока та додаванням кориці та мускатного горіха зверху.

Ви також можете використовувати гречане борошно замість традиційного борошна. Тільки майте на увазі, що пропорції рецептів потрібно буде регулювати, оскільки високий вміст волокна в гречці може зробити хлібобулочні вироби грубішими або сухішими. Щоб отримати правильну текстуру, дотримуйтесь рецепта, який спеціально вимагає гречаного борошна.

Гречка - це не просто їжа для сніданку. Традиційна локшина Соба, поширена в японській кухні і подається в супах або салатах, зазвичай виготовляється з гречаного борошна. Гречку можна також додавати в супи та рагу, готуючи подібно до сочевиці.