Зміст
- харчова інформація
- Користь для здоров'я
- Загальні запитання
- Рецепти та поради щодо підготовки
- Алергія та взаємодії
- Антинутрієнти в квасолі Пінто
Харчові властивості квасолі. Харчова цінність вареної квасолі (січень 2021).
Квасоля пінто - це універсальна та недорога квасоля, яка зазвичай використовується в супах, рагу та стравах з рису. Згідно з різними джерелами, квасоля пінто є найбільш широко використовуваною квасолею в США. Бобові також часто використовуються в мексиканській кухні. Багато Tex-Mex готують варені квасоля в пюре і подають їх як квасоля або смажена квасоля. Універсальність та користь для здоров’я квасолі роблять їх легким та розумним доповненням до вашого раціону.
харчова інформація
| Калорії 245 | |
| Калорії з жиру 9.3 | |
| Загальний жир 1 г. | два% |
| Насичений жир 0,2г | 1% |
| Поліненасичений жир 0,3г | |
| Мононенасичені жири 0,2г | |
| Холестерин 0 мг | 0% |
| Натрію 407 мг | 17% |
| Калій 746 мг | двадцять один% |
| Вуглеводи 45 г. | п'ятнадцять% |
| Дієтичне волокно 15г | 62% |
| Цукор 0,6г | |
| Білок 15г | |
| Вітамін А 0% Вітамін С 2% | |
| Кальцій 8% Залізо 20%. | |
| * На основі дієти на 2000 калорій. |
Вуглеводи в квасолі Пінто
Квасоля Пінто забезпечує хорошу дозу складних вуглеводів. В одній порції квасолі є майже 30 грам крохмалю. Вуглеводи у формі крохмалю забезпечують організм швидкою енергією.
Ви також отримаєте користь від 15 грам клітковини, коли ви споживаєте чашку квасолі. Клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, збільшити ситість і поліпшити стан травлення. Квасоля Пінто забезпечує менше одного грама природного цукру.
Квасоля пінто має глікемічний індекс (ГІ) близько 39.
Для довідки, продукти з ГІ 55 або менше вважаються продуктами з низьким вмістом глікемії. Глікемічне навантаження пінто-бобів становить лише 15. Глікемічне навантаження враховує обсяг порції їжі при оцінці впливу їжі на рівень цукру в крові. Вважається, що глікемічне навантаження менше 10 мало впливає на реакцію глюкози в крові.
Жири в квасолі
У бобах пінто є лише один грам жиру, що робить їх природною нежирною їжею. Хоча деякі спеціалісти з питань харчування застерігають не вживати їжу з низьким вмістом жиру, щоб схуднути або підтримувати здорову вагу, вони, як правило, відносяться до продуктів, у яких жир був видалений під час переробки. Такі продукти, як квасоля, яка, природно, забезпечує повноцінне харчування і майже не містить жиру, є розумним доповненням до будь-якої дієти.
Однак майте на увазі, що багато перероблених форм квасолі містять жир. Наприклад, якщо ви купуєте консервовану або пересмажену квасолю, квасоля, швидше за все, готувалася з жиром, часто із салом. Наприклад, одна порція півсклянки традиційної органічної смаженої квасолі забезпечує три грами жиру. Багато торгових марок також виробляють знежирену квашену квасолю, яку готують без масла або олії.
Білки в квасолі Пінто
Кожна порція квасолі забезпечує корисні 15 г білка. З цієї причини багато веганів та вегетаріанців використовують квасоля або інші види бобових, щоб збільшити споживання білка.
Однак квасоля не вважається повноцінним білком. Повноцінні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти, які організм не може виробляти, і тому їх потрібно вживати в їжу.
Вам потрібно буде поєднувати боби пінто з цільним зерном або насінням, щоб отримати у їжу всі необхідні амінокислоти.
Мікроелементи в квасолі Пінто
Квасоля Пінто наповнена поживними речовинами. Ви отримаєте 74 відсотки рекомендованого щоденного споживання фолієвої кислоти (294 мкг), якщо з’їсте чашку квасолі і дотримуєтеся 2000 калорій на день. Фолат, вітамін групи В, сприяє збільшенню вироблення еритроцитів та забезпечує інші переваги для здоров’я.
Ви також отримаєте 25 відсотків (251 мг) рекомендованого щоденного споживання фосфору та 39 відсотків (0,8 мг) рекомендованого споживання марганцю, вітаміну, який стимулює роботу нервової системи та мозку.
Порція квасолі в одній чашці забезпечує 20 відсотків (3,6 мг) рекомендованого споживання заліза, 21 відсоток (85,5 мг) щоденного споживання магнію, 20 відсотків (0,4 мг) рекомендованого споживання вітаміну В6, 22 відсотки (0,3 мг) добового споживання тіаміну та приблизно 20 відсотків добового споживання калію та міді.
Користь для здоров'я
Бобові, такі як квасоля, роками вивчалися дослідниками дієтології, оскільки їжа зазвичай споживається у всьому світі. Дослідження показують, що збільшення споживання квасолі забезпечує певні переваги для здоров’я.
Оцінка харчової цінності бобових культур, опублікована в "Ожиріння", показала, що "було показано, що заміна енергозміщених продуктів на бобові надає сприятливі ефекти у профілактиці та лікуванні ожиріння та пов'язаних з ними порушень, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та метаболічний синдром". . Автори дослідження пропонують замінити м’ясну їжу з високим вмістом калорій і жиру (наприклад, гамбургери та хот-доги) на квасоля або поєднувати м’ясо з бобовими у виробництві цих продуктів, щоб зменшити вміст жиру та калорій.
Огляд, опублікований Журналом Канадської медичної асоціації, показав, що включення квасолі у свій раціон сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ (також званого "поганим" холестерином).
Інший огляд досліджень показав, що збільшення споживання квасолі, гороху та сочевиці може допомогти хворим на цукровий діабет та хворим на цукровий діабет поліпшити довгостроковий контроль глікемії у своєму раціоні.
Загальні запитання
На що слід звернути увагу при купівлі квасолі?
Роблячи покупки для бобових, зверніть увагу на безшовні боби, які не потрапляли в пил або вологу. Ви можете купувати квасоля в розфасованій тарі (наприклад, мішках або коробках), але багато магазинів також продають квасоля-напівфабрикати оптом, тому ви можете придбати лише ту суму, яка вам потрібна.
Ви також можете придбати консервовану квасоля, цілу або смажену. Багато популярних мексиканських виробників продуктів харчування роблять смажену квасолю різних сортів. Якщо ви стежите за споживанням жиру або натрію, перед покупкою перевірте етикетку «Факти харчування». Для виготовлення квасолі зазвичай використовують сіль і жир.
Як я зберігаю квасоля і як довго вони залишаються свіжими?
Зберігайте квасолю в герметичному контейнері у вашій коморі або іншому прохолодному, темному місці. При правильному зберіганні сочевиця повинна залишатися гарною протягом 12 місяців. Якщо ви готуєте квасоля-пінто, вона зберігатиметься свіжою близько трьох днів, якщо буде охолоджена в герметичній тарі.
Як слід готувати квасоля?
Перш ніж готувати квасоля, потрібно промити її, щоб видалити бруд або пил. Видаліть потріскану або поламану квасолю.
Закип’ятіть три склянки води і додайте склянку квасолі. Варіть на повільному вогні близько 20 хвилин, хоча час приготування залежатиме від ваших смакових уподобань.
Рецепти та поради щодо підготовки
Вам не потрібен рецепт квасолі, щоб отримати максимум користі від цієї корисної їжі. Якщо у вас є улюблений рецепт супу, рагу або салату, просто додайте жменю квасолі для додання смаку та поживності. Якщо у вас є рецепт квасолі, і ви не маєте квасолі, її легко замінити квасолею або квасолею.
Якщо вам подобається смажена або приготована квасоля, спробуйте зробити власний Frijoles de olla (горщик для квасолі), а не купувати консервовану квасолю, щоб зменшити кількість солі та жиру. Після того, як квасоля пінто звариться, додайте її в сотейник, щоб зробити смажену квасолю.
Легкий рецепт для фріхолеса де Олли (горщик квасолі)
- 1 фунт квасолі, замовлений і промитий
- 1 подрібнена цибулина
- 2 зубчики часнику
Помістіть всі інгредієнти у велику каструлю, наповнену водою. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні, поки квасоля не стане м’якою, 60-90 хвилин. Злийте і приправте за смаком.
Якщо хочете зробити смажену квасолю, Помістіть важку сковороду на середній вогонь і додайте столову ложку олії ріпаку. У цей час ви також можете додати часник, якщо вам більше до смаку. Додайте кілька склянок квасолі і варіть 5-7 хвилин до нагрівання. Розбийте картоплювальником.
Додайте спеції, такі як порошок чилі або кмин за смаком. Сіль відповідно до ваших уподобань.
Коли у вас немає часу готувати квасолі на плиті, подумайте, як легко зварити квасолеві квасолі.
Алергія та взаємодії
За даними Американської академії алергії, астми та імунології, алергія на бобові рослини раніше мала бути рідкістю, але зараз частіше розпізнається у дорослих та дітей. Джерело зазначає, що тестування на алергію в офісі може виявити чутливість до певної квасолі, але оральний виклик - це єдиний спосіб точно знати, чи немає у вас алергії на квасоля.
Симптоми алергії на бобові можуть включати набряк обличчя, задишку, сильну астму, біль у животі, нудоту або блювоту, повідомляє Кампанія за анафілаксію, англомовна мережа підтримки алергії.
Якщо ви підозрюєте, що у вас алергія на квасоля або будь-які бобові, поговоріть зі своїм лікарем для правильного діагнозу.
Антинутрієнти в квасолі Пінто
З'єднання, які заважають засвоєнню поживних речовин, широко відомі як "антинутрієнти". Однак цей термін вводить в оману, оскільки всі рослини містять ці поживні речовини, які мають ефект лише при вживанні у надзвичайно великих кількостях. Вплив цих поживних речовин незначний у кількості, яку ви, ймовірно, споживатимете в квасолі.
Крім того, хоча деякі споживачі стурбовані антинутрієнтами в зернах та бобових, речовини інактивуються належним замочуванням та варінням квасолі. Тому, якщо у вас немає захворювання, на яке можуть впливати ці поживні речовини (наприклад, залізодефіцитна анемія), не слід надто турбуватися про них.