харчування

Малина - ніжний фрукт, з кислим смаком і оксамитовою структурою. Найпоширенішим видом малини є червона малина, але малина також може бути чорною, фіолетовою та золотою. Не дивно, що малина вважається суперпродуктом, оскільки вона багата клітковиною та здоровими для серця антиоксидантами.

Факти харчування малиною

USDA надає наступну харчову інформацію для 1 склянки (123 г) свіжої малини.

  • Калорії: 64
  • Жири: 0,8г
  • Натрію: 0мг
  • Вуглеводи: 14,7 г.
  • Клітковина: 8г
  • Цукри: 5,4г
  • Білок: 1,5г

Вуглеводи

Малина має низький вміст вуглеводів у порівнянні з багатьма іншими фруктами. На чашку припадає менше 15 грамів вуглеводів, причому вражаючі 8 грамів надходять з клітковини. Тільки 5,4 грама натурального цукру.

Глікемічний індекс малини становить 25, а глікемічне навантаження - 2. Ягоди, як правило, вважаються одним з найкращих варіантів фруктів для тих, хто стежить за вмістом цукру в крові.

Жири

Малина містить мінімум жиру, менше 1 грама на чашку. Більшість жирних кислот малини поліненасичені .

Білок

Малина не є значним джерелом білка. Містять 1,5 грама на склянку.

Вітаміни та мінерали

Малина багата багатьма необхідними вітамінами та мінералами. Що стосується вітамінів, малина має вітамін С, більшість вітамінів групи В (особливо фолатів), вітамін А, вітамін Е та вітамін К. Мінерали малини включають кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, мідь, марганець та селен.

Користь для здоров'я

Малина добре відома своїми численними властивостями, що зміцнюють здоров’я. Ось деякі способи, якими малина може принести вам користь.

Сприяє здоров’ю серця

Червона малина покращує функцію ендотелію та зменшує гіпертонію. Враховуючи високий вміст у малині природних волокон, не дивно, що вони також допомагають підтримувати низький рівень холестерину. Вітаміни в малині, включаючи вітамін С та фолат, зменшують окислювальний стрес та знижують ризик інсульту. Крім того, малина є хорошим джерелом калію, ключового електроліту для зниження артеріального тиску.

Покращує міцність кісток

Малина є природним джерелом ресвератролу, сполуки, яка зазвичай асоціюється з користю червоного вина для здоров'я. Багато досліджень продемонстрували сприятливий вплив на міцність кісток у відповідь на ресвератрол, в тому числі згадані про індукцію остеогенезу (нове формування кісток) та пригнічення природного розпаду кісток. Малина також забезпечує трохи кальцію.

Підтримує здоровий контроль ваги

Малина багата клітковиною і має низьку калорійність. Вживання 2 чашок свіжої малини дорівнює лише 120 калоріям і великій мисці наповнення, смачних фруктів. Клітковина в малині допомагає знизити вагу двома способами, зменшуючи кількість засвоєних калорій і покращуючи ситість: насолоджуйтесь малиною як перекус, десерт або як частина їжі, щоб підтримувати здорову вагу.

Запобігає пошкодженню сонцем

Червона малина завантажена антиоксидантами та протизапальними властивостями, які здатні запобігти певному пошкодженню сонцем при місцевому нанесенні на шкіру. Загалом споживання цілих плодів, здається, зменшує активну кількість кисню, що спричинює пошкодження ДНК та різні форми раку. .

Перспективні ефекти червоної малини, зокрема, призвели до їх включення до складу деяких засобів по догляду за шкірою для омолоджуючих ефектів. Хоча малина не може замінити сонцезахисний крем, вона може бути гарним доповненням до вашого режиму догляду за шкірою.

Може допомогти полегшити біль при артриті

Біль і запалення - дві основні проблеми, пов'язані з артритом. Гранати та ягоди виявляють перспективні ефекти для полегшення симптомів артриту. Поліфеноли в малині мають протизапальну дію. Темніші ягоди мають вищу концентрацію поліфенолів, тому чорна малина може бути навіть кращим варіантом, ніж червона малина для цієї мети.

Алергія

За даними Американської академії астми, алергії та імунології (AAAAI), малина містить кілька відомих алергенів. Ви можете відчути симптоми алергії на малину, навіть якщо у вас алергія на інші види ягід. Перехресна реактивність ягід може бути складною проблемою. Обговоріть проблеми зі своїм медичним працівником, якщо ви підозрюєте алергію на малину.

Побічні ефекти

Малина - це їжа з високим вмістом клітковини. Якщо ви не звикли їсти велику кількість клітковини, раптове збільшення може спричинити дискомфорт у травленні. Додавайте малину до свого плану харчування поступово, щоб дати тілу час на пристосування.

Хоча малина загалом не викликає багатьох негативних наслідків, можливо, виникають проблеми з добавкою, малиновими кетонами. Завжди говоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки.

Різновиди

Існує багато різновидів малини, які різняться за кольором - від червоного, золотого, чорного до фіолетового. До червоної малини серед багатьох інших належать Бойн, Прелюдія, Лорен, Кілларні та Енкор. Деякі різновиди золота - Енн, Дабл Голд і Голді. Bristol, Jewel, Mac Black та Niwot - різновиди чорної малини. До фіолетової малини належать роялті, гленко та коньяк. Кожен сорт має свої унікальні характеристики та бажані умови вирощування.

Коли краще

Залежно від сорту, малину збирають між серединою літа та осінню. Більшість рослин продовжують давати плоди до перших заморозків.

Купуючи свіжу малину, шукайте пухкі, тверді, ароматні ягоди, які не мають шкірки. Огляньте ємності на наявність цвілі, оскільки це ознака того, що ягоди починають гнити. Ви можете знайти малину в продуктовому магазині та на фермерському ринку або відправитися на місцеву ферму, щоб вибрати свою.

Ще один чудовий вигідний варіант (особливо не в сезон) - купувати заморожену малину, яка заморожена на максимальній свіжості і є чудовим доповненням до смузі та інших закусок.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Зберігайте свіжу малину в холодильнику в коробці або поліетиленовій плівці з отворами в ній. Використовуйте протягом 1-2 днів, оскільки малина, як тільки зірвана, швидко псується. Завжди мийте руки перед тим, як обробляти свіжі фрукти, а перед вживанням промивайте малину водою.

Консервуйте ягоди консервуванням або заморожуванням. Краще споживати консервовані ягоди протягом 12 місяців.

Як підготуватися

Їжте малину окремо або як частину їжі. Малина є чудовим доповненням до смузі, оскільки вона додає насичений колір і багато клітковини. Малина також робить чудовий гарнір біля вашого десерту або йогуртової тарілки.

Різні торти та десерти включають малину як зірковий інгредієнт, наприклад булочки, булочки, тістечка, сорбе тощо. Свіжу або заморожену малину можна додавати в корисні для серця салати, гарніри та робити густий кислий соус Вибір білка.