Зерно ячменю, багате клітковиною, може бути здоровим доповненням до збалансованих страв. Приготовлений ячмінь має гумову консистенцію та горіховий смак. Його можна подати як гарнір, приготувати з іншими стравами або зробити з нього злак на сніданок. Ячмінь часто лущиться або переливається перлами, що означає, що він був відполірований, щоб видалити частину лушпиння. Ячмінь можна розплющити у пластівці або обсмажити та розбити на крупинку.
Порції та калорії
Порція ячменю становить приблизно 1 склянку, або 157 г, вареного зерна. Чашка ячменю містить 193 калорії, а вода - 108 г від загальної ваги ячменю. Вважається цільнозерновим продуктом харчування. Міністерство сільського господарства США рекомендує щонайменше половину зернових продуктів, що споживаються щодня, повинні складати цільні зерна.
Макроелементи
Ячмінь містить 44 г вуглеводів в одній порції, включаючи 6 г клітковини. Одна чашка ячменю містить 4 г білка і 1 г жиру. Ячмінь містить ненасичені жири або холестерин і лише 5 мг натрію.
Мікроелементи
Ячмінь має 16 відсотків рекомендованої добової норми ніацину, або 3,2 мг. Він також містить 6 відсотків рекомендованої добової норми фолієвої кислоти, або 25,1 мкг. Інші вітаміни ячменю включають холін, пантотенову кислоту, тіамін, рибофлавін та вітаміни А, К, В-6 та В-12. Ячмінь також містить мінерали кальцій, марганець, фосфор, селен, калій, цинк, мідь та залізо.
Користь для здоров'я
Клітковина в ячмені сприяє засвоєнню їжі та зменшує ризик розвитку раку товстої кишки, згідно з даними «Здорової їжі у світі». Ячмінь може знизити рівень холестерину та захистити від серцево-судинних захворювань. Як і всі цільнозернові продукти, ячмінь може допомогти підтримувати низький кров'яний тиск і зменшити ризик діабету 2 типу при регулярному споживанні. Це ефективніше регулює реакції на інсулін та глюкозу, ніж цілий овес. Вживаючи як частину дієти, що містить цілі зерна, ячмінь може допомогти зменшити ризик ожиріння, атеросклерозу, ішемічного інсульту та зменшити загальну смертність.
Глікемічний індекс
Перлова крупа має найнижчий глікемічний індекс серед усіх звичайних злакових культур, включаючи пшеницю, жито та овес. Глікемічний індекс вимірює, на скільки 100 г їжі збільшить рівень цукру в крові порівняно зі збільшенням рівня глюкози в крові, коли вживається чистий цукор. Глікемічний індекс вареної перлової крупи становить 35, згідно з Глікемічним індексом, тому він вважається їжею з низьким вмістом глікемії та відповідним варіантом вуглеводів для діабетиків та тих, хто дієт, дотримуючись плану харчування з низьким вмістом глікемії.
Більше статей
Яка користь для здоров'я кукурудзяної крупи проти вівса? →
Вівсяні висівки проти вівсяних пластівців →
Чи вівсянка є їжею з високим вмістом клітковини? →
Як смажити лободу →
Список продуктів, багатих клітковиною та цільним зерном →