зелень ріпи

Ріпа (Brassica rapa) - бульба, яка має смак, який змінюється у міру дозрівання. Як члени тієї самої родини, як капуста, капуста, брокколі та цвітна капуста (хрестоцвіті овочі), їх смак часто порівнюють з морквою в молодому та картоплею у дозрілому стані. Сила смаку також стає більш гладкою під час приготування їжі.

Хоча більшість людей воліють готувати ріпу, ці універсальні овочі також можна їсти сирими. Вони забезпечують невеликий приріст клітковини разом із здоровою дозою вітаміну С, що робить їх розумним доповненням до вашого раціону.

Харчова інформація про ріпу

USDA надає наступну харчову інформацію для 1 склянки (156 г) кубиків ріпи, зварених без солі та зціджених.

  • Калорії: 3. 4
  • Жир: 0,1г
  • Натрію: 25 мг
  • Гідрати Вуглець: 7,8г
  • Клітковина: 3,1 г
  • Цукри: 4,6г
  • Білок: 1,1г

Вуглеводи

Порція вареної ріпи в одній чашці забезпечує лише 34 калорії, і більшу частину складають вуглеводи. Ви будете споживати майже 8 грамів вуглеводів за одну порцію, але трохи більше 3 грамів - це клітковина. Ви також споживатимете близько 4,6 грамів природного цукру та невелику кількість крохмалю.

Вважається, що ріпа має глікемічний індекс 62. Глікемічне навантаження вареної ріпи оцінюється як 2. Глікемічне навантаження враховує розмір порції при оцінці впливу їжі на рівень цукру в крові.

Жири

Ріпа майже не містить жиру, забезпечуючи лише 0,1 грама жиру на одну склянку.

Білок

У кожній порції ріпи міститься трохи більше 1 грама білка.

Вітаміни та мінерали

Ріпа є чудовим джерелом вітаміну С, забезпечуючи 18 мг або приблизно 20% рекомендованої добової норми. Ви також отримуватимете невеликі дози інших поживних речовин, таких як калій, марганець, кальцій та вітамін В6.

Користь для здоров'я

Додавання ріпи у свій раціон може забезпечити певні переваги для здоров’я, такі як профілактика захворювань та здоровий контроль ваги.

Поліпшує здоров’я серця

Клітковина, що міститься в ріпі, може поліпшити здоров’я серця, згідно з великою кількістю досліджень, які пов’язують більш високе споживання продуктів, багатих клітковиною, особливо фруктів та овочів, із зменшенням серцево-судинних захворювань.

Це може бути однією з багатьох причин, чому Американська асоціація серця рекомендує планувати їжу з більш багатими клітковиною продуктами, такими як цільні зерна та свіжі або заморожені фрукти та овочі.

Втрата ваги

Всього 34 калорії на одну чашку порції, ріпа може бути розумним доповненням до вашого раціону, якщо вашою метою є втрата ваги або управління вагою. Клітковина в ріпі (3,1 г) допомагає вам дотримуватися рекомендованого щоденного споживання 28 грамів на день.

Клітковина є неперетравлюваною частиною вуглеводів. Вживання їжі з високим вмістом клітковини допомагає довше почуватися ситим після їжі. З цієї причини Академія дієтології та дієтології рекомендує низькокалорійну їжу з клітковиною для регулювання ваги, оскільки вони уповільнюють швидкість, з якою їжа переходить зі шлунка в іншу частину травної системи.

Знижений ризик захворювання

В одному з досліджень дослідники назвали певні продукти харчування, які вони визнають потужними фруктами та овочами. За словами авторів дослідження, це продукти харчування, які тісно пов’язані зі зниженим ризиком хронічних захворювань. Ці продукти забезпечують більш високий рівень біодоступних поживних речовин, включаючи вітамін С. І ріпа, і зелень ріпи (верхня листова частина ріпи) увійшли до списку сильнодіючих овочів, хоча зелень займає вищі місця, ніж цибулина.

Хрестоцвіті овочі, як і ріпа, також багаті глюкозинолатами, які є фітонутрієнтами, які вважаються корисними для захисту нашого організму від певних видів раку. Глюкозинати також мають протимікробні та протизапальні властивості. Дослідження на людях показують, що хрестоцвіті овочі забезпечують захист від раку, особливо раку молочної залози.

Краща шкіра

Ріпа є чудовим джерелом вітаміну С. Однією з багатьох переваг цього вітаміну є те, що він необхідний для виробництва колагену, головного білка в шкірі. Вітамін С також може допомогти в антиоксидантному захисті та захисті від вікового руйнування шкіри та ультрафіолетових фотопошкоджень.

Автори огляду дослідження, опублікованого у випуску Nutrients за 2017 рік, відзначають, що здорова шкіра позитивно асоціюється з більшим споживанням фруктів та овочів у ряді досліджень. Хоча вони зазначають, що активний компонент у фруктах та овочах, відповідальний за спостережену користь, неможливо визначити, вони відзначають, що наявність вітаміну С може бути фактором.

Захист клітин

Вітамін С у ріпі також забезпечує певну користь для інших клітин організму. Вітамін С діє як антиоксидант в організмі. Вважається, що антиоксиданти запобігають окисному стресу, спричиненому впливом вільних радикалів у нашому середовищі (наприклад, сигаретного диму) або вільних радикалів, що виробляються організмом. Експерти рекомендують споживати антиоксиданти в таких продуктах, як фрукти та овочі, а не приймати антиоксидантну добавку.

Алергія

Є опубліковані повідомлення про алергію на ріпу та зелень ріпи, хоча повідомлення не є загальними. Якщо ви підозрюєте алергію на ріпу, зверніться за порадою до свого медичного працівника.

Побічні ефекти

Немає відомих взаємодій між ріпою та ліками.

Однак, як відомо, зелень ріпи багата вітаміном К. Ті, хто приймає варфарин, повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж включати в свій раціон зелень ріпи. Людям, які приймають ці ліки, рекомендується підтримувати постійний прийом вітаміну К з дня на день.

Різновиди

Існують різні сорти ріпи з різними розмірами та різними кольорами. Ви можете побачити фіолетову, червону або золоту ріпу. Ріпа може бути розміром з редьку або розміром з великий буряк.

Найпоширенішою ріпою є фіолетова ріпа, яку часто можна зустріти у відділі продуктів в продуктовому магазині. Вони мають середній розмір і мають м’який смак, який при приготуванні стає солодшим.

Коли краще

Сезон ріпи триває з осені до весни.

Шукаючи ріпу, зверніть увагу на тверду консистенцію та яскравий колір у цибулині та зелених листках, які не мляві або в’ялі. Якщо на ріпці немає зелені, це добре. Зелень ріпи іноді виймають і продають окремо.

Зберігання та безпека харчових продуктів

За даними USDA, ріпа може зберігатися протягом двох тижнів, зберігаючи в холодильнику. Просто промийте овочі та зберігайте у поліетиленових пакетах у найбільш хрусткій частині холодильника.

Заморожена ріпа залишається свіжою до 8-10 місяців, якщо її закрити в герметичній тарі та зберігати в морозильній камері.

Як підготуватися

Ріпку можна приготувати майже будь-яким способом, як ви приготуєте картоплю. Їх можна запікати в духовці, варити, готувати на пару, готувати в мікрохвильовій печі, пасерувати на плиті або навіть смажити. Ви навіть можете приготувати смажену картоплю з ріпи з низьким вмістом вуглеводів.

Ріпу також можна подавати в сирому вигляді (особливо на маленькій дитячій ріпці), натерти на тертці, варити шматками, перетворювати в пюре або готувати з м’ясом, як у смаженому посуді. Єдине застереження - ріпа готується швидше, ніж картопля, оскільки вона набагато менш щільна.

Трави та приправи, які добре поєднуються з ріпою, включають часник, імбир, бекон, гірчицю, корицю, яблука, петрушку, чебрець та естрагон. Експериментуйте з цим овочем з низьким вмістом вуглеводів і подивіться, як можна замінити картоплю ріпою.

Якщо ви знайдете цей хрестоцвітний овоч, він може мати генетичний варіант, який дозволяє вам скуштувати певну хімічну речовину (фенілтіокарбамід), яка на смак гірчить.