Якщо ви вже все знаєте про тему, приходьте і перевіряйте свої знання! І якщо ви ще не все знаєте, ми зараз вам це скажемо.
"Чоловікам потрібно більше білка".
Факт. Потреби в білках залежать від статі, віку, ваги, фізичної активності та навіть інших факторів. Але загалом можна сказати, що чоловікам цього потрібно більше.
З цієї причини, тому важко сказати цільову ціль - але певно, що 150 грам курячої грудки або 375 грам нежирного сиру містять близько 50 грамів білка, який, крім середнього зросту, ваги та малорухливого робота, може навіть покрити рекомендований жінкою мінімальний прийом їжі.
"Третина споживаних поживних речовин корисні, якщо вони надходять з білка".
Можна сказати, що це факт, оскільки згідно з міжнародними рекомендаціями щодо харчування, 10-35% щоденної норми споживання калорій має надходити з білка. Якщо ви багато тренуєтесь або вже маєте більше м’язової маси (або просто хочете її збільшити), ви, очевидно, наближаєтесь до верхнього значення.
Однак, оскільки занадто мало і занадто багато білка може спричинити проблеми у вашому організмі, у випадку невизначеності, ви можете захотіти звернутися до дієтолога або піти на точне вимірювання складу тіла.
"Вам не потрібен білок, якщо ви не тренуєтеся".
Міф. Незважаючи на те, що ваше тіло дійсно потребує менше білка в пасивному способі життя, вам все одно потрібна частина його для підтримки рівноваги. Білки - це найважливіші компоненти ваших клітин. Наприклад, вони необхідні для цілісності м’язів, сухожиль, кісток, сполучних тканин, шкіри та волосся. На жаль, дефіцит білка послаблює імунну систему і може порушити кислотно-лужний баланс. Ви також можете приймати життєво важливі амінокислоти з продуктами, багатими білками, які ваше тіло не може виробляти.
"Багата білками дієта може допомогти вам схуднути".
Факт. Дослідження показують, що якщо ви вживаєте менше вуглеводів і більше білка, ваша дієта буде більш ефективною. Частково це пов’язано з тим, що багата білками їжа повільніше проходить через травну систему, тим самим гарантуючи відчуття ситості. Крім того, їх переробка вимагає більше енергії, ніж вуглеводів. Білки допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, таким чином запобігаючи нападам голоду.
"Багата білками дієта може зробити вас товстим".
Факт. Наука про харчування інколи нагадує філософію: в деяких випадках два твердження, які, здається, суперечать одне одному, можуть бути правдивими. Ось, наприклад, якщо кінь тікає з вами, і ви їсте занадто багато білка, споживання калорій може зрости, і якщо ви недостатньо ретельно підбираєте джерела, ви можете отримати занадто багато насичених жирних кислот, що збільшує ризик розвитку серцево-судинні проблеми.
Медицина також виявила зв'язок між надмірним споживанням білка та камінням у нирках або діабетом.
"Усі білки рівні".
Міф. Але наслідуючи приклад «Тваринної ферми» Оруелла, ми могли б навіть сказати, що «всі білки рівні, але деякі білки більш рівні, ніж інші». Чим рівніші, тобто краще, містять певні амінокислоти.
Амінокислоти є компонентами білків, і їх приблизно 20 типів. Організму все це потрібно, але він може виробляти лише декілька «самостійно» - це надходить з інших дієтичних джерел, як ми вже згадували. Так звані "цілісні білки" містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Вони також містяться в яйцях, сирі, м’ясі, сої та лободі. Неповні білки приховують принаймні одну, але не більше восьми незамінних амінокислот.
"Жінки не повинні вживати соєвий білок".
Міф. Він базується на припущенні, що соя містить рослинний естроген, який може впливати на гомеостаз гормонів. За деякими дослідженнями, ефект цього є позитивним, оскільки він зменшує ризик деяких видів раку молочної залози, наприклад, тоді як інші вважають, що він є негативним, оскільки може порушити гормональний баланс.
Насправді все залежить від якості та кількості, оскільки незбалансоване споживання білка, яке надто тяжіє до сої, багато в чому не вважається здоровим, а довгострокові наслідки ГМ-сої досі невідомі. Отже, в цілому можна сказати, що соя з відповідного джерела є хорошим джерелом білка, якщо вживати її в помірних кількостях.
"Тіло також зберігає білок".
Міф. Людський організм не зберігає білки, а також вуглеводи або жир. Ось чому його потрібно регулярно замінювати, що у випадку професійного спорту може означати навіть точно дотримані інтервали в кілька годин.
"Після тренувань варто вживати білок".
Факт. Білки сприяють регенерації м’язів і утворенню нових м’язових волокон. Однак це не унікальна магічна особливість, оскільки в поєднанні з якісними вуглеводами вони роблять це найбільш ефективно.
"Дефіцит білка підступний, бо немає жодних ознак".
Міф. Мабуть, невагома втрата ваги, слабкість і нездужання - все це дуже помітні симптоми дефіциту білка. Можливо, ви відчуваєте, що щось не так за підвищеного навантаження, але у випадку тривалого дефіциту ваше тіло точно подасть сигнал. Єдина проблема полягає в тому, що це не дуже типові скарги, тому ви можете думати про багато речей, коли подаєте заявку - і ви можете не думати про дефіцит білка.
"Дієта, багата білками, корисна для серця".
Факт. Достатня кількість якісних білків робить стінку судини більш гнучкою, зменшуючи ризик високого кров’яного тиску та кальцифікації. Не кажучи вже про те, що багата білками дієта також означає відчуття обізнаності, яке зазвичай передбачає заміну рафінованих вуглеводів кращою альтернативою, такою як зниження навантаження на цукор і холестерин.
Наші статті на подібні теми
Незалежно від того, чи регулярно ви займаєтесь спортом, чи тільки починаєте формувати своє тіло, безумовно важливо правильно харчуватися, що є гарним місцем для початку на початку дня. Якщо ви ламаєте голову про поживні, але не надто важкі варіанти сніданку, ви знаходитесь у правильному місці. Ми зібрали для вас 5 захоплюючих рецептів білкових млинців.
Більшість людей, які починають займатися фізичними вправами, вже замислювались над тим, як хоча б «навантажити трохи м’язів», тому збільшуйте вагу. Якщо це теж ваша мета, зверніть увагу на ці речі під час тренування!
Якщо вам набридли курячі грудки з рисом і хочете трохи здорового різноманіття, введіть їх у свій раціон!