Що таке дієта Дукана?
Дієта Дюкана - це дієта для схуднення з високим вмістом білка та вуглеводами, яка розділена на чотири фази.
Його створив доктор П'єр Дюкан, французький лікар загальної практики, який спеціалізується на управлінні вагою.
Доктор Дюкан створив дієту в 1970-х роках, надихнувшись страждаючим ожирінням пацієнтом, який хотів перестати їсти всілякі продукти, крім м’яса, щоб схуднути.
Побачивши вражаючу втрату ваги у багатьох своїх пацієнтів в результаті їх дієти, доктор Дюкан опублікував свою книгу "Дієта Дюкана" у 2000 році.
Книга вийшла в 32 країнах і стала бестселером. Допоміг багатьом людям досягти значної втрати ваги, не голодуючи.
Дієта Дюкана поділяє деякі характеристики з дієтою Стілмана, поряд з дієтою Аткінса.
Як діє дієта Дюкана?
Дієта Дюкана починається з розрахунку вашої цільової ваги - званої вашою «справжньою» вагою - на основі вашого віку, історії втрати ваги та інших факторів.
Час, проведений у кожній фазі, залежить від того, скільки ваги потрібно скинути, щоб досягти своєї «справжньої» ваги.
Це чотири фази дієти Дюкана:
- Фаза нападу (1–7 днів): Ви починаєте дієту, вживаючи необмежену кількість нежирного білка плюс 1,5 столові ложки вівсяної каші на день.
- Фаза круїзу (1–12 місяців): чергуйте нежирний білок один день з некрохмалистими овочами наступного дня, плюс 2 столові ложки вівсяних пластівців на день.
- Фаза консолідації (5 днів на кожен 1 фунт, втрачений на фазах 1 і 2): необмежена кількість нежирних білків і овочів, трохи вуглеводів і жирів, один день нежирних білків на тиждень, 2,5 столові ложки вівсяної каші на день.
- Фаза стабілізації (невизначена): Дотримуйтесь вказівок фази консолідації, але трохи послабте їх, коли ваша вага стабілізується. Вівсянку можна збільшити до 3 столових ложок на день.
Їжу дозволяти і уникати
Фаза атаки:
Фаза атаки в основному базується на продуктах з високим вмістом білка, а також на деяких додаткових продуктах, які забезпечують мало калорій:
- Нежирна яловичина, телятина, оленина, зубри та інше м’ясо
- Пісна свинина
- Курка без шкіри
- Печінка, нирки та язик
- Риба та морепродукти (усіх видів)
- Яйця
- Нежирні молочні продукти (обмежено до 1 кг на день), такі як молоко, йогурт, сир та рикотта
- Тофу та темпе
- Seitan, м’ясний замінник, виготовлений з пшеничною клейковиною
- Щонайменше 6,3 склянки (1,5 літра) води на день (потрібно)
- 1,5 столові ложки (9 грам) вівса щодня (потрібно)
- Необмежена кількість штучних підсолоджувачів, локшини ширатакі та дієтичного желатину
- Невелика кількість лимонного соку і солінь
- 1 столова ложка (5 мл) олії для змащення сковорідок
Круїзна фаза
Ця фаза чергується два дні.
Одного разу той, хто діє, повинен обмежитися дозволеними на фазі атаки. На другий день вони можуть їсти такі овочі:
- Шпинат, зелень, салат та інша листова зелень
- Брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста
- Перець
- Спаржа
- Артишоки
- Баклажани
- Огірки
- Селера
- Помідори
- Гриби
- Єврейська
- Цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот
- Волосся ангела
- Гарбуз
- Ріпа
- 1 порція моркви або буряка щодня
- 2 столові ложки (12 грам) вівсяної каші щодня (обов’язково)
Фаза консолідації
На цьому етапі вам пропонується змішувати страви з фази атаки та круїзу разом із наступним:
- Фрукти: Один шматок на день, одна чашка (100 грам) ягід або нарізаної дині; одне середнє яблуко, апельсин, персик або нектарин, або два ківі, сливи або абрикоси.
- Хліб: дві скибочки цільнозернового хліба на день з невеликою кількістю нежирного масла.
- Сир: одна порція сиру (40 грам) на день.
- Крохмаль: 1-2 порції крохмалю на тиждень, наприклад 225 грам макаронних виробів та інших круп, кукурудзи, квасолі, бобових, рису або картоплі.
- М'ясо: баранина, свинина або шинка, смажена 1-2 рази на тиждень.
- Святкові трапези: дві “святкові трапези” на тиждень, включаючи аперитив, десерт та келих вина.
- Білкова їжа: Один прийом їжі з «чистого білка» один день на тиждень, де дозволяється приймати їжу лише в фазі атаки.
- Овес: 2,5 столові ложки (15 грам) вівса щодня (обов’язково).
Фаза стабілізації
Фаза стабілізації є завершальною фазою дієти Дюкана. Вся справа в підтримці вдосконалення, досягнутого на попередніх етапах.
Суворо заборонених продуктів не існує, але є кілька принципів, яких слід дотримуватися:
- Використовуйте фазу консолідації як основу для складання планів харчування
- Тиждень один тиждень "чистого білка".
- Ніколи не сідайте на ліфт, якщо можете піднятися сходами.
- Вівсянка - ваш друг. Приймайте по 3 столові ложки (17,5 грам) на день.