Ми розкриваємо найкращий спосіб атаки Фіброміалгія, із готовою до вживання «чарівною пігулкою», фізичні вправи. Найбільш відповідна програма навчання під парасолькою наукових досліджень для поліпшення ваших симптомів - симптомів члена сім’ї, друга чи колеги, який страждає на це. Поділившись цим дописом, ви допомагаєте людям, які страждають від нього, знайти маяк, у якому можна було б сховатися. Сьогодні як ніколи, 12 травня, Всесвітній день фіброміалгії, Вітонік поруч із тими, хто страждає.
Ця стаття, яка у вас у руках, базується на зведенні 24 досліджень, про які стверджує наука, для каталогізації Фізичні вправи як один з найкращих ліків, а отже, одна з найпотужніших альтернатив протидії болю, втомі, скутості, депресії, тривозі, проблемам зі сном тощо.
Що таке фіброміалгія?
Фіброміалгія (ФМ), невидима хвороба, яка вражає 5% населення світу, набагато вища поширеність серед жінок досягає 95% (Carbonell, 2014). Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) у 1992 р. Включає фіброміалгію як патологія в межах ревматизму у Міжнародній класифікації хвороб (Siso A, RC 2009).
Походження фіброміалгії,
Згідно з новим дослідженням Каролінського інституту (Стокгольм) його походження пов’язане із змінами в областях обробки больових сигналів у мозку (Flodin P, науковий журнал Brain Connectivity, 2014).
Ця хвороба з'являється, як середній вік, у 47 років. Пусковим фактором є фізичний стрес (хронічні інфекції, стрес, травми, ...) або психічний стрес (емоційний стрес, такий як втрата члена сім'ї, втрата роботи, домагання, ...).
Симптоми
Наступні симптоми виділяються як найпоширеніші:
- Біль у м’язово-скелетній системі хронічні, генералізовані, безперервні та без видимих органічних пошкоджень.
- Важливі зміни мрія (більш поверхневий).
- Величезний втома.
- Ригідність вранці.
- Часті зміни в психологічне здоров’я через біль (депресія, тривога тощо).
- Велика чутливість до будь-якого фізичного контакту або зміни температури.
Ступінь вираженості цих симптомів може відрізнятися від дня до дня, або навіть за кілька годин
Лікування вправами: Зоряний шматок головоломки
Існує 3 шляхи лікування, які є важливими для лікування фіброміалгії (ФМ): ліки, фізичні вправи та психологічна терапія.
Великий огляд лікування FM (Rossy et al. 1999) дійшов висновку, що нефармакологічні втручання мають значно більший ефект щодо ролі ліків для цих пацієнтів.
Свідчення Мейт про важливість фізичних вправ:
"10 років без ліків завдяки еліптичному велосипеду. Я активний поліцейський. Ваша теорія в порядку".
На цьому досвіді пам’ятайте, що хоча це і цікаво, кожен пацієнт відрізняється.
Вправи для тих, хто страждає на фіброміалгію, є абсолютно необхідними, і переконати їх у цьому є великим випробуванням, оскільки якщо ми страждаємо від генералізованого болю, величезної втоми та зниженого настрою, нам дуже важко відчувати, як робити вправи.
Ваша програма фізичних вправ складається з аеробні тренування, головним чином, для зміцнення м’язів та гнучкість у вторинній площині. Опір, здається, кращий за силу, а останній - за гнучкість у поліпшенні болю при ЧМ (Кокран: Буш, 2013 та Саньо, 2010).
Тренування в неглибоких басейнах Росії гаряча вода між 28-32ºC зменшує біль і посилює відчуття розслабленості (Carbonell, 2014).
Програма наукової підготовки з фіброміалгії
Аеробні тренування
- Тип вправ: вправи в неглибокому гарячому басейні та сухі аеробні тренування. Крім того, малоефективні фізичні вправи, такі як тай-чи, йога та ходьба.
- Частота вправ: принаймні 3 дні на тиждень (починати з 2 днів і переходити до 4 днів на 6 тижнів).
- Інтенсивність: На початку працюйте між 40-60% HR max. Як правило, інтенсивність між 60-75% HRmax переноситься добре. Програми низької та середньої інтенсивності є більш корисними, ніж програми високої інтенсивності.
- Тривалість: 20-30 хв на сеанс, до 60 хв. безперервно або блоками по 10 хв. Короткі сесії на початку.
- Кількість тижнів програми: мінімум 6 тижнів (краще 12 тижнів).
- Прогресія: Вправу слід починати з низької інтенсивності та короткої тривалості, щоб поступово збільшувати обидва параметри до порогу втоми.
- Немає доказів того, що будь-яка форма аеробних вправ перевершує іншу. Отримане поліпшення зберігається лише тоді, коли пацієнт дотримується режиму вправ (Rivera, 2006).
Силові тренування
- Результати: Клінічно значущі покращення (більше 30%) дають ексклюзивні силові тренування при болі, загальному самопочутті та депресії.
- Частота вправ: 2-3 дні на тиждень (збільшити до 3 або 4 через 12 тижнів).
- Інтенсивність: від помірної до помірної високої інтенсивності. 40-60% від максимального повторення (1RM), щоб поступово збільшувати до 60-80% від 1RM. Остерігайтеся програм високої інтенсивності.
- Вправи: із самонавантаженнями або невеликими навантаженнями, такими як гумки, гирі тощо. якщо ми працюємо з Силою опору.
- Повторення: починайте з 1-2 підходів по 8-12 повторень, збільшуючи з часом до 4 підходів.
- Відновлення: активний від 1 до 3 хв (ходьба).
- № тижнів програми: Мінімум 12 тижнів (найкраще 16-21 тиждень).
- Прогресія: спочатку збільште кількість повторень і серій, а потім інтенсивність вправ.
- Запобіжні заходи: Слід уникати ексцентричної роботи, яка може посилити певні симптоми та мікротравми м’язів, а також ізометричних вправ, які можуть спричинити зменшення припливу крові до м’яза.
Навчання гнучкості
- Завдання: Одне лише тренування не показало значного полегшення у пацієнтів, але над ним необхідно працювати, щоб уникнути збільшення жорсткості м’язів, що може бути пов’язане із силовими тренуваннями.
- Особливо рекомендується йога.
- Частота:? 2 дні на тиждень (щодня, якщо це можливо).
- Інтенсивність: легкий дискомфорт. Робота буде виконуватися з меншою інтенсивністю та меншим обсягом спільних подорожей, ніж у здорових дорослих.
- Тривалість: 3-4 повторення по 10? спочатку прогресує до 30? або більш.
- Запобіжні заходи: статична робота замість динамічної та уникнення надмірного розтягування. Якщо ви робите вправи на згинання. динаміка, яка повільна і становить від 5-8 повторень.