Найефективніші домашні вправи на формування стегон
Помилки
Комбо-формувальні вправи
Давайте подивимося, які найефективніші вправи на формування стегна:
Витягування ніг - Правильне виконання: Прикріпіть обтяжувачі для ніг до кожної з наших щиколоток, сідайте на стілець, спирайтеся руками на бік сидіння, ноги на землю. Ми піднімаємо пару ніг до горизонтального рівня, а потім відпускаємо їх. Вправу також можна робити з чергуванням ніг. Важливо, що не рухайте ногою з імпульсу, але наші м’язи працюють проти ваги. Якщо ми добре виконаємо вправу, м’язи-розгиначі коліна зміцняться. Виконуйте вправи 3x20 на ногу, потім поступово збільшуйте кількість повторень до 6.
Згинання ніг - Правильна вправа: прикріпіть ногу до кожної щиколотки, ляжте животом на підлогу або ліжко з витягнутими ногами, а потім робіть рівномірне згинання колін, поки ноги не стануть вертикальними. Вправу також можна робити з чергуванням ніг. Тут теж важливо не рухайте ногою з імпульсу, але наші м’язи працюють проти ваги. Якщо ми добре виконаємо вправу, м’язи згиначів коліна зміцняться. Виконуйте вправи 3x20 на ногу, потім поступово збільшуйте кількість повторень до 5.
Підйом стопи в колінах - Правильна вправа: станьте на карачки, спирайтеся на передпліччя. Витягніть одну з ніг назад і підніміть, трохи витягнувшись вище горизонталі. Потримайте кілька секунд, а потім відпустіть. Повторіть десять разів, потім поміняйте ноги. Вправу можна урізноманітнити, згинаючи задні ноги в колінах так, щоб стегна і ноги були під прямим кутом, а ноги були спрямовані вгору. Так ми штовхаємо ноги вгору.
Виконайте вправи 3х10 обома ногами, а потім збільште кількість повторень. Досвідчені користувачі можуть прикріпити обтяжувачі ніг до обох щиколоток.
"Зберігання" - Правильне виконання: ляжте спиною на підлогу, засуньте обидві руки долонею вниз під сідниці, підніміть спарені витягнуті ноги вертикально, потім відкрийте в ношах і закрийте назад. Ми можемо змінити практику, перемістивши витягнуті ноги, відкриті в розкидач, лише трохи повернувшись назад до вертикалі, а потім відпустивши їх назад у розкидач. Досвідчений може надягати ноги на обидві щиколотки. Зверніть увагу на це наші ноги повинні рухатися у вертикальній площині протягом усього. Якщо ми добре виконаємо вправу, проксимальні м’язи стегна зміцняться. Виконайте вправу 3х20, потім поступово збільшуйте кількість повторень до 5.
Підхід до стегна - Правильна вправа: Проксимальні м’язи стегна також зміцнюються, сидячи на стільці і стискаючи більший гумовий м’яч між нашими двома колінами і стискаючи його колінами, утримуючи кілька секунд, а потім розслабляючи стиснення, але лише настільки, щоб утримати м'яч всередині між колін. Виконуйте вправи 3х10, потім поступово збільшуйте кількість повторень до 5.
Підйом ніг лежачи набік - Правильна вправа: одна з класичних вправ для формування близькості стегна та видалення м’язів. Бути боком на землі важливо наш тулуб, стегна та витягнуті ноги повинні бути в одній лінії. Ми піднімаємо верхню частину ноги до приблизно Це робить кут 60 градусів з нашою іншою ногою. Ми повернемо вас назад. Поверніться на інший бік і виконайте вправу також з протилежною ногою. Важливо, що не рухайте ногами з-за обертів, але нехай наші м’язи працюють!
Трохи змінивши положення тіла, ми вже можемо змінити цільову групу м’язів. Зігніть верхню частину ноги і покладіть її на ногу поруч з гомілкою в витягнутому положенні. Підніміть розгинану гомілку вгору приблизно на приблизно 10 см, а потім покладіть його назад на землю. Не забудьте змінити цю сторінку і тут!
Виконуйте вправи 3x20 на ногу, потім поступово збільшуйте кількість повторень до 5.
Ефективне формування стегна для всіх!