Зараз ми в середині літа, тож ще не пізно докласти зусиль для напружених стегон. Не вірте, що цей критичний ландшафт тіла потовщується при регулярних тренуваннях - якщо ви віддаєте перевагу вправам із власною вагою, ваші стегна стануть набагато гарнішими за кілька тижнів. Ось деякі з наших улюблених практик, щоб показати фермерську лінію ще більш сексуальною на ваших квітах.

Прогрійте його!

Ретельна розминка також необхідна при тренуванні стегон. Візьміть для цього 5-6 хвилин, рухайте верхньою частиною тіла, робіть кілька перекотів хребта і нахили стегна. Якщо ви живете в двоповерховому будинку, візьміть маленькі сходи протягом 2-3 хвилин. Якщо ні, поставте в закритому положенні, злегка зігніть коліна, покладіть руки на стегна і повільно підтягніть зігнуту праву ногу до грудей, а потім до лівої. Виконайте 5 підйомів на ногу. Нарешті, утримуйте закриту вправу на розтяжку, показану в кінці тренування, з обох боків протягом півхвилини. Ви також можете розпочати тренування!

1. Присідання для міцних стегон

Помістіться в ношах на ширину плечей, трохи зігніть коліна, витягнувши руки на ключовій висоті. Нахиліть сідниці вниз і сідайте на уявний стілець з прямою спиною так, щоб стегна були паралельні землі. Повільно виконуйте вправу 50 разів і переконайтесь, що ви працюєте важко, а не на мить. У цій вправі, крім чотириголового м’яза стегна, активно беруть участь і сідниці. Тому ми це любимо!

стегна

2. Сформуйте стегна зсередини і зовні!

Наступна вправа не тільки формує м’язи стегна, але допомагає тонізувати одну з найважливіших частин тіла, внутрішню частину стегна, тобто проксимальні м’язи стегна. Розташуйте себе в широкій розтяжці, вільно зігніть коліна, нахиліть сідниці під собою. Складіть руки перед собою, повільно зігніть коліна, якщо зможете, поки стегна не стануть паралельними землі. Потім також повільно підніміться назад у вихідне положення. Зробіть вправу 40 разів.

Якщо вам хочеться, трохи ускладніть тренування, роблячи невеликі підйоми нижче. Діапазон рухів повинен становити лише кілька дюймів, тому обов’язково працюйте над м’язами стегна, а не з імпульсом.

3. Наш улюблений - виверження

Однією з найпопулярніших вправ для зміцнення ніг без інструментів є прорізування, яке лише при правильному виконанні не шкодить колінному суглобу. Сядьте в закритому положенні, поклавши руки на стегна, а потім зробіть крок уперед великим. У кінцевому положенні переднє стегно паралельне землі, а стопа знаходиться під прямим кутом. Литка задньої ноги паралельна землі, а стегно перпендикулярне. Зробіть 25 виходів на ногу, завжди тримайте кінцеве положення протягом 2-3 секунд.

4. Поглиблене тренування стегна

Позиція в поперечному положенні, правою ногою спереду, а лівою - ззаду. Розблокуйте руки перед собою, тримаючи праву ногу витягнутою до кінця. Повільно зігніть ліву ногу ззаду і починайте відводити вагу назад. Нижня частина задньої ноги паралельна землі - так само, як і квадрицепси, литкові та стегнові м’язи. Робіть вправу 40 разів на ногу.

5. Кулькою на тугу внутрішню поверхню стегна

Наступна вправа здається легкою, хоча це не так: вона чудово тренує ваші проксимальні м’язи стегна. Якщо вас турбує те, що ваші стегна трохи м’які «всередині», виконуйте наступну вправу протягом 5 хвилин, навіть щодня: лягайте, підтягуйте ноги до ніг. Розведіть трохи ніг між собою, покладіть долоні вниз під сідниці. Візьміть м’яч середнього розміру, який використовується для тренувань, не повністю заповнений повітрям - це важливо, щоб ви могли стискатись під час вправ. Покладіть м’яч між колін і повільно стисніть його так, щоб він майже «вибив». Повторюйте це віджимання протягом 4 хвилин, а на 5-й хвилині просто міцно тримайте м'яч.

+1: Розтяжка є обов’язковою!

Або витягуйте стегна після кожного тренування, або в самому кінці тренування. Ви можете найбільш ефективно розтягнути чотириголовий м’яз стегна, захопивши ногу за собою в закритому положенні і зімкнувши два коліна поруч. Потримайте хвилину, а потім підтягніть коліна до грудей, щоб продовжувати вправу.

Широка розтяжка - це дуже ефективна розтяжка для внутрішніх м’язів стегна. Трохи потримайте розкидач, а потім повільно наблизьтесь до землі, наскільки зможете. Залишайтеся в позі 1-2 хвилини.

Слідкуйте за Ez fat у Facebook!


Історії успіху, допомога експертів, здоровий спосіб життя, дієти та трансформація. Чудова програма, яка допоможе вам досягти поставлених цілей!