Є класика, яка так само хороша, як рецепт яйця нокедлі, целукс або телевізійного плюшевого ведмедика. Що стосується формування стегон, ви можете розібратися із вправами на обгортання шиї, просто непотрібними. Старі, добре перевірені послідовності рухів і сьогодні є найефективнішими.

Наступні вправи чудово підходять для початківців, але також можуть забезпечити чудові оновлення для досвідчених любителів фітнесу.

схудлі

Коли у вас немає багато часу на експерименти

, тоді найкращим рішенням буде досягнення класики: великі літні люди скульптури стегна - присідаючи, вириваючись, піднімаючи боки - справді приносять результат. Повторіть наступні вправи 12-15 разів за раз, а потім виконайте 1-3 підходи, залежно від рівня фізичної підготовки. Якщо ви робите це принаймні три рази на тиждень,

видимі зміни протягом місяця

1. Присідання

Він обробляє сідниці, передні та задні м’язи стегон та литок. Встаньте в ношах на ширину плечей, затисніть руки перед грудьми, зігнувши лікті. Згинайте коліна, поки стегна не стануть паралельними землі, при цьому тримайте коліна на одній лінії з ногами. Вставайте повільно, не розгинайте коліна повністю. Важливо не приховувати, а трохи потягніть всередину свою попу. Справа в м’язовій роботі, тому ви не хочете її полегшувати.

2. Спалах

Він рухає всі м’язи стегна, дуже ефективна вправа. Встаньте в ношах на ширину плечей, витягніться, покладіть руки на стегна. Вийдіть уперед великим правою ногою, потім опустіться так, щоб ліве коліно майже торкалося землі. Хорошим кроком є ​​той, при якому ліве стегно перпендикулярне землі, а праве паралельне їй. Правою ногою відсуньте себе у вихідне положення. Закінчуйте, схрестивши ноги.

3. Підніміться назад

Він обробляє сідниці і м’язи заднього стегна. Станьте на карачки, спертесь на лікті. Тримайте голову так, щоб вона знаходилася на прямій лінії з хребтом. Підніміть зігнуту ліву ногу так, щоб стегна знаходились на одній лінії з тулубом. У цьому положенні трохи поверніть стегна всередину, щоб важко було тримати ноги, повільно підніміть на кілька сантиметрів звідси, а потім відпустіть. Покладіть його лише в кінці серії. Закінчуйте, схрестивши ноги.

4. Підніміть ноги в сторони

Він обробляє зовнішні м’язи стегна. Ляжте на лівий бік, витягнувши ноги разом. Тримайте витягнуту ліву руку, покладіть на неї голову, правою рукою тримайтеся на землі перед тулубом. Повільно підніміть праву ногу, поки нога не досягне висоти стегна, а потім повільно відпустіть її. У цьому випадку не опускайте його повністю, тримайте м’язи напруженими, а потім підніміть ноги назад звідти. Зробіть всі повторення, потім поверніться на інший бік і почніть те ж саме з лівої ноги.

5 питань, які слід розглянути перед покупкою будинку (x)