Або яка добре побудована тренування плечей жінок? Що ж, для круглих плечей нам потрібно скласти програму, яка добре працює з усіма трьома головами плеча, використовуючи як підйомні, так і штовхаючі рухи.

Переконайтеся, що тренування плечей робить все!

Не слід нехтувати ні передньою, ні задньою дельтами, відсутність яких може суттєво змінити всю картину, незважаючи на те, що бокова голова є найбільш помітною, особливо для дівчат, які прагнуть до меншої ваги. Незважаючи на те, що це в основному невеликий м’яз, не рекомендується виділяти конкретний день, оскільки для досягнення бажаного результату може знадобитися більше вправ.

Рекомендована тренування плечей для жінок

Піднімання вперед

Почніть тренування з передньої голови. Виберіть штангу, яка відповідає вашому рівню сили, схопіть її, як зазвичай, і підніміть вперед витягнутою рукою приблизно до рівня очей. Переднє плече - не обов’язково сильний м’яз, особливо у дівчат, оскільки вони часто виконують менш якісно та кількісно менше вправ на грудні м’язи, ніж чоловіки, і плече також правильно використовує плече. Якщо вам здається важким навіть легший брусок, виберіть для цієї вправи дві одні руки. У цьому випадку ви піднімаєте гантелі вперед за допомогою ручки молотка. Ви можете зробити все відразу, або навіть за допомогою ручки перемикача.

Бічний підйомник

жінки
Боковий підйом - це дуже елементарна практика, але не всі роблять це так, як це є найбільш ефективним. Ймовірно, причина в тому, що ми робимо якісно піднятий бічний підйом із відносно невеликою вагою. Як вже згадувалося, плечові м’язи не є великими та сильними м’язами окремо. Дівчата можуть досягти бажаного ефекту в першому колі з вагою 2-3 кг. Робіть вправу великим пальцем вниз. Злегка зігнувши руки, підніміть лікті в сторони, а у верхній точці не забудьте правильно тримати зап’ястя. Знаєте, як у вас в руці пляшка води, яку ви хочете вилити. Ваш лікоть піднімається швидше: уявіть, що ваш лікоть - це важіль, який піднімається якимось тросом. Натомість зосереджуйтесь не на піднятті тягарів, а на ліктях!

Якщо ви не відчуваєте вправу так, як потрібно, або мимоволі втягуєте шланг, однією рукою тримайтеся за підставку, другою піднімайте і міняйте.

Тиск з грудей, тиск ззаду на шию

Якщо ви просто натискаєте ззаду на шию, ви ставите великий виклик для плечового суглоба, оскільки тривалими повтореннями ви змушуєте м’язи працювати в неприродно стиснутій позі, плюс ваша шия опускається вперед, тож там також може виникати біль (З подібних причин під час тренування спини може бути сильнішим злипання грудей, ніж за шиєю) . Щоб усунути це, існує вправа, під час якого ви чергуєте тиск за шиєю з тиском з грудей. (Або, якщо можливо, залиште його повністю. Тиск ззаду на шию і грудну клітку вважається повторенням. Таким чином, ви робите штовхаючий рух, щоб плечовий суглоб постійно знаходився в русі. Не робіть це не з обертів і в жодному разі це не повинна бути вашою першою практикою. Зачекайте, ваші плечі все ще справді гріються.

Боковий підйомник з нахиленим багажником

Вправа для тренування спини дельта, з якої ми можемо дуже легко виконати вправу під назвою «тренування бокової дельти штовханням», якщо ми недостатньо точні. Рішення знаходиться в положенні долоні, отже, тримаючи гантель вертикально (великий палець зверху вниз, а долоня повернена назад), ви можете запобігти роботі бічного плеча, повністю усуваючи спину. За допомогою цього простого руху зап’ястя також змінюється положення вашого плеча, і починайте роботу в задній дельті. Важливо не заходити занадто далеко позаду на 180 °, тому не піднімайте лікті занадто високо, оскільки плече негайно вийде з руху, коли ви скорочуєте лопатки, і ваша мета зараз - ні в якому разі не виконувати м’яз спини вправа.

Підйом спини вагою однієї руки

Це, як і напівкругла практика, менш популярне, хоча дуже добре націлене на заднє плече. Візьміть дві гантелі однією рукою і, тримаючи обидві руки трохи від тіла, підніміть їх назад, поки бажана область не затягнеться, а потім відпустіть назад у вихідне положення.

Структура тренувань плечей у жінок (хоча це справедливо для всіх тренувань плечей)

тобто тиск, що чергується між грудьми і шиєю

Плече - це в основному м’язи з червоними м’язовими волокнами, тому воно винагороджує більшу кількість повторень. Якщо ви нас послухаєте, ви не пройдете менше 12 повторень. Ми також рекомендуємо вставити капюшон в кінці тренування плеча, у вигляді знизування плечей, тут кількість повторень нижчого голосу має бути 20. Верхня частина м’яза з капюшоном належить плечовому поясу, а нижня частина - це практично трапецієподібний м’яз. Ось чому ви можете тренувати окремий капюшон протягом дня. І якщо ви відчуваєте потребу, ви можете опрацьовувати цей м’яз до двох разів на тиждень, тобто для тренувань на спині та плечах. У цьому випадку переконайтесь, що два навчальні дні відносно далеко.

Це тренування називається об'ємним тренуванням. Це означає, що кількість послідовностей роботи, що виконуються на даному м’язі, є відносно високим щодо розміру м’яза. Спостерігайте за реакціями свого тіла, адже є ті, у кого плечі також чудово розвиваються від тиску, бокового підняття та нахилу бокового підйому (з 3-3 послідовностями роботи), особливо якщо ви також використовуєте прийоми, що підвищують інтенсивність! Однак для тих, кому вистачає 9 підходів, вони обов’язково перевершать себе цим тренуванням. Тому слухати, вчитися та адаптуватися на реакції вашого організму! Якщо ви вважаєте, що вищевказана програма тренувань для вас багато, зменшіть кількість сетів!

Але, мабуть, головне, дійсно знайдіть час, щоб зігрітися, оскільки плечовий суглоб дуже вразливий. Однак якщо ви вмілі, ваше тренування не викличе жодних проблем!