DIVA.SK у співпраці з особистим тренером Джураєм підготував для вас 21-денний план зміни способу життя. Окрім важливої інформації та відео з вправами, Джурадж щотижня готував для вас план тренувань. Ось перший.
Вправа заснована на тренінгу HIIT.
Ми завжди це робимо 4 вправи поспіль і наступна пауза.
Завершуйте перед кожним тренуванням коротка розминка у легкому або середньому темпі. Наприклад, низький пропуск, поховання на місці, легкий біг. Приблизно до 5 хв.
Дотримувався ретельно розминка всього тіла.
План тренувань на 7 днів включає 4 тренування.
Навчальні дні є: Понеділок, вівторок, четвер, субота
Дні відпочинку: Середа, п’ятниця, неділя
Перший тренінг - понеділок
Планка (тривалість вправи 15-60 секунд залежно від стану)
Альпіністи (15-30 секунд)
Домкрати для стрибків (30-60 секунд)
- Повторюємо 4-5 раундів і паузу 60-90 секунд
- Слідом за першою частиною, ми біжимо в легкому темпі близько 20 хвилин
- Після тренування ми включимо вправи на розслаблюючу розтяжку.
Другий тренінг - вівторок
10-20 х присідань
Присідання з легким стрибком 10-20х
Випади 5 разів на кожну ногу
Перемивання 10-20 разів
- Повторити 4-5 кіл. Відпочинок 60-90 секунд.
- Витривалість у присіданні до стіни - 15-30 секунд
- Повторити 4 рази
Третій тренінг - четвер
- 30-45 хвилин бігу в середньому темпі
- Розтягування
Четверте тренування - субота
- 10-15x жіночі ручки
- Високі коліна/закопування на місці протягом 15-30 секунд
- Утримуючи положення в кривошипі на 20-40 секунд
- Скакалка 20-60 секунд середній темп
Повторюємо 4 рази, пауза після 4 вправ становить 60-90 секунд
- Трицепс опускається 10-15x (наприклад, про стілець)
- Перехід від кривошипа до дошки і назад (15-30 секунд)
- Удар біцепсом 10 х (одиночні руки 2-5 кг)
- Тріцепс тиску 10x (одиночні руки 2-5 кг)
Повторюємо 4 рази, пауза після виконання 4 вправ становить 60-90 секунд
Дивіться відео з Джураєм про те, як практикувати дійсно правильно
Ми дякуємо ZION SPA PREMIUM, готель Sheraton, Братислава за те, що надали простір для зйомок.