жири

Завдяки мільйонам років людина генетично підготовлена ​​для бігу, тривалих ходьб, польових робіт, полювання або риболовлі - все для того, щоб заробляти на життя.

Однак сьогодні ми не робимо більшої частини цього і проводимо багато часу між чотирма стінами, ми ведемо сидячий спосіб життя за комп’ютером чи телевізором, а для пересування використовуємо машини, громадський транспорт чи поїзди - але чим далі, тим далі тим менше наші ноги.

Як я схудла!

Дисбаланс між доходами та витратами = надмірна вага

Зрозуміло, що надмірна вага створюється порушенням балансу між споживанням та витратою енергії - ми отримуємо більше енергії, ніж нам насправді потрібно.

Підвищена фізична активність призводить до т. Зв негативний енергетичний баланс і, таким чином, допомагає досягти успіху під час режиму скорочення. Закони збереження енергії працюють для всіх - коли ви рухаєтесь, успіх скоро настане.

Однак без належного вживання їжі та пиття навіть заняття спортом не допоможуть досягти бажаного результату. Однак з точки зору спалювання жиру рух не схожий на рух. Один вид фізичної активності допомагає спалювати жир, а інший, навпаки, зовсім не призводить до його спалювання.

Не тільки фізичні вправи як такі сприяють збільшенню витрат енергії, але й той факт, що через багато годин після фізичної активності метаболізм прискорюється (тому наше тіло спалює більше енергії, хоча ми більше не робимо фізичних вправ).

Втрата ваги НЕ є одним з найнадійніших показників успіху режиму скорочення!

Менша вага не завжди означає успіх

Втрата ваги важлива, але це не єдина міра успіху в схудненні. Набагато важливіше, чи втрачаються кілограми від м’язів чи жиру.

Багато людей вимірюють успіх своєї втрати ваги в кілограмах. Хоча вага є найпростішим, але не об’єктивним показником успішної, а отже, постійної втрати ваги.

Суть здорового схуднення без ефекту йо-йо полягає у втраті жирової тканини та збільшенні м’язової маси в організмі, що призводить до посилення базального (організм у стані спокою) обміну речовин, а також до збільшення загальні добові витрати енергії.

Швидкість зниження ваги також підтверджується тим, що м’язова тканина споживає досить багато енергії для своєї діяльності. Тому необхідно регулярно перевіряти, чи не спричинена втрата ваги втратою жирової тканини або води та м’язів, як це буває при дієтах.

Який вид спорту є найбільш підходящим?

Якщо ваш стан на даний момент не найкращий, і ви одночасно не страждаєте від зайвої ваги, почніть з найпростішого і найбільш природного способу руху - ходьби. Зазвичай рекомендується віддаватися 30-60-хвилинній швидкій ходьбі на день.

Необов’язково переходити до загальної суми за «одну тягу». Важлива сума на цілий день - складається з декількох часткових прогулянок. Почніть з повільної ходьби, ви можете поступово додавати інтенсивності та прискорювати.

Якщо додати загальну годину ходьби на день, ви можете додати до витрат енергії близько 750 кДж, через 1 місяць витрати становитимуть 22 500 кДж, і це точно не є незначним значенням, оскільки потрібно приблизно стільки ж енергії спалити 1 кг чистого жиру!

Однак для людини, що страждає ожирінням та має інвалідність опорних суглобів, їзда на велосипеді або плавання є більш доречним рухом.

Ставте на крокомір

Крокомір може бути підходящим допоміжним засобом для підтримки ходьби. Крокоміри використовуються для підрахунку кроків, вимірювання відстані або енергії, споживаної під час ходьби.

На підставі багатьох досліджень було встановлено, що 10000 кроків на день достатньо фізичних вправ, щоб позитивно вплинути на здоров’я - це відповідає приблизно 7 км відстані, яку доросла людина повинна проходити в день.

Якщо ваша мета - схуднути, то вам слід робити 12 000 - 15 000 кроків на день!

А як у вас справи з кількістю кроків?

Ми виділяємо 2 способи отримання енергії

• Аеробні (у присутності кисню)

Жир використовується в тканинах лише в аеробних умовах (при достатньому надходженні кисню). На противагу цьому, цукор (глюкоза) може бути використаний при достатньому надходженні кисню до тканин, а також за відсутності.

Під час аеробних вправ існує межа, при якій організм переходить від розщеплення жирів переважно до вуглеводів - ця межа називається жировим порогом.

Це визначається частотою серцевих скорочень і частотою дихання - чим вищий показник, тим менше спалюється жиру. Більшість програм, які називаються аеробними та деградуючими жир, мають занадто високу інтенсивність тренувань.

Аеробний характер має фізичну активність середньої інтенсивності, яка представлена ​​циклічним скороченням і розслабленням м’язів. Хорошим прикладом такої діяльності може бути напр. біг на довгі дистанції, танці, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, пілатес тощо.

• Анаеробний (безкисневий)

В анаеробних умовах розщеплення жиру не відбувається. Вона включає вправи, що виконуються без використання кисню, який ми вдихаємо. Це будь-яка діяльність, при якій запаси кисню в організмі вичерпуються і створюється так званий "кисневий борг".

Типовим прикладом може бути спринт на короткі дистанції, зміцнення, зумба, танці, спінінг або аеробіка (якщо ці інші аеробні заходи виконуються у високому темпі - зумба або з великим навантаженням - спінінг).

Така активність призводить до збільшення м’язової маси, тоді як жирова тканина безпосередньо не зменшується, але ці дії мають свої величезні позитиви.

Як визначити свою індивідуальну інтенсивність тренувань, щоб рухатись навколо жирового обміну?

Для спалювання жиру важливо тримати пульс в русі від 60 до 70% його максимум. Максимальний пульс - це найвищий пульс, досягнутий при максимальному навантаженні організму.

Вона варіюється залежно від фізичного стану, спадкових станів та віку. Ви можете знайти його за віком, у дорослих це значення дорівнює 220 мінус вік.

Варіант 1

Загальна формула:
220 мінус вік = TF макс., Яке ми потім множимо на число 0,6-0,7 (оскільки ми знаходимо 60 - 70% нашого максимуму) - ми отримуємо значення TF, при якому ми використовуємо максимум жиру.

(220 - вік) × 0,6 = нижня межа вправ
(220 - вік) × 0,7 = верхня межа вправи

Т. j. напр. у 30-річної жінки цей пульс коливається від 114 до 133 ударів на хвилину.

2-й варіант

Однак, якщо ви справді серйозно займаєтесь спортом і хочете бути впевненими, що тренуєтесь правильно, пройдіть стрес-тест. Існує кілька варіантів стрес-тестів, і одним з них є максимальний стрес-тест, який проводиться в лабораторних умовах.

3-й варіант

Інший, більш доступний варіант - використовувати більш точну формулу - рівняння Карвонена - для розрахунку оптимальної частоти серцевих скорочень.

Окрім максимального пульсу, необхідно знати пульс у стані спокою, який ви зможете легко дізнатись - у повному фізичному та емоційному спокої (найкраще після пробудження) підраховуйте свій пульс неодноразово. Вважайте найнижче значення, яке було знайдене, як пульс у спокої.

Цільовий пульс = [(TFmax - TFmeasure) × 0,6–0,7] + TFmeasure

Спочатку добре рухатися в нижній частині зони.

Як я знаю, що я правильно тренуюсь?

Взагалі кажучи, якщо у вас не виникає проблем із фізичними вправами та нормальним диханням, ви, мабуть, нижче рівня аеробної зони. Однак, якщо ви глибоко дихаєте, вільно говорите і не задихаєтесь, ви тренуєтеся оптимально = спалюєте жир.

І навпаки, якщо ви не можете робити нічого іншого і ледве дихаєте, ви спочатку рухаєтесь в анаеробній зоні. Багато разів ви навіть можете відчути, що зовсім не тренуєтесь.

Для спалювання жиру надзвичайно важливо, яке з основних джерел енергії (вуглеводи, жири) використовує організм і як. Тривалість фізичної активності на витривалість повинна становити щонайменше 30 хвилин, оскільки вже через 20-30 хвилин фізичних вправ настає стан, при якому організм переважно спалює жири, а не цукри - але цей час дуже індивідуальний для кожного.

Чим довше триває активність, тим більший відсоток енергії надходить від жирів. Повторювати рух слід регулярно кожні 2-3 дні - тобто оптимально 3-4 рази на тиждень.

Коли робити вправи?

Практичне питання може полягати в тому, який час доби є найбільш зручним для фізичних вправ - хтось може віддавати перевагу ранкові години, інший вправі опівдні, а хтось ще ввечері перед сном. В принципі, це не має значення, що важливіше, вправа відбуватиметься взагалі.

Тому встановлюйте певний проміжок часу кожного дня, коли ви будете активно займатися спортивними заходами. Такий ранковий пробіг або жвава прогулянка може створити вам гарний настрій на цілий день. Завжди плануйте час тренувань заздалегідь, щоб він міг проходити в найбільш вигідних для фізіології умовах - це означає, перш за все, відстань від останнього прийому їжі та час, коли ви включаєте інші страви після тренування.

Вам обов’язково слід пропустити вправу після їжі. Якщо у вас є їжа в шлунку, велика частина крові зосереджена в цій області, і протягом цього часу м’язи решти тіла повинні «відпочити».

Втрата ваги після пологів: Це може бути легко!

Дієта перед спортивними показниками

  • Останній прийом їжі повинен бути принаймні за 2 години до початку занять.
  • Якщо ви тренуєтеся вранці або на обід: підходять складні цукри - фрукти, вівсяна каша, хліб з непросіяного борошна, хліб з грем, макарони або непросіяний рис - допоможуть почати спалювати жир.
  • Якщо ви займаєтеся вдень - після 15:00 або ввечері, їжте лише білок з овочами - популярне нежирне м’ясо, сир, сир з овочевим салатом.
  • Достатній питний режим.

  • Бобові - великий вміст клітковини, можливе здуття живота.
  • Важкі страви - страви, багаті жирами та білками, ускладнюють травлення (жирне м’ясо, ковбаси).
  • Прості цукри - солодощі, печиво, солодкі лимонади.