Фітбол або гігантський м'яч - це захоплюючий і універсальний інструмент, який ви не повинні пропустити у тренажерному залі чи домашніх тренуваннях. Гімнастичний м’яч - універсальний інструмент, який можна використовувати не тільки для зміцнювальних вправ, але і для тренування хребта.
Найцікавішим у фітболі є те, що його можна зробити простішим і водночас складнішим, тому це виклик для людей з різним рівнем підготовки. Як нестабільний пристрій, багато м’язів працює одночасно, і почуття рівноваги також розвивається. Вправи з суто балансом можна виконувати з м’ячами,
виключно із зміцнюючими вправами та сильним поєднанням обох одночасно обох, тому координація рухів також значно розвивається.
Для того, щоб правильно виконувати вправи з нашим гігантським м’ячем, розмір м’яча також повинен бути правильним.
вибирати. Якщо ми сидимо занадто глибоко, ми можемо перешкоджати нашому кровообігу, оскільки надмірне згинання судин перешкоджає вільному кровотоку. Тому важливо, щоб коліна і стегна були під кутом не менше 90 градусів і більше!
Найкращий спосіб вибрати правильний розмір кулі - це відняти від вашої висоти 100. У магазинах є кулі діаметром 55/65/75 см, які не потрібно сильно надувати!
Важливо бути гнучким, але не глибоко тонути, коли сидиш на ньому. Найбільш пощастило, якщо ви можете спробувати це і перевірити в дзеркалі, що ваші стегна трохи похилені і дві підошви міцно лягають на землю.
У положенні піднімання рук і ніг, спираючись на м'яч
Початкове положення: Розташуйте себе за м'ячем. Спирайтеся на м’яч двома руками, при цьому тулуб у злегка нахиленому положенні. Тримайте талію в нейтральному, прямому положенні. Будьте обережні, щоб не опустити талію, тому підтягніть пупок до хребта!
Потім, просто стоячи на правій нозі, підніміть ліву ногу від землі. Звідси витягніть ліве коліно вперед до м’яча, але тулуб тримайте нерухомо. Слідкуйте, щоб ваша талія не була опуклою! Потім відсуньте ногу назад і підніміть праву руку вперед, потім поставте її назад на м’яч. Якщо ви хочете підняти ногу і руку окремо, ви можете одночасно підняти важіль і ногу, як важка вага. Рухайте підняту вперед руку і підняту назад ногу одночасно до м’яча, а потім витягніть їх назад, стежачи, щоб не рухати талією.!
Повторіть вправу на кожній стороні 16 разів, а потім виконайте також і на іншій стороні!
Переклад багажника в сидячому положенні
Початкове положення: Розташуйте себе на м'ячному сидінні так, щоб ви не сиділи зверху м'яча (посередині), а трохи вперед, щоб нижні кінцівки також могли активно брати участь у поставі. Будьте обережні, щоб не сідати занадто глибоко на м’ячі і тримати ноги на ширині стегон. Тримайте спину прямо, закривайте задню частину
лопатки і підніміть руки до бічної середньої пози, долоні дивляться вперед. Повільно поверніть тулуб і руки вліво, тримаючи стегна і коліна прямо, не повертаючись у напрямку повороту тулуба. Потім повільно поверніться у вихідне положення.
Робіть вправу і з іншого боку! Повторіть вправу з кожного боку по 8 разів!
Ножем
Початкове положення: Розташуйте гігантський м’яч так, щоб ваші ступні та ноги були на м’ячі, спираючись долонями на землю на ширині плечей. У вихідному положенні ноги витягнуті. Повільно згинайте коліна і підтягуйте коліна до грудей, поки м'яч не буде просто ногами
ви покладаєтесь. Потім витягніть коліна і поверніться у вихідне положення. Тут теж надзвичайно важливо, щоб талія не опускалася, а утримувала її і активізувала м’язи живота. Повторіть вправу 16 разів!
Спираючись кулею на бічну опору
Початкове положення: Розташуйте м'яч у правому боковому положенні так, щоб м'яч підтримував поперек і стегна. Підперте ноги об стіну так, щоб ви спиралися на ліву ногу спереду, а праву - на спину. Покладіть руки на потилицю, стискаючи пальці кисті за потилицею. Повільно опустіть правий бік на м’яч, потім підніміть верхню частину тіла в горизонтальне положення. Під час вправи тримайте рівне тіло і спину прямо.
Повторіть вправу 16 разів, потім виконайте також з іншого боку!
Як бачите, гігантські вправи з м’ячем можуть не тільки зробити ваші тренування більш барвистими та ефективними, але їх використання може допомогти запобігти або навіть лікувати проблеми зі спиною та хребтом.
Написала Тунде Горват, фітнес-тренер, власник MeTime Studio