Фітлопта є чудовим помічником під час тренувань, і це особливо актуально для занять вдома. Це фінансово недорогий засіб, за допомогою якого ви можете тренувати все тіло за кілька хвилин.
Все, що вам потрібно для вправ Фітлопта - це трохи вільного часу та Фітлопта. Нагородою за регулярні фізичні вправи стануть красиво вигнуті фігури вашого тіла та покращений фізичний стан.
Який розмір fitlopt ідеально підходить для вас?
Ви повинні мати філот
- 150 см - висота 163 см: фітлопта діаметром 55 см
- 163 см - висота 180 см: фітлопта діаметром 65 см
- 180 см - 201 см висота: фітлопта діаметром 75 см
Правильний розмір повинен означати, що ви можете ним користуватися замість стільця, сидячи за столом. Коли ви сідаєте на м’яч, ноги зігнуті під прямим кутом, а стегна паралельні підлозі. Тоді ви знаєте, що вибрали правильний розмір. При використанні фітлопти як стільця, весь центр вашого тіла підтягнутий, що змінює ваше сидіння з пасивного на активне.
Якщо ви тренуєтесь на меншому або більшому м’ячі, ваші вправи менш ефективні. Проблемою є також злегка завищена фітлопта, яка має такий самий ефект, як її неправильний розмір.
Шукає фітлопту?
Як розпочати?
Запам’ятайте на початку кожної вправи правильно розігріти і зігріти своє тіло. Ви можете зробити це безпосередньо на фітлопті. Сядьте на неї, зігнувши ноги в колінах, і поставте ноги на килимок. Потім стрибніть на фітлопті так, щоб звести ноги разом і знову розвести їх. Для збільшення інтенсивності також зачепіть руки. Зігніть їх під прямим кутом перед тілом і разом з рухом ніг вправляйте їх руками - ліктями один до одного і один від одного.
Намагайтеся тривати не менше 3 хвилин. Після закінчення цього часу ваше тіло повинно бути досить теплим і готовим до подальших вправ на фітлопі.
1. Присідання з фітлоптом за спиною
Встаньте спиною до стіни так, щоб фітлопта була вставлена між спиною та стіною. На протязі вправи намагайтеся тримати ноги рівно на підлозі.
Злегка розведіть ноги по ширині стегон.
Передпліччя, вдихніть повільно і плавно рухайтеся, щоб зігнуті в колінах ноги досягали кута 90 градусів.
Фітлопта за спиною повинна торкатися стіни протягом усього вправи.
Видихніть і поверніться у вихідне, вертикальне положення.
Повторіть вправу 15 разів у три серії. В кінці кожної серії зробіть 30-секундний відпочинок.
2. Міст з фітлоптом
Ляжте на підлогу, лежачи долонями на килимку вздовж тіла. Тримайте спину на землі, а ноги зігніть у колінах, ступні стоять на філоті.
Натисніть на фітлот ногами, вдихніть і підтягніть сідничні м’язи. Потім на видиху спробуйте підняти таз, щоб стегна тулубом потрапили в одну площину.
Використовуйте силу витягнутих стегон, щоб під час вправ фітлопта не вийшла з-під вашого контролю.
З вдихом поверніться у вихідне положення. Повторити 15 разів у 3 серії.
Щоб посилити цю вправу, не кладіть прикладом на килимок в кінці кожного повторення, а спробуйте 20 разів витягнути ноги вперед-назад, піднявши таз.
Переконайтесь, що ви не втрачаєте контакт із фітлоптом.
Після такої комбінованої вправи на фітлопі відпочиньте протягом 45 секунд.
ТИП: Як і у випадку з іншими видами силових тренувань, тренування на фітлопі означає, що правильна техніка є запорукою успіху. Технічно правильні вправи означають, що ваші м’язи ефективно зміцнюються, а також ви запобігаєте можливим травмам. Тому подбайте про правильну техніку вправ. Не займайтеся занадто швидко.
3. Присідання з фітлоптом над головою
Встаньте вертикально і тримайте заслінку двома руками, зігнутими в ліктях.
Злегка розведіть ноги так, щоб вони знаходились на одній лінії з стегнами.
Стисніть із зітханням і одночасно перемістіть заслінку над головою так, щоб руки залишалися зігнутими в ліктях.
Видихніть у вихідне положення.
Займіться швидким темпом з 15 повторень у трьох серіях. В кінці кожної серії робіть 30-секундний вдих, щоб видихнути.
4. Хват ногами
Ляжте спиною на килимок і тримайте фітлоп ногами. Ваші руки спираються на долоні тіла.
Потім напружте м’язи живота, спертесь руками на килимок і спробуйте підняти голову в бік фітлопа. Одночасно стисніть ноги разом, щоб зміцнити внутрішню сторону стегон.
Будьте обережні, щоб не впустити свою фітлопту. Повторіть вправу 15 разів у 3 серії.
Поверніться у вихідне положення, витягнувши ноги в повітрі і підтягнувши м’яч посередині. Тепер нахиліться в руках і спробуйте трохи підняти зад.
Повторіть вправу 15 разів у три серії із 30-секундним відпочинком.
5. Тарілка з ручками
Ляжте животом на фітлоп і впріться руками в землю вздовж фітлопти. Потім «пройдіться» руками вперед, поки стегна не торкнуться фітлопти. Ви знаходитесь у вихідному положенні.
Тримайте руки на землі, на ширині плечей, і повільно опустіться, щоб зробити коліна. Переконайтеся, що хребет завжди випрямлений.
Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 15 разів у 3 серії. Видихніть протягом 45 секунд після кожної серії.
6. Укорочувачі Фітлопт
Сядьте на філот і торкніться його боком руками, щоб забезпечити стійкість. Сидячи, зробіть кілька невеликих кроків вперед і ковзайте трохи нижче, щоб спина спиралася на фітлоп.
Покладіть руки на маківку. Вдихніть і спробуйте трохи нахилитися вперед. Ваші м’язи живота повинні бути напруженими.
На видиху спробуйте повільним рухом випрямити хребет на філопті.
Не намагайтеся робити вправи занадто швидко, дихайте спокійно і рівномірно.
Повторити 15 разів у 3 серії із 30-секундним відпочинком.
ТИП: Іноді ви можете відчувати нестабільність під час фізичних вправ. Легка нестабільність є нормальним явищем і допомагає краще тренувати особливо м’язи в середині тіла. Однак якщо ви постійно киваєте під час тренування і відпадаєте вбік кожного разу, коли повторюєте вправу, ваша вправа буде менш ефективною. Тому, щоб досягти більшої стійкості, розведіть ноги ширше або вправляйтеся в більш повільному темпі. Спробуйте освоїти техніку вправ без видимої втрати рівноваги.
7. Нахили над фітлоптом
Ляжте животом на фітлоп, розведіть ноги на ширину фітлопа і впирайтеся пальцями ніг у килимок. Покладіть руки за голову.
Подихаючи, спробуйте підняти верхню частину тіла так, щоб ви дивилися вперед. Затримайтеся в такому положенні 3 секунди. Потім повільно видихніть і нахиліть голову і тулуб трохи вниз до фітлопа.
Ви одночасно будете тренувати м’язи спини і врівноважувати.
Повторіть вправу в 3 серії по 15 повторень. Відпочивайте протягом 45 секунд після кожної серії.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.