найкращих

Живіт - один з більшості людей найбільш проблемні частини тіла. Однак кожен хотів би мати спортивне тіло і плоский живіт замість жирових подушечок.

Стародавні греки та римляни вважали помітно вишуканий живіт символом здоров’я та сили. У сучасну епоху Інтернету цегла на животі не є найбільш природною, але вона все одно викликає престиж і захоплення.

Вправи для живота вони важливі не лише з естетичної точки зору, але вони також мають медична причина. Зміцнення м’язів живота, поряд із спиною, забезпечить правильну поставу вашого тіла. Ослаблені м’язи живота змушують таз і крижі нахилятися вперед. Тоді ваші тарілки страждають найбільше, що проявляється біль у спині.

Передня черевна стінка складається з чотирьох м’язів:

  • Прямий м’яз живота
  • Зовнішній косий м’яз живота
  • Внутрішня коса м’яз живота
  • Поперечний м’яз живота

Прямий м’яз живота і зовнішній косий м’яз живота - це ті, які видно зовні після малювання. Внутрішній косий м’яз живота лежить нижче зовнішнього, а ще більше всередині тіла знаходиться поперечний м’яз живота - ми класифікуємо обидва серед внутрішніх м’язів живота.

Вправи, запропоновані в цій статті, спрямовані на всі типи м’язів з акцентом на прямий м’яз живота a зовнішній косий м’яз живота. Прямий м’яз живота закріплює цеглини на животі. Навпаки, косі м’язи впливають на площину живота і вужчу талію.

ImageNamePriceImportance
Килимок для вправ****
Рішучістьбезцінні*****

Ми не можемо надати вам зобов'язання. Тобі вирішувати. Однак ви можете отримати килимок та всі інші речі для вправ у нас електронний магазин.

Перед кожним тренуванням завжди розминка і розігріти м’язи. Кровоносні судини в м’язах розширюються, і в них потрапляє більше кисню. У той же час ви запобігаєте травмуванню м’язів під час фізичних вправ, оскільки незагріті м’язи та зв’язки більш схильні до розриву.

Завжди стрибайте трохи перед вправою, коротко бігайте або розтягуйте м’язи, розтягуючи. Не забувайте після вправ м’язи розслабляються подібним чином, як ви розігріваєте їх перед тренуванням.

Ми підібрали найкращі вправи для живота для жінок, які підходять для загального його зміцнення. Завжди уважно читайте інструкції, як правильно відпрацьовувати вправу, щоб ви могли правильно засвоїти її техніку. Не потрібно кожен раз вправлятися у всіх вправах. Вправляючи живіт, вибирайте 4-5 вправ і кожен раз міняйте їх. Загальний час тренувань на животі повинен становити не менше 10 хвилин.

Найкращий спосіб вибрати найкращі вправи для живота - це, звичайно, вибрати ті найефективніший. Хотіли б Ви робити вправи, які недостатньо зміцнять Ваші м’язи? Час важливий для кожного з нас, і саме тому ми хочемо його ефективно використовувати.

Але як відокремити ці справді якісні вправи від тих, які просто забирають у вас час і сили? Відповідь проста! Практикуйте лише ті вправи, які підтверджені науковим дослідженням як Одні з найбільш ефективних для вправ на животі.

Дійсно, таке дослідження існує. Він був проведений Державним університетом Сан-Дієго (SDSU), який оцінив кілька вправ для живота на основі їх ефективності у зміцненні прямого м’яза живота та зовнішнього косого м’яза живота. Класичні укорочувачі (або вправа сидячи лежачи) були взяті за основу, ефективність інших вправ порівнювалася з цією вправою.

Також дослідники контролювали активність прямого м’яза стегна, активність якого безпосередньо пов’язана з активністю згинача попереку. Ці дані важливі для оцінки того, проста вправа чи складніша для технічного виконання, відповідно. чи він також розтягує інші частини м’язів, такі як м’язи живота (що не бажано під час вправ для живота вдома).

Вчені використовували електроміографічні прилади (ЕМГ) для реєстрації електричної активності окремих м’язів під час фізичних вправ. Виходячи з результатів, можна сказати, що найбільш ефективними є вправи, в яких, крім розтягування м’язів живота, є ще обертальний рух з боку в бік.

1. Укорочувачі для велосипедів

Чому він серед найкращих?

Вони є одними з найефективніших вправ на животі в домашніх умовах. У дослідженні SDSU вони досягли на 148% вищої ефективності, ніж звичайні укорочувачі, у прямому м’язі живота та на 190% вищої ефективності у зовнішньому косому м’язі.

Як правильно його тренувати?

Ляжте спиною на килимок і заведіть руки за голову. Підніміть ноги так, щоб вони були злегка зігнуті в колінах. Потім поперемінними рухами підтягніть правий лікоть до лівого коліна, а потім лівий лікоть до правого коліна. Намагайтеся дихати спокійно і регулярно протягом усього вправи.

Зробіть 20 повторень у дві серії, між якими ви відпочиваєте 30 секунд.

2. Укорочувачі з вертикальними ногами

Чому він серед найкращих?

У разі прямого черевного м’яза вони лише на 29% ефективніші, ніж звичайні укорочувачі, але їх ефективність проявляється особливо у зовнішньому косому м’язі живота. З цим м’язом ця вправа на 116% ефективніша, ніж класичне сидіння. Тож якщо ви піклуєтеся про плоский живіт і вужчу талію, обов’язково включіть його у вправу.

Як правильно його тренувати?

Ляжте спиною на килимок, а обличчям знизу. Покладіть руки за голову і витягніть ноги прямо вгору, злегка зігнувши щиколотки і злегка зігнувши коліна. Потім підніміть верхню частину тіла до колін. Переконайтеся, що підборіддя не торкається грудей кожного разу, коли ви її піднімаєте. Видихайте, рухаючись на коліна, і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.

Щоб підвищити ефективність цієї вправи, спробуйте один раз наблизити лікті до колін, подібно до велосипедних укорочувачів. Ви досягнете обертального руху тулуба, що підвищує ефективність вправи.

Повторіть вправу 15 разів, а потім зробіть 30-секундний відпочинок.

3. Фронтальна стійка з оборотом

Чому він серед найкращих?

Ця вправа поєднує в собі найкращі рухи з кількох вправ. Він базується на вправі із статичної пластини (описана нижче), але доповнюється бічним обертальним рухом, що підвищує загальну ефективність вправи. Результатом є тренування особливо зовнішнього косого м’яза живота.

Як правильно його тренувати?

Вправа не така вимоглива, як здається на перший погляд. Прийміть положення, коли ви дивитесь на подушку, зігнувши руки в ліктях, а ноги на носках. Тіло розтягнуте. Тепер спирайтеся лише на ліву руку, поверніть тіло на 90 градусів і підніміть праву руку в повітря. Поверніться назад, поклавши праву руку під тіло і повернувшись у початкове положення, витягнувши руку в повітря. Потім спирайтеся на праву руку і повторіть вправу для лівого боку тіла.

Зробіть по 10 повторень на кожну сторону і розслабтеся. Повторіть серію через 30 секунд.

4. Укорочувачі Фітлопт

Чому він серед найкращих?

За даними SDSU, це на 39% ефективніше, ніж звичайні укорочувачі для прямих м’язів живота і на 47% ефективніше для зовнішніх косих м’язів живота. Однак його справжня сила виявляється в тому, що це також було зафіксовано під час цієї вправи найменше залучення прямого м’яза стегна. З цього можна зробити висновок, що укорочувачі на фітлопті дійсно зміцнюють м’язи живота, і м’язи інших частин тіла відсутні.

Як правильно його тренувати?

Сядьте на фітлот, міцно впираючись ногами в підлогу. Злегка опустіть клапоть, щоб клапоть лягав на нижню частину вашої спини. Ваше тіло повинно бути паралельно підлозі. Покладіть руки за голову і повільно підніміть тулуб під кутом 45 градусів. Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, розведіть ноги ширше. Якщо ви хочете більше залучити до вправи косі м’язи живота, поставте ноги ближче. Видихайте, рухаючись вперед, вдихуйте, повертаючись у вихідне положення.

Зробіть 20 повторень у дві серії із 30-секундним відпочинком.

5. Веслування з піднятими ногами

Чому він серед найкращих?

Оскільки ноги постійно у повітрі, і вам доводиться одночасно тримати рівновагу, відбувається значне залучення косих м’язів живота. Згідно з тестом SDSU, подібний візир цієї вправи виявився на 140% ефективнішим, ніж сидіння для цих м’язів. Для прямих м’язів живота ця вправа на 9% ефективніша.

Як правильно його тренувати?

Сядьте на килимок, зігніть ноги і передпліччя. Тепер підніміть ноги в повітря і підтягніть руки до рівня грудей, як коли б ви гребли в човні, знову витягніть руки і повторіть вправу.

В ідеалі зробіть 15 повторень і повторіть серію через 30 секунд відпочинку.

6. Поворот в сидячому положенні з нахилом

Чому він серед найкращих?

Бічні обертальні рухи є одними з найважливіших для м’язів живота. Оскільки тулуб знаходиться в постійному поклоні, прямий м’яз живота, а також зовнішній косий м’яз живота ефективно працюють. Підтримання рівноваги також зміцнює внутрішні м’язи живота.

Як правильно його тренувати?

Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах, витягніть спину і злегка зігніть.Зігніть руки в ліктях, стисніть кулаки і починайте повертати тулуб з боку в бік, як на байдарках. Тримайте ноги міцно на килимку. Не намагайтеся робити повороти занадто швидко, скоріше спробуйте зробити якомога глибший поворот.

Якщо вправа вам легка, займайтеся з піднятими ногами або більше нахиляйтесь. Тренуйтеся у двох серіях по 15 повторень.

7. Попереднє копання зі схрещеними ногами

Чому він серед найкращих?

Під час тренувань добре чергувати кілька варіантів вправи, оскільки м’яз з часом звикне до одного руху, а вправа менш ефективна. Ця вправа особливо зміцнить ваш прямий м’яз живота.

Як правильно його тренувати?

Як і при попередньому копанні, ляжте на килимок і покладіть руки біля тулуба і витягніть ноги. Тепер перехрестіть праву ногу через витягнуту ліву ногу і нахиліть її над лівим коліном. У такому положенні вдарити лівою ногою.

Зробіть 12 повторень і поміняйте ноги. Після 30-секундного відпочинку повторіть вправу.

8. Укорочувачі з ногами в повітрі

Чому він серед найкращих?

Згідно з дослідженням SDSU, ця вправа на 140% ефективніша, ніж звичайні укорочувачі для косих м’язів живота.

Як правильно його тренувати?

Сядьте на килимок з легким нахилом і спертесь на руки поруч з тулубом. Витягніть ноги і поступово підтягуйте їх до грудей, постійно тримаючи в повітрі. Не намагайтеся швидко робити вправи, скоріше зосередьтеся на точному техніці вправ.

Повторіть 15 разів, а потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть вправу в наступній серії.

9. Динамічні діагональні укорочувачі

Чому він серед найкращих?

За даними SDSU, класична вправа без чергування рухів на протилежну ногу мала на 19% вищу ефективність для прямого м’яза живота та 18% вищу ефективність для косих м’язів живота порівняно з сидінням. Однак для підвищення ефективності та більшого залучення косих м’язів живота ця вправа збагачується діагональними рухами.

Як правильно його тренувати?

Ляжте на спину і витягніть ноги та руки. Потім чергуйте одночасно потяг лівої руки до зовнішньої частини правої ноги, а правої - до зовнішньої частини лівої ноги.

Повторіть вправу 20 разів і зробіть невеликий відпочинок, після чого повторіть серію.

10. Статична дошка

Чому він серед найкращих?

За даними SDSU, він настільки ж ефективний, як і звичайні короткі скорочувачі м’язів живота, але зовнішній косий м’яз живота зміцнюється на 130% ефективніше. Одночасно задіяні інші внутрішні м’язи живота.

Як правильно його тренувати?

Поверніть обличчя до килимка, спирайтеся на лікті, а ноги тримайте на пальцях. Злегка підніміть сідниці, щоб таз не впав на килимок. Напружте м’язи і затримайтеся в положенні 50 секунд. Дихайте рівномірно. Після відпочинку повторіть вправу.

Коли після вправ для живота вам стане легко, вибирайте 3 серії замість двох. Потім збільште кількість повторень так, щоб ви завжди дихали, але вправи були для вас не надто виснажливими.

Що робити, якщо результати не приходять?

Правильних вправ для живота може бути недостатньо для досягнення бажаного ефекту. Розвинений живіт - це результат зусиль у кількох областях. Причини, чому цегла не з’являється навіть після місяців зусиль на вашому тілі може бути різноманітним:

    У вас все ще занадто багато жиру на животі. Навіть якщо ви будете інтенсивно і регулярно робити вправи, ви не побачите цеглини, якщо на животі є підшкірно-жирова клітковина. Ви можете займатися скільки завгодно, проте ваші м’язи живота будуть міцними та твердими він їх не побачить. Щоб зменшити жир, також потрібно скорегувати свій раціон. Створіть щотижневе меню, яке контролюватиме споживання калорій. Поєднання фізичних вправ з правильним харчуванням наблизить вас до помітно кращих результатів, ніж просто фізичні вправи.

ПОРАДА ДЛЯ ВАС

Якщо ви дійсно хочете почати їсти здорово, дозвольте собі породжуватися ФІТЛИСТ індивідуальне меню. Після введення статі, віку, зросту та цільової ваги система автоматично запропонує меню на кожен день. І це все абсолютно безкоштовно. Більше інформації …

Висновок

  • Живіт - одна з найбільш проблемних частин тіла
  • Для видимих ​​результатів - видалення жиру та утворення цегли - найголовніше - це регулярність та різноманітність вправ
  • Однак одних фізичних вправ недостатньо, скорегуйте і свій раціон
  • Щоб зменшити жир, включайте аеробні вправи
  • Не тренуйте вправи на животі вдома щодня
  • Будьте наполегливими, і результати прийдуть

Який ваш досвід роботи з вправами для живота? Які вправи для живота для жінок найефективніші з вашої точки зору? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях до статті. Ми будемо раді відповісти на ваші запитання.