Класичний бенчпрес - основна вправа для розвитку грудної клітки. Однак сьогодні вже не є винятком те, що його також виконують на фітлоптах. Використання цього корисного інструменту пронизує фітнес-тренування з різних видів спорту, а також тренування спортсменів-рекреаторів.

Жим лежачи на фітлопті, як і основні вправи на грудну клітку, в основному залучає великий грудний м’яз, малий грудний м’яз, передню головку дельтоподібного м’яза, трицепс та зубчастий м’яз. У разі таких альтернативних конструкцій, однак, також слід враховувати більш значну участь так званих стабілізуючі м’язи.

Хоча рух рук за класичним дизайном дуже схожий, використання м’язів тулуба зовсім інше. Тіло не має опори і змушене закріпити його м’язами. Тулуб не бере безпосередньої участі в русі, але допомагає зберегти і тим самим стабілізувати положення тренажера. Результатом є залучення практично всього тіла. Оскільки сідничні м’язи також відіграють значну роль у цій стабілізації, варіант також популярний серед жінок.

fitlopta

Дизайн: Ляжте на м’яч так, щоб підошви ніг і спина в міжлопатковій частині утворювали опору. Тіло трохи нижче на м’ячі, і Фітбол лежить не тільки на спині, але і на шиї та голові. Положення голови, шиї та верхньої частини тулуба повинно бути зручним. Плечі, тулуб, сідниці і коліна розташовані по прямій лінії. Таким чином, тіло залишається горизонтальним протягом усього періоду вправ, тобто паралельно килимку, як у класичному лежаку.

Підвищений опір забезпечують гантелі однією рукою. Поки ви не звикнете до вправи і хиткого положення, краще використовувати менші ваги. У вихідному положенні руки витягнуті в передпліччі, великі пальці разом.

Почніть присідати в ліктях і опускати руки. Рух коротший, ніж на лавці. Траєкторія руху обмежена діаметром (розміром) фітлопти. Великий фітбол не дозволить вам опуститися значно нижче рівня плечей. Якщо ви використовуєте кульку з більшим діаметром, руки кульки дуже швидко торкнуться. Рух буде коротшим, а м’яз буде розтягуватися і менше вправлятися. Якщо куля має менший діаметр, рух може бути трохи довшим.

Це, мабуть, найбільший недолік цієї вправи порівняно з версією на стенді, де м’язи можуть повністю розтягуватися. Навпаки, перевагою цієї функції можна вважати те, що ризик отримання травми плеча значно зменшується.

Нижнє крайнє положення припиняється, коли тильна сторона руки (надпліччя) торкається фітлопти. Не використовуйте гнучкість м’яча і не підстрибуйте. Після ніжного дотику негайно змініть рух і починайте витирати руки в ліктях. Одне повторення завершується додаванням ліктів. Гантелі з однією рукою розташовані приблизно на рівні очей. Руки в цій точці перпендикулярні землі (у передпліччі).

Дихання: Вдихніть, опускаючи руки. Затримайте на хвилину дихання в нижньому положенні і видихніть, подолавши найбільший опір у фазі штовхання ліктя. Затримання дихання важливо. Це допомагає зміцнити і стабілізувати хитке положення тіла і подолати вагу ваги.

Плюси (+) Плюси і мінуси (+ -) Мінуси (-)
+ Окрім грудних м’язів, вправа також включає широкий спектр великих і малих м’язів, які не будуть тренуватися на лаві. + - Менший діапазон рухів порівняно з розтяжкою на лаві. - Необхідний розподіл уваги спортсмена між підтримкою нестійкої позиції та саморозтягуванням.
+ більший розвиток навичок координатора та стабілізації у спортсмена.
Менший ризик перевантаження плечей

  • Неправильне або нестійке положення тулуба під час вправ.
  • Відбивання м’яча плечем.
  • Вправа гойдалки.
  • Неправильно підібрана вага.
  • Асиметричний тиск рукою або неправильна траєкторія.
  • Неправильне дихання та відмова від затримки дихання для кращої стабілізації тіла при подоланні найбільшого опору.