Якщо ви дотримуєтесь правильної фітнес-дієти, ви максимально використаєте всі переваги своєї тренувальної програми. Ключовим є різноманітне та збалансоване харчування.
Фітнес охоплює будь-яку діяльність, спрямовану на благополуччя та фізичне здоров’я. Він поєднує в собі такі фізичні якості, як серцево-судинна витривалість, сила, гнучкість і сила; з такими неврологічними якостями, як координація, спритність, врівноваженість і точність.
Види фітнесу
Ви можете безкоштовно займатися бодібілдингом та кардіотренуванням під наглядом. У межах спрямованої діяльності існує кілька способів:
- Нехореографічні заходи:
- Гнучкість: пілатес, йога, тай-чи
- Сила: Пілатес, розрив, тон, сила ...
- Опір: їзда на велосипеді, прогулянка в приміщенні ...
- Попередньо хореографічні заходи:
- Гнучкість: баланс тіла
- Міцність: корпус насоса
- Витривалість: кайф
- Хореографічні заходи: аеробіка, акваеробіка, степ.
- В основі знаходяться легкі заходи такі як: робота по дому, вигул собаки, підйом і спуск по сходах ... Усі ті, що передбачають рухи низької інтенсивності. Рекомендується робити їх мінімум 30 хвилин щодня.
- У другому посиланні є тілесна діяльність тонізувати м’язи. Ви можете робити їх 3-4 рази на тиждень. В ідеалі, вам слід розвивати найбільші групи м’язів, які допоможуть прискорити ваш метаболізм (віджимання, присідання, присідання ...).
- Заходи для активації вашого постурального контролю, рівноваги, гнучкості під час активації м’язів (йога, пілатес, аеробіка, степ, зумба,).
- І не зловживаючи ними, діяльність с гантелі. По можливості за допомогою професіонала, щоб ви правильно виконували вправи.
- На вершині піраміди ми знаходимо спринти (бігайте якомога швидше протягом коротких періодів часу (10-20 секунд), роблячи кілька повторень).
Їжа у фітнесі
Фітнес-діяльність дуже широка. Тому, залежно від того, чого ви хочете досягти, вам доведеться попрацювати з силою, силою, м’язовою масою, опором або їх комбінацією.
Сила. Вправи, які ви повинні робити повільно, з максимальна інтенсивність і мало повторень. Відпочиньте 2 хвилини між повтореннями та повтореннями. І принаймні два дні між сеансами, щоб дати м’язу відпочити.
Потужність. Виконуйте вправи за допомогою Максимальна швидкість, між деякими 6-8 повторень з одним середнє навантаження ваги. Краще, ніж вага, щоб додати вагу, ви можете використовувати силу та імпульс власного тіла.
М'язова маса. ДО Середня швидкість, з рядом повторення між 15-20 і один середнє навантаження. Важливо відпочивати між повтореннями і повтореннями не більше 1 хвилини.
Вигравати витривалість. ДО Середня швидкість Y досить повторень використовувати a низьке навантаження. Секрет полягає в тому, щоб у кожному дні йти трохи далі, щоб мати можливість створити фонд і таким чином отримати опір.
Залежно від вправи, яку ви робите, ми можемо класифікувати фізичну форму на різні способи аеробіка (баланс тіла, зумба, фітнес на полюсі, бойовий бій, ...), анаеробний (робота з обтяженнями, спринтер, присідання, присідання, віджимання ...) або змішані (боді-насос, TRX, фартлек, інтервальний тренінг ...).
Аеробні дисципліни
Баланс тіла
Він поєднує в собі йогу, пілатес і тайцзи. Ви будете працювати з різними групами м’язів, і ваша мета - знайти тонус, розслаблення та баланс душі і тіла. Заняття балансом тіла триває 60 хвилин.
Тренування починається як і всі, із розминки, як суглобової, так і м’язової (вправи тай-чі та йоги). Ви будете працювати ногами, зосереджуючись на сідничних м’язах і підколінних сухожилках, м’язах живота і спині. Підтримання правильного постурального контролю та рівноваги. Ви закінчите фазою медитації та розслаблення.
Бойові дії на тілі
Програма вправ з музикою різних бойових мистецтв (боксу, карате, тхеквондо) розділена на три блоки, в яких проводяться безперервні розминки з вправами на швидкість, енергію та опір. Між ними будуть періоди відпочинку. Останній блок фокусується на силових тренуваннях і закінчується розтяжкою. Ви будете працювати на гнучкість, силу, координацію та серцево-судинний опір.
Фітнес на полюсі
Є дисципліни, в яких зливається кілька способів, наприклад, фітнес на полюсі. Він поєднує в собі йогу, пілатес, танці, гімнастику та рухи, характерні для танців на штанзі. Його практика розділена на кілька частин. Аеробні вправи, що виконуються з великою швидкістю та повільними рухами, але з силою та еластичністю, які виконуються за допомогою штанги.
Це дуже повна техніка, при якій вправляються всі м’язи вашого тіла. Удосконалюйте свою серцево-судинну систему, збільшуйте гнучкість, допомагайте координації, витривалості та м’язовому тонусу. На додаток до формування фігури та виправлення постави.
Анаеробні дисципліни
Анаеробні вправи можна класифікувати наступним чином:
Вправи, що виконуються з власна вага свого тіла, щоб працювати над силою, координацією та рівновагою, такими як преси, присідання, підборіддя ...
Вправи, що виконуються за допомогою машини або гирі додано (вони працюють на певній області м’язів).
Вправи за допомогою штанги та гирі. Вони є найбільш практичними, але їх слід робити під наглядом або з попереднім знанням техніки, щоб уникнути травм.
Змішані дисципліни
Насос для тіла
Завершивши тренування, ви обробляєте основні групи м’язів з вагами за допомогою негативних повторень (момент максимального зусилля, при якому м’яз розтягується, коли ви опускаєте ваги проти сили тяжіння). Вони допомагають набрати силу та м’язовий тонус. У класі Body Pump різні групи м’язів завжди працюють в однаковому порядку.
Це система, за допомогою якої ви змінюєте центр ваги за допомогою рухів (веслування, ножиці, розгинання або згинання рук ...), підвішених до стіни або стельового якоря. Збільшення м’язової сили та витривалості.
Фартлек
Це тренувальна система, заснована на бігу на різних дистанціях із зміною швидкості або швидкості прискорення протягом певних періодів часу та на різній місцевості (рівнині, спуску ...).
Інтервал-тренінг
Велика дистанція ділиться на меншу, щоб збільшити інтенсивність перегонів. Це повторювані зусилля, в яких час, зусилля та кількість повторень змінюються з ритмом субмаксимальної інтенсивності та паузами відновлення (не більше 2 хвилин).
Фітнес-дієта залежно від дисципліни, яку ви практикуєте
Те, що ви їсте до і після тренування, впливає на ваші результати. Їжте 3 основних прийоми їжі та два-три вторинні (в середині ранку та в середині дня). Ви можете перекусити перед сном, якщо їли рано.
Наприклад, якщо ви снідаєте о 8 ранку, вам доведеться його їсти близько 11 ранку. Їжте о 14:00. І перекусити о 18:00. Вечеря близько 21:00. Це основа вашої фітнес-дієти.
Фітнес-дієта повинна бути адаптована до виду спорту, яким ви займаєтесь, і адаптована до вас (вік, стать, вага ...), до ваших смаків та уподобань. Основою вашого раціону є:
- Достаток фруктів та овочів.
- Складні, цільнозернові та цілі вуглеводи.
- Молочна, краще знежирена.
- Пісні тваринні та рослинні білки.
- Уникайте цукру та консервантів.
- Сприятливі жири, такі як оливкова олія, горіхи та авокадо.
Якщо ви тренуєтеся в першу чергу вранці, не робіть це на голодний шлунок, вправи передбачають витрачання палива (глікогену та жиру). Тому ви повинні споживати вуглеводи, які забезпечують необхідний м’язу глікоген і тим самим запобігають появі втоми.
Під час фізичних вправ відбувається м'язовий катаболізм (руйнування білків), для зупинки та оптимізації синтезу нових білків можна їсти знежирені молочні продукти, яйце, нежирне м'ясо, копчений лосось, горіхи. Не забувайте про сприятливі жири, такі як оливкова олія.
Залежно від типу переважної діяльності, ознайомтеся з нашою статтею про найбільш підходящу дієту для опору, сили чи сили.
Що таке фітнес-їжа чи фітфуд?
Фітнес-продукти мають власну секцію в супермаркетах, це йогурти, фруктові батончики та каші, які не завжди є такими корисними. Перевірте етикетку та відкиньте ті, що містять трансжири або багато прихованого цукру.
Їжте натуральну фітнес-їжу, таку як: цілий овес, яйця, горіхи, бобові, насіння та синя риба.
Добавки
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Використовуйте напій для відновлення з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг та 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та м’язових мікророзривів.
Клітинний захист від окисних пошкоджень необхідний у вашій фітнес-дієті. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.
Що ви думаєте про цей пост? дієта для фітнесу ? Залиште нам коментар, і наші дієтологи проконсультують вас.
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.