Світ фітнесу та культ тіла в моді, ви реєструєтесь? І це те, що ми все більше усвідомлюємо, як важливо дбати про своє тіло та їжу, щоб мати кращу якість життя.
Слово фітнес походить з англійської і використовується для розмови про тих людей, які перебувають у хорошій фізичній формі. фітнес-дієта приймає цю концепцію, щоб дати зрозуміти, насамперед, що їжу потрібно поєднувати зі спортом.
Таким чином, ми можемо адаптувати меню страв, які в поєднанні з аеробними вправами, вагами (разом із анаеробними вправами залежно від випадків) допомагають нам знижувати зайвий жир, мати хороший тонус м’язів, втрачати або набирати вагу, оскільки вони є нашими Коротше кажучи, приділяючи частину нашого повсякденного дня, щоб приділяти більше уваги дієті та фізичним вправам, це допоможе нам покращити рівень енергії, самооцінку та здоров'я в цілому.
Ключі до фітнес-дієти
Перший важливий момент фітнес-дієти полягає в тому, що це не звичайна їжа, при якій доводиться жертвувати кількісно. Ти повинен їжте, щоб втамувати голод, але робити це бажано з продуктами з високою харчовою цінністю.
Необхідно досягти хорошого балансу в дієті, а також поєднувати її з ррегулярні заняття спортом або аеробні вправи у тренажерних залах, у власному будинку чи у спортивних закладах. Роблячи останнє, метаболізм залишається більш активним і сприяє спалюванню жиру, що дозволяє зменшити обсяг, щоб досягти кращого складу тіла та набору м’язової маси.
Якщо ви хочете набрати м’язи, а не просто схуднути, найкраще взяти вправи та об’ємну дієту, призначену для набору м’язової маси.
Що стосується структури цієї дієти, ви повинні думати, що, оскільки фізичні вправи є важливою частиною, споживані продукти повинні змінюватися залежно від того, коли їх слід приймати Як зробити попередню тренування? Після тренування?
У цій дієті це часто їжте загалом 5 або 6 прийомів їжі на день, хоча деякі люди вважають за краще робити 3 І в цьому теж немає проблем, головне - це загальна кількість калорій і розподіл макроелементів протягом дня. Зі свого боку, води не повинно бракувати. Ви повинні намагатися завжди добре зволожувати, приблизно ви можете випивати щоденну кількість, рівну множенню ваги на 30 мілілітрів. Тобто, якщо ви важите 70 кілограмів, ви повинні випивати 2,1 літра на день, хоча це не є точним правилом, оскільки ви також повинні враховувати зовнішню температуру або рівень пітливості, наприклад.
З іншого боку, типи їжі будуть різними залежно від часу доби та близькості до тренувального заняття. У разі прийому їжі за 1–2 години до занять спортом бажано вживати цільнозерновий хліб, коричневий рис або вівсянку, оскільки вони є хорошим джерелом вуглеводів із середнім низьким глікемічним індексом, багатим енергією, що допоможе у вас більше сил у тренуванні та кращі показники. Він також повинен супроводжуватися куркою або рибою як джерелом білка з високою біологічною цінністю - наприклад, - або якщо ми використовуємо джерело білка рослинного походження, бобових культур або сої не повинно бути.
Білки необхідні, якщо ви дотримуєтесь цього режиму аеробних вправ, але ними не слід зловживати. Споживайте в середньому 1,7 грама цієї поживної речовини на день Зазвичай це рекомендується, хоча завжди слід враховувати вихідну точку. Тому найкраще дозволити нам провести персональне дослідження, щоб ми могли запропонувати вам точну цифру та зробити більш поглиблену оцінку, яка дозволяє нам швидше рухатись до необхідної мети.
Після тренування
Аеробне або годувальне вікно - це той період часу відразу після тренування, коли м’язова тканина набагато легше засвоює поживні речовини. На цьому етапі найкращий час зупинитися на простих вуглеводах, таких як банан, супроводжуваний сандвічем з тунцем, наприклад. Це одне з найважливіших прийомів їжі, оскільки його правильне засвоєння дозволить швидше відновити м’язи та нервову систему, а синтез тренувань - більшим.
Чим більше ми можемо оптимізувати тренувань, тим швидше ми можемо вдосконалити свою фізичну форму, для цього ми повинні налаштуватися, а також навчитися слухати власне тіло, і немає нічого гіршого, ніж глухий розум до того, що нам говорить тіло.
Обсяг і різноманітність післятренінгу залежатиме від людини та її почуттів та цілей, тобто якщо ви хочете визначити, підтримати або збільшити об’єм м’язів. Щоб максимізувати користь від фізичних вправ, дієта повинна бути адаптована до кожної людини.
Основні поживні речовини у фітнес-дієті
Білок
Білки необхідні для дієти всіх спортсменів, оскільки вони допомагають набирати м’язи в поєднанні з вуглеводами і, крім того, посилюють відчуття ситості в їжі і є тими, які потребують найбільше енергії для метаболізму. Їх можна отримати як через м’ясо, рибу, молочні продукти, яйця, молюски, так і через бобові або тофу. Бажано поєднувати обидва, щоб отримувати білки тваринного походження та рослинного походження, якщо вони якісні. Тому і м’ясо, і риба, і яйця повинні надходити з доброго джерела і віддавати перевагу пісним нарізкам.
Вуглеводи
Вуглеводи - це джерело енергії для організму. У фітнес-дієті довгий або середній ланцюг повинен бути пріоритетним. Овес, цільні зерна, картопля, коричневий рис, солодка картопля ... Є багато варіантів на вибір, і всі вони є настільки дійсними, наскільки це необхідно, оскільки саме вони дозволяють правильно виконувати фізичні навантаження та підтримувати оптимальну енергетичний рівень. Тілу потрібні вуглеводи, коли він докладе великих зусиль, якщо хочеш мати хороші результати.
Вітаміни та мінерали
Овочі, зелень і фрукти відповідають за доставку вітамінів і мінералів до організму, а також є найкращим джерелом клітковини, яка допоможе нашому кишечнику працювати як годинник. У цьому випадку вони необхідні, оскільки вони є запорука здорового харчування. Тому вони повинні бути частиною всіх щоденних меню.
Жири
Ще одне хороше джерело енергії. Жири, особливо рослинного походження, потрібно додавати до фітнес-дієти та будь-якої здорової дієти. Допоможіть втратити накопичений жир і вони полегшують правильну гормональну перебудову, якщо вони містяться в правильній порції і походять з продуктів, таких як оливкова олія, горіхи або авокадо, біла або синя риба, яка є хорошим джерелом омега-3.
Приклади фітнес-дієт
Ось приклад меню фітнес-дієти:
Сніданок
- Коржик зі шпинату.
- Тости з цільної пшениці.
- Кава з знежиреним молоком.
Обід
- 1 шматочок фрукта.
- жменька горіхів.
Їжа
- 1 філе лосося на грилі + з коричневим рисом + салат з темних листів з морквою та цвітною капустою + оливкова олія першої віджиму. На десерт шматочок фрукта
Перекус
- Свіжий збитий жирний сир з бананом та несолодким арахісовим маслом
- 1 куряче філе на грилі + червоний перець, цибуля, салат з руколи і кабачків + запечена картопля + авокадо. Десерт з желатину без цукру
Все це дуже загальна ідея, кількість якої завжди вимагає адаптації до кожної людини, обміну речовин, рівня активності, індивідуальних смаків, а також мети, яку ми хочемо досягти.