Можливо, це не найбільш продавана добавка, але ви повинні запитати себе, чи може корисний для вас бета-аланін, оскільки наука підтримує його переваги у спорті.
Що таке бета-аланін
Бета-аланін є необов’язковою амінокислотою (це, на відміну від найнеобхіднішого, що організм не виробляє, і його потрібно отримувати за допомогою дієти), що міститься в білих або червоних м’ясах, таких як курка або яловичина. Це єдина амінокислота, яку ми знаходимо в такій конфігурації тих, які синтезуються в нашому організмі та не плутати з L-альфа-аланіном, оскільки остання є незамінною амінокислотою, яка включена в білки нашого організму.
Бета-аланін підвищує рівень карнозину в м’язах. Карнозин синтезується з амінокислот L-Гістидин та бета-аланін, зберігається в клітинах і виділяється у відповідь на різницю рН. Підвищення рівня карнозину є позитивним, оскільки воно затримує м’язову втому, пов’язану з тренуванням.
Чому це працює
Звичайно, це ще одна з добавок, яку ми можемо отримати в спеціалізованих магазинах, і її ефект дозволяє нам відновитись між наборами ваг і робити більше повторень. Опубліковані дослідження щодо бета-аланіну демонструють його здатність у різних видах спорту, таких як фітнес, силові та силові тренування, спринтери та велосипедисти. Основними його позитивними ефектами на ефективність є кілька: збільшує вибухову силу та потужність, збільшує м’язову масу, фізичну витривалість і дозволяє довші тренування з високою інтенсивністю.
Дослідження, проведене в 2006 році показали, що добавки між 3,2 і 6,4 грамами бета-аланіну підвищують рівень карнозину, затримуючи м'язову втому, тому він може бути корисним як для силових спортсменів, так і для витривалості. Це означає, що якщо ми користуємось тренажерним залом, ця добавка може допомогти нам досягти цілей розвитку м’язової маси.
Щодо велоспорту, дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології продемонстрували, що добавки бета-аланіну перед інтервальними тренуваннями високої інтенсивності можуть покращити результати цього способу навчання. Результати показали, що бета-аланін суттєво збільшив м’язовий карнозин (32%), підвищив мотивацію та зменшив сприйняття зусиль.
За словами доктора Хосе Лопеса Чичарро, Дослідження показують, що добавки бета-аланіну збільшують внутрішньом’язову концентрацію карнозину, потенційно забезпечуючи ергогенний вплив на високу інтенсивність фізичних вправ.
Підсумовуючи, бета-аланін - це одна з тих добавок, від якої ми могли б отримати вигоду. Використовуйте його разом з креатином це може бути чудовою ідеєю максимізувати наші можливості у різних видах спорту.
Дозування та побічні ефекти
Бета-аланін не має значних побічних ефектів, окрім певного свербежу, який ми можемо помітити на шкірі після його прийому, але він не шкодить нашому здоров’ю та не має відповідних взаємодій з ліками. Ідеальна доза коливається від 3 до 6 грам. На думку доктора Чічарро, враховуючи наукові дані та відсутність побічних ефектів, я рекомендую приймати добавки з бета-аланіном по 6 грамів на день, не тільки у високоінтенсивних заходах, при яких ацидоз може бути обмежуючим фактором (наприклад, плавання), але також і в аеробних видах спорту на витривалість.