фото

"Випад" з м'ячем

Альтернативні матеріали, такі як м’яч пілатесу чи фітбол, зроблять традиційні вправи, такі як крок, більш цікавими.

Для цієї вправи покладіть одну ногу на м’яч, згинайте тіло вперед, витягуючи ногу назад, котячи м’яч. Не забувайте скорочувати м’яз, роблячи рух.

Гантелі тяга

За допомогою цієї вправи ми опрацьовуємо нижню частину спини, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепс. Зігніть коліна, схопіть гантелі прямими руками, опустіться, тримаючи спину максимально прямою. Щоб піднятися вгору, пам’ятайте, що не навантажуйте вагу на біцепс і використовуйте квадрицепс, потім поперековий відділ. Поки стегно повністю не витягнуте.

`` Супермен ''

У чотириножному положенні він складається з одночасного підняття руки та її протилежної ноги, залишаючи тіло в рівновазі на двох опорних точках і залучаючи грудні та сідничні м’язи.

Якщо ви хочете, щоб це трохи хвилювало, Працюйте спочатку лише з однією парою рук і ніг, фактично не спираючись на землю, коли опускаєтеся вниз. Виконайте 12-15 повторень з кожною парою контралатералей.

Бічний "крок"

Встаньте біля сходинки; підніміть ліву ногу; Покладіть руки на талію; опустіть стегна до рівня лівого коліна, згинаючи при цьому праву ногу. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 15 повторень і змініть сторони. Пам'ятайте, що чим більше ви опускаєте стегна, тим більшою роботою будуть ваші сідниці.

Тазовий підйомник

Почніть з 3 підходів по 20 повторень. Для збільшення інтенсивності вправи ми можемо поставити пару тарілок (5-7 кг) на таз.