• Ми
  • Діяльність
    • В приміщенні
      • Академії
      • Спеціалізовані центри
      • Спортивні клуби
      • Тренажерні зали
    • На відкритому повітрі
      • Компетентність
      • Рекреаційні
  • Харчування
    • Доповнення та добавки
    • Харчові програми
    • Фітнес-рецепти
  • Аксесуари
    • Гаджети
    • Спорядження
  • Календар
    • Повний графік
    • Майбутні події
  • Зберігати
  • Зв'язок
  • Блог
  • Facebook Facebook
  • twittertwitter
  • електронна пошта
  • youtubeyoutube
  • instagraminstagram

7 причин включити цвітну капусту у свій раціон

Цвітна капуста - це овоч, який належить до того ж сімейства, що і брокколі та капуста, також відомий як капуста або брюссельська капуста, і, як і всі вони, це дуже корисна їжа з великою кількістю корисних поживних речовин, яка може допомогти зменшити ризик захворювання на хвороби. Завдяки низькій калорійності цвітна капуста є прекрасним союзником для підтримки ваги або включення її в дієти, якщо ми хочемо схуднути.

Окрім того, що він смачний, він пропонує багато переваг і дуже універсальний, оскільки його можна готувати в різних стравах.

В FitWorld ми дбаємо про ваше здоров'я, і ​​тому ми хочемо поділитися перевагами включення цвітної капусти у свій раціон, ми також дамо вам кілька рецептів, за допомогою яких ви будете харчуватися здоровим способом, дуже простий у приготуванні.

цвітною

Користь цвітної капусти

№1 Містить велику кількість вітамінів та мінералів

Цвітна капуста - це їжа з дуже повноцінним харчовим профілем, оскільки вона має дуже мало калорій, але містить значну частину вітамінів та мінералів, що потрібні нашому організму щодня.

У 100 г цвітної капусти ми маємо:

  • Калорії: 25
  • Клітковина: 3 г.
  • Вітамін С: 77% від RDA
  • Вітамін К: 20% від RDA
  • Фолієва кислота: 14% від RDA
  • Пантотенова кислота: 7% від RDA
  • Калій: 9% від RDA
  • Марганець: 8% від ОРД
  • Магній: 4% від RDA
  • Фосфор: 4% від RDA

No2 Цвітна капуста містить клітковину

Ще однією перевагою цвітної капусти є те, що вона містить 3 г клітковини на 100 г сирих овочів, що становить 10% наших щоденних потреб.

Клітковина важлива, оскільки вона служить їжею для корисних бактерій, що живуть у нашому товстому кишечнику, допомагаючи запобігти запаленню та покращуючи травлення, тому споживання потрібної кількості клітковини може допомогти запобігти кишковим захворюванням, таким як діарея, дивертикуліт або хронічне запалення кишечника.

№3 Цвітна капуста є хорошим джерелом антиоксидантів

Антиоксиданти відповідають за захист наших клітин від вільних радикалів та запобігання впливу клітин на них.

Як і в інших овочах тієї ж родини, цвітна капуста має високий вміст глюкозинолатів та ізотіоціанатів, двох антиоксидантів, які можуть допомогти зупинити ріст ракових клітин.

У лабораторних дослідженнях було показано, що глюкозинолати та ізотіоціанати особливо ефективні проти раку товстої кишки, легенів, молочної залози або передміхурової залози.

Він також містить каротиноїди та флавоноїди, які можуть мати протипухлинну дію та можуть зменшити ризик інших захворювань.

№4 Цвітна капуста містить холін

Цвітна капуста містить 45 мг холіну на 100 г, що становить 11% від RDA для жінок та 8% для чоловіків.

Хоча у більшості населення спостерігається дефіцит холіну, він є необхідною речовиною в організмі, оскільки в присутності вітаміну С і кальцію однією з його функцій є допомогти печінці витіснити жир і запобігти накопиченню його.

Він також відіграє важливу роль у розвитку клітин мозку. Насправді, дефіцит холіну може становити більший ризик захворювань печінки та неврологічних розладів, таких як деменція або хвороба Альцгеймера.

Не багато продуктів забезпечують холін, але цвітна капуста та брокколі є хорошими джерелами цієї поживної речовини.

No5 Цвітна капуста допомагає схуднути

Він має кілька властивостей, що роблять його ідеальною їжею для дієт з контролем ваги.

Для початківців він забезпечує лише 25 ккал на 100 г, тому ви можете подати собі щедру порцію, не боячись вийти з ладу.

Як ми вже бачили, він містить клітковину, яка допомагає травленню та відчуттю ситості, не даючи нам їсти інші речі протягом дня. Крім того, гастрономічно кажучи, це розкішний замінник інших набагато калорійніших продуктів, таких як рис або борошно.

Він має високий вміст води (майже 92%), а споживання низькокалорійних продуктів, багатих водою, корелює зі зниженням ваги.

№6 Цвітна капуста містить сульфорафани

Сульфорафани - це антиоксидант, який заслуговує на особливу увагу, оскільки саме його вивчають найбільш інтенсивно, оскільки його можлива здатність запобігати розвитку ракових клітин та знищувати пошкоджені клітини підтверджується кожним новим дослідженням.

Сьогодні він може бути одним із найкращих захисників проти раку товстої кишки та передміхурової залози, і його потенціал все ще вивчається в інших, таких як молочна залоза, шкіра, підшлункова залоза або лейкемія.

Сульфорафани також можуть захищати від серцевих захворювань, знижувати кров'яний тиск і зменшувати ускладнення від діабету.

No7 Цвітна капуста - ідеальний замінник макаронних виробів, рису та борошна

100 г цвітної капусти містять лише 5 г вуглеводів з дуже низьким глікемічним індексом, набагато менше, ніж ті, що присутні в тій же кількості рису, макаронних виробів, картоплі або борошна, тому це дуже хороша альтернатива замінити ці інгредієнти в дієтах з низьким вмістом вуглеводів.

Фітнес-рецепти з цвітною капустою

Кус-кус з цвітної капусти

  • Цвітна капуста, 500-600 г.
  • Цибуля, ½
  • Морква, 1
  • Селера, 1 відділення
  • Пори, 1 штука близько 10 см
  • Червоний перець, 1
  • Оливкова олія екстра вірджин, 1 столова ложка
  • Сіль
  • Зелена цибуля, петрушка, для гарніру

Перше, що нам потрібно зробити, це порізати овочі на дуже дрібні шматочки і натерти цвітну капусту на тертці середнього розміру, щоб цвітна капуста мала форму гранітів розміром з традиційний кус-кус.

На сковороді на сильному вогні розігріваємо оливкову олію першого віджиму і пару хвилин тушкуємо овочі з сіллю за смаком.

Овочі слід трохи підсмажити, щоб вони стали альденте, тому, коли ми побачимо, що вони починають втрачати жорсткість і виділяти трохи соку, додайте терту цвітну капусту з невеликою кількістю солі і тушкуйте ще пару хвилин, не зупиняючи руху.

Ми подаємо для прикраси трохи подрібненої петрушки та/або цибулі. Його також можна приймати холодним і не менш смачним.

Кус-кус з цвітної капусти - це фантастичне блюдо для всіх, хто втомився відразу ж їсти овочі, адже при приготуванні натертої цвітної капусти ми отримуємо текстуру, яка насправді нагадує кускус, тому, якщо ми використовуємо її для сушіння риби або м’яса, смаженого на грилі, це буде набагато більше менш калорійний варіант і поживніше цікавіший, ніж якщо ми супроводжуємо його, наприклад, білим рисом. І з тією перевагою, що ми готуємо його за менший час.

Піца на основі цвітної капусти

Ця піца на основі цвітної капусти набагато менш калорійна, оскільки має менше вуглеводів через те, що в ній немає борошна.

  • Цвітна капуста, 500 г.
  • Натертий сир, 70 г.
  • Яйце, 1
  • Сіль
  • Цибуля-цибуля

Піца може бути на смак і приготувати її з шинкою, сиром та ананасом або з сирами. Для будь-якої підготовки потрібно:

  • Томатний соус, 4 ст
  • Рукола
  • червоний перець
  • Асорті сири, 120 г.

Щоб приготувати цвітну капусту, ми натерти цвітну капусту в ємності для мікрохвильовки та варити протягом 8 хвилин при потужності 800 Вт. Тим часом ми розігріваємо піч приблизно до 200ºC.

Закінчивши, додайте тертий сир, щіпку солі та подрібнений цибулю. Добре перемішайте, додайте яйце і все перемішайте, добре ущільнюючи, поки у нас не вийде однорідна маса.

Ми вистилаємо лоток пергаментним папером і розміщуємо добре просочену пасту з цвітної капусти і формуємо її в коло.

Рідину, яка залишається в мисці після зливу макаронних виробів, яка є сумішшю рідини з яєць і цвітної капусти, можна зварити, нагріваючи її протягом 1 хвилини в мікрохвильовці при 800 Вт і подаючи на піцу.

Тим часом ми ставимо основу в духовку і випікаємо її 20 хвилин. Після закінчення цього часу ми дістаємо його, кладемо томатний соус, шинку, ананас або сири, червоний перець, руколу або будь-який інший інгредієнт на наш вибір, і повертаємо в духовку на 10 хвилин. Якщо ви хочете, щоб основа стала трохи золотистішою, ви можете залишити її в духовці ще на 10 хвилин.

Цвітна капуста з сиром

На щастя, існує набагато більше варіантів ввести овочі в наш раціон, окрім салату, і, якщо ми трохи пограємо з приправами, ми можемо приготувати дуже багаті гарніри на основі овочів, як це будемо робити цього разу.

  • Цвітна капуста, 1 маленька
  • Смажений перець, 3
  • Часник, 3 гвоздики
  • Тертий витриманий сир, 2 ст
  • Кайенський перець, ¼ чайна ложка (за бажанням)
  • Панірувальні сухарі, 1 столова ложка
  • Підсмажене насіння кунжуту, 1 столова ложка
  • Сіль
  • Перець
  • Оливкова олія екстра вірджин, 3 ст
  • перець серрано, за бажанням і за смаком

Ми почнемо з того, що видалимо зовнішнє листя цвітної капусти та відокремимо гілочки, відкинувши товсті стебла, які ми можемо використовувати для супу чи вершків.

На великій сковороді на середньому сильному вогні нагрійте дві столові ложки оливкової олії першого віджиму. Коли спекотно, ми додаємо цвітну капусту, приправляємо за смаком і зменшуємо вогонь, щоб цвітна капуста готувалася. Важливо, щоб сковорода була досить великою, щоб цвітна капуста не зібралася.

Крім того, у меншу каструлю ми кладемо зубчики часнику, очищені від шкірки і нарізані тонкими скибочками зі столовою ложкою оливкової олії першого віджиму, яку ми залишили на середньому повільному вогні, щоб часник поступово варився і випускав усі свої запахи.

Ми будемо час від часу розмішувати цвітну капусту, поки вона злегка не підрум’яниться, а коли її проткне виделкою, вона стане ніжною на наш смак. Ми можемо залишити його приблизно на 15 хвилин, але якщо ви віддаєте перевагу м’якше, вам слід залишити це ще на кілька хвилин.

Коли скибочки часнику злегка підрум’яняться, додайте перець, нарізаний невеликими шматочками, і залиште їх на пару хвилин, час від часу помішуючи, щоб зігріти. Перекладаємо все в ємність, додаємо тертий сир і, якщо хочемо надати йому пікантний відтінок, додаємо трохи перцю серрано.

Добре змішайте за допомогою блендера, поки не отримаєте однорідну пасту, і коли цвітна капуста буде готова, ми додаємо її на сковороду.

Добре перемішайте, трохи підніміть вогонь і помішуйте протягом хвилини, щоб сир закінчився. Додайте панірувальні сухарі та підсмажене насіння кунжуту, добре перемішайте і протушкуйте все ще кілька хвилин. Таким чином, кольорова капуста буде рівномірно «панірованою» і з зовнішнім шаром трохи хрусткою.

За дуже короткий час ми маємо смачний гарнір, готовий супроводжувати, наприклад, рибу або курячу грудку на грилі, не вдаючись до простого салату.