Ви робили цю вправу все своє життя, вам просто потрібно зробити невелику (тобто сказати) корекцію.
Солдати в Америці робили сингл вправа після Революції трьох колоній, і вони перетворили цю армію на одну з найстрашніших сил в історії.
Діяльність: розтріскування, або ходити з важким рюкзаком на спині.
Вправа отримало свою назву від рюкзаків, як військові називають свої рюкзаки. ?Руйнування? марширує або гуляє, використовуючи один із цих рюкзаків (які завжди повні спорядження).
Під час тренувань та на полі бою солдати можуть проходити до 40 кілометрів на день, несучи рюкзак вагою до 100 кіло.
Але, щоб отримати тіло солдата спецназу, не обов’язково мати при собі рюкзак, який важить еквівалент дорослого чоловіка. Просто додайте трохи ваги старому рюкзаку і вирушайте на прогулянку.
? розтріскування Це чудово для пересічного чоловіка, - каже Дуг Кечіджіян, лікар фізичної терапії з пікової діяльності в Нью-Йорку і колишній солдат спецназу. «Це просто і принесе вам багато користі для здоров’я?.
У середньому чоловік спалює 125 калорій під час 30-хвилинної прогулянки, згідно з Збірником фітнес-активності. Але, додайте зважений рюкзак і зможете випалювати близько 325 калорій.
Просто додавання рюкзака з деякою вагою спалює до трьох разів більше калорій.
Подумайте про це: припустимо, ви щотижня здійснюєте 3 30-хвилинні прогулянки; якщо ви почнете користуватися завантаженим рюкзаком, ви будете спалювати на 31 200 калорій більше на рік. Це калорії, що містяться в 4 кілограмах жиру.
?Рукінг, безумовно, змусить вас виглядати краще? - каже Ден Джон, відомий тренер із Солт-Лейк-Сіті, штат Юта, автор книги Can You Go? ? Це особливо добре для спалювання жиру?.
Якщо ти зробиш вправа, Цілком імовірно, що в якийсь момент ви почнете страждати від болю в спині. Чому?
Звичайно, ви проводите значну частину дня сидячи, зігнувши спину вперед. Ви звикли? до цієї позиції. Тоді, перебуваючи в тренажерному залі, якщо ви робите тяжкості спиною в такому положенні, ви можете викликати грижу міжхребцевого диска, пояснює Стю Макгілл, професор біомеханіки хребта в Університеті Ватерлоо в Онтаріо і автор книги "Остаточний фітнес і ефективність спини.
Люди, у яких розвинулися грижі міжхребцевих дисків, регулярно нахиляються вперед при ходьбі. Це погіршує ситуацію, тому що тіло повинно вправити м’язи спини, щоб працювати понаднормово, щоб тулуб був піднятим. "Це робить більший тиск на грижу", - додає Макгілл.
Ходьба із завантаженим рюкзаком допомагає тримати тулуб вертикально, що допомагає м’язам спини працювати не так сильно.
?Що відбувається, це те, що ти менше тиснеш на хребет, і нахил вперед, який запалює диск, зменшується, - говорить Макгілл. Це також допомагає рідини в дисках (грижі міжхребцевих дисків викликані виштовхуванням цієї рідини) залишатися в центрі, зменшуючи грижу?.
Це вода для запобігання та полегшення болю.
Руйнування перетворює ліниву прогулянку на вправу на витривалість, що покращує здоров’я серця.
?Серцево-судинні переваги розтріскування порівняти з тим, що ви отримали б при інших вправах, таких як біг?, додає Джейсон Хартман, сертифікований спеціаліст з силових та кондиційних тренувань (C.S.C.S.), який готує солдатів спецназу армії США.
Однак, на відміну від бігу, вправа За даними дослідження, проведеного в Британському журналі спортивної медицини, рівень травматизму становить від 20 до 79 відсотків, руйнування робить вас стійкими до травм, говорить Хартман.
?Це зміцнює ваші стегна і ваш баланс, що робить вас захищеними від травм і в інших видах діяльності?, Говорить він.
Здатність долати відстані вагою - це те, що потрібно для підвищення вашої фізичної форми, говорить Джон. «Перевезення важких речей - це основна людська навичка, яку багато людей не тренують?.
Закладіть основу для фізичної форми, додає Джон. Як тільки у вас є бази, все стає легко. Багато навчання вони допомагають тобі в цьому, але Джону це подобається, бо він працює на твою витривалість, безпечно переносячи вагу.
Ви можете робити це зі своєю собакою щодня, або гуляти на роботу, або навіть робити це свідомо після обіду. Відтепер під час цих дій просто носити рюкзак з певною вагою. Це просто.
Що краще, багато методів навчання вони вимагають дорогого спорядження, членства в спортзалі або спеціальних планів, без руйнування. У вас, мабуть, є рюкзак і важкі речі, якими його можна наповнити вдома.
Погодьмось, ваші дні в спортзал їм може стати важко. І як тільки ваша рутина стає рутиною, ви починаєте перестати дбати, і ви можете стати в застої.
розтріскування виводить вас на вулицю, гуляти на природі. За даними британського дослідження, це не тільки хороша зміна, але й допомагає вам, зменшуючи стрес, і може означати кращі ночі сну, за даними Національного фонду сну.
Вправи на вулиці корисні і для вашого мозку.
?Сьогодні ми перебільшуємо, намагаючись робити все одночасно. У нас перед собою постійно комп’ютери, мобільні телефони та телевізійні екрани, і ми не хочемо їх відкладати, - пояснює Кечіджіян. ? При руйнуванні ви повинні розпізнавати місцевість і пристосовуватися, це змушує ваш мозок працювати зовсім по-іншому і може спричинити позитивні зміни у вашій сірій речовині?.
1 Виберіть вантаж
Хорошим місцем для початку є використання еквівалента 10 відсотків ваги вашого тіла, зазначає Кечіджіян. Наприклад: якщо ви важите 90 кілограмів, завантажте рюкзак 9. Не турбуйтеся про те, щоб переїхати або впасти на один-два кіло, просто намагайтеся залишатися поруч із цією вагою.
Коли ви поступово звикаєте до ваги, ви також можете збільшувати її до досягнення 15. "Ви можете ходити з 15 кілограмами на спині кілька днів, місяців або років", - говорить він. Але перенесення більше 15 кілограмів може зіпсувати ваше тіло?.
2 Завантажте рюкзак
Якщо мова йде лише про вагу, можна поставити гантель. Навіть використовуйте пару цеглин або мішок з піском. Якщо ви хочете виглядати елегантно, є сайти, які пропонують ваги, спеціально розроблені для розтріскування.
Оберніть його рушником або оберніть захисним пластиком, щоб допомогти стабілізувати і не рухатись.
Ви можете використовувати будь-який рюкзак, який у вас лежить, але якщо ви плануєте регулярно вживати 15 кілограмів, вкладіть гроші в спеціально розроблений для перевезення багато. Нам подобається Camelbak, який виготовляється за військовими специфікаціями.
3 Вийди з руйну
Тепер візьміть рюкзак і вирушайте на прогулянку. Ви можете їхати скільки завгодно довго, але якщо ви тільки починаєте, не перестарайтеся. "Можливо, місця, які ніколи вас не турбували, болять, це тому, що ваша звичайна рутина їх забула", пояснює Джон. • Чекайте болю в м’язах біля колін, сідниць та попереку. Перевага полягає в тому, що рюкзак допомагає вам підтримувати хорошу поставу, тому ви працюєте в м’язах, які потрібно тренувати?.