Профілактичний та терапевтичний ефект фізичних вправ незаперечний, тому сьогодні він включений до рекомендацій усіх міжнародних та вітчизняних професійних організацій на додаток до дієтологічних та медикаментозних процедур. Регулярні вправи середньої інтенсивності сприятливо впливають на здоров’я. Це знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, раку товстої кишки та молочної залози та депресії, серед іншого. Крім того, адекватний рівень фізичної активності знижує ризик переломів стегна та хребців, допомагає контролювати вагу та покращує самопочуття.

активність

Міжнародна література про спортивну науку розглядає окремо фізична активність ("фізична активність"), і a вправа ("вправа", "тренування"). Для фізичних навантажень вони перелічують зроблені кроки, виконані домашні справи, вигул собак, і так усе низька інтенсивність, легкий рух. Ці заходи також важливі для виходу з неактивного способу життя, але a регулярне лікування принаймні помірної інтенсивності необхідне для лікування захворювань та поліпшення загальної фізичної форми. (1,2)

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує рекомендувати рух для дорослого принаймні 150 хвилин на тиждень середньої та помірної інтенсивності (50-70% від максимального пульсу) серцевий рух (або 75 хвилин високої інтенсивності), доповнений 2x30-хвилинними вправами на зміцнення м’язів. Більше того, щоб значно збільшити корисний ефект, він рекомендує подвоїти це. (3)

Різні міжнародні та вітчизняні професійні організації також використовують цю рекомендацію з деякими модифікаціями у визначенні специфічних для захворювання захворювань.

Надмірна вага, ожиріння

Ожиріння - це не просто це одна з найбільших проблем зі здоров’ям у всьому світі, але серйозний ризик також означає для тих, у кого ІМТ вище 30. При підвищеному вмісті жиру в організмі атеросклероз, високий кров’яний тиск, діабет, високий рівень холестерину, а також інсульт та інфаркт міокарда спостерігаються значно частіше.

Фізичні вправи можуть внести значний внесок у схуднення, змінивши дієту, але її основна роль полягає в підтримці ваги, яку ви набираєте, згідно з кількома довготривалими результатами досліджень. (4)

Аспекти рухової терапії із зайвою вагою:

  • Поступовість також важлива при виборі інтенсивності та форми руху: тілу потрібно дати час на адаптацію.
  • Бажано підтримувати помірну інтенсивність (50-60% від максимального пульсу, вже потовиділення, «задишка») якомога довше, але не рідше 30 хвилин.
  • Чим більше фізичних вправ, тим значніше зменшення вісцерального жиру - на додаток до підтримки кількості м’язів за допомогою дієти (5)
  • Вправи зменшують ризик серцево-судинних захворювань навіть без втрати ваги (6).
  • Варто вибирати зручні для руху суглоби форми руху: спочатку найкраще гуляти, їздити на велосипеді або навіть плавати, веслувати.

Діабет

Існує кілька факторів благотворного впливу фізичних вправ на рівень цукру в крові. Під час руху м’язів м’язова тканина стає менш чутливою до інсуліну механізмом засвоєння цукру, коли м’язова тканина скорочується, який продовжує функціонувати при наявності порушеного інсулінозалежного поглинання. (7) Крім того, поглинання цукру м’язами воно зберігається навіть після фізичних вправ - інсулінонезалежне поглинання протягом годин (8,9), інсулінозалежне ще більше. (10,11,12,13) ​​А регулярні вправи середньої інтенсивності покращують чутливість м’язів до інсуліну за рахунок підвищення рівня продукції певних білків, що беруть участь у метаболізмі цукру, реакції інсуліну та активності вироблених білків. (14,15,16,17)

Рухова терапія для діабетиків:

  • Lпринаймні 150 хвилин/тиждень помірної інтенсивності серцеві рухи (40-60% максимальної частоти серцевих скорочень, але інтенсивність вище 60% є кращою у тренованих людей, оскільки тоді утилізація глюкози краща)
  • Серцевий рух, який рухає великі групи м’язів, розподілений протягом принаймні 30 хвилин, і не проходити більше 48 годин між двома разами.
  • Включати в кардіотренування тренування для зміцнення м’язів також 2 рази на тиждень, оскільки поєднання двох видів тренувань робить терапію більш ефективною.
  • Не починайте вище 16 ммоль/л цукру!
  • Для довших тренувань a уникнення гіпоглікемії для цього рекомендується споживання вуглеводів.
  • У діабетиків 1 типу важливий правильний графік і баланс прийому їжі та руху інсуліну. (18)

Гіпертонія

Відповідно до міжнародних професійних рекомендацій, для підвищеного або першого класу (140-159/90-99 мм рт. Ст.) Зміна способу життя сама по собі пов’язана з тривалим зниженням артеріального тиску навіть через 3 місяці. (19) Окрім харчових звичок, важливо почати займатися: рекомендуються кардіо-рухи, але не потрібно уникати силових тренувань сім.

Це часто починається приблизно у віці 40 років, як правило, супроводжується високим пульсом - це зрозуміло симпатичне переважання (підвищений стрес). У цьому випадку початок регулярних фізичних вправ дуже важливий, рекомендується для сприятливого впливу a середньої інтенсивності, переважно витривалість, кардіотренування щонайменше 150 хвилин на тиждень. Важлива середня інтенсивність: слід уникати занадто інтенсивних видів спорту, оскільки це лише ще більше збільшує симпатичну зайву вагу.

Для людей з високим кров'яним тиском:

  • Фізичні навантаження (наприклад, ходьба, біг, плавання), що не перевищують 70% аеробних можливостей, рекомендуються 3-4 рази на тиждень, але бажано щодня протягом 30-60 хвилин. (20, 21)
  • Важливі регулярні вимірювання: артеріальний тиск Не слід починати займатися спортом понад значення відпочинку 180/110, і не може досягти 220/120 під навантаженням.
  • Втрата ваги також допомагає нормалізувати показники артеріального тиску.

Крім кардіо-тренувань можна також виконувати тренування м’язової сили, навіть силові тренування з високим кров’яним тиском, але інтенсивність слід вибирати таким чином, щоб не затримуйте дихання і не стискайте, потрібно постійно дихати. Тому нижчі ваги рекомендуються для 10-15 повторень.

Серцево-судинні захворювання, високий рівень холестерину

THE ризик серцево-судинних захворювань можна значно знизити регулярними фізичними вправами, включаючи розвиток серцево-судинної форми. (20) Регулярні фізичні вправи покращують баланс холестерину: співвідношення кольорів ЛПНЩ можна зменшити. Понад 5,2 ммоль/л приймати ліки ще не потрібно, але особливо важливі зміни способу життя. (21,22)

Рухова терапія серцево-судинних хворих:

  • Щонайменше 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності (40-75% від максимальної частоти серцевих скорочень), рухаючись великими групами м'язів, розподіленими так, щоб було принаймні 30 (але бажано 50-60 хвилин) разів (використовуючи принаймні 200 ккал за раз), принаймні 4 на сонці.
  • Важлива поступовість: бажано починати ЛФК з швидкої ходьби, особливо якщо у вас надмірна вага.
  • 2x30 хвилин силових тренувань на тиждень з безперервним диханням (без стискання, без затримки дихання).
  • Рекомендуються додаткові вправи для підвищення балансу.

Слід звернути особливу увагу на те, що деякі препарати, що знижують рівень холестерину (статини), також можуть спричиняти втому та біль у м’язах - не плутати з м’язовою лихоманкою/втомою навіть після фізичних вправ.