Найкращими є вправи аеробного типу, які змушують організм споживати багато кисню (плавання, ходьба, біг, їзда на велосипеді). Для сидячої людини корисна будь-яка діяльність, якою б помірною вона не здавалася. Звичайно, ступінь попиту, тривалість і вид діяльності повинні бути пристосовані до особливостей кожної людини. Тому ідеальним є отримання персональних порад кваліфікованого персонального тренера

фізична

Чому я повинен робити вправи?

Вправи - хороший спосіб утримати артеріальний тиск від високого. Фізична активність усуває зайву вагу, зміцнює серце, розширює артерії та зменшує гіпертонію

Скільки вправ я повинен робити?

Якщо ви сидяча людина, почніть з ходьби в хорошому темпі, короткі заняття приблизно 20 хвилин, щоб поступово збільшуватись до 60 хвилин. Зазначений час для тренувального заняття (наприклад, 20 хвилин) можна розділити на кілька коротших щоденних занять, якщо вони складають щонайменше 10 хвилин кожен.

Скільки днів на тиждень я повинен робити фізичні навантаження?

Гіпертонік повинен робити не менше 3 сеансів щотижня. Ідеально - від 3 до 7 сеансів на тиждень.

Тим людям, які ніколи не займалися фізичними навантаженнями, особливо важливо попередньо пройти медичний огляд, бути проконсультованим та керуватися персональним тренером принаймні на початку навчальної програми.

З якою інтенсивністю я повинен тренуватися?

Інтенсивність фізичної активності можна виміряти, контролюючи пульс. Діапазон пульсацій під час фізичних вправ, що покращують показники артеріального тиску у гіпертоніків, становить від 45 до 75% від максимального пульсу. Використання пульсометра
це найкращий варіант контролю пульсу.

Його також можна обчислити (оцінити) опосередковано за такою формулою:

  • Частота серцевих скорочень = (Максимальна частота серцевих скорочень - ЧСС у спокої) x% зусиль, при яких ви хочете тренуватися + Відпочинок ЧСС

Максимальний пульс обчислюється шляхом віднімання 220 від вашого віку, якщо ви чоловік, і 226, якщо ви жінка.

Пульс у стані спокою - це той, який у вас є, як тільки ви прокидаєтесь вранці перед тим, як встати з ліжка.

(Приклад: 40-річний чоловік із пульсом у спокої 60 ударів на хвилину, який хоче тренуватися на 50% = (180 - 60) x (50/100) + 60 = 120 ударів)

Для визначення% зусиль, які кожна людина повинна тренувати, існує ключове слово ІНДИВІДУАЛІЗАЦІЯ.
Тренер повинен бути тим, хто проконсультує вас у вашому конкретному випадку.

Як загальну пораду, починаючи програму, ви рухатиметеся в низькому діапазоні (45%). І коли ваш фізичний стан покращується, ви зможете наблизитись до інтенсивності 75% від 101 максимальної частоти.

У людей, які приймають бета-адреноблокатори, ці показання не спрацюють, оскільки частота їх серцевих скорочень залишається зміненою. Тому вони повинні використовувати суб'єктивні вимірювання зусиль, такі як шкала Боржа.

Приклад початкової програми серцево-судинних тренувань

---Працюйте в межах рекомендованих діапазонів F/C (45 - 75% від максимального F/C)---

Чи можу я робити силові тренування?

Силові тренування рекомендуються як доповнення до більш загальної програми тренувань.
навчання. За цих обставин навантаження повинні бути достатньо низькими, щоб дозволити щонайменше 15 повторень, у ланцюгах з 6 - 10 вправ, що включають основні групи м’язів: стегна та ноги, груди, плечі, спину, руки та м’язи преса.

Кожного разу, коли ви виконуєте силові вправи, ви повинні вдихати (ніколи не затримувати) під час фізичних навантажень, і робити це, поки ви відновлюєте вихідне положення.


Приклад силових тренувань

  • 8 вправ схема
  • 15 - 20 повторень
  • Відпочинок 3 хвилини між ланцюгами
  • Використовуйте 50% від максимально можливої ​​ваги
  • Проведіть від 2 до 4 схем

  1. Ноги
  2. Грудна клітка
  3. ABS
  4. Хіп
  5. Назад
  6. Поперековий відділ
  7. Плече
  8. Рука

Чи важливо розминка і розтяжка?

Кожній програмі вправ повинен передувати період розминки, який триватиме приблизно від 5 до 10 хвилин, що включає розтяжку м'язів, які потрібно використовувати.

Після закінчення вправи перейдіть у фазу охолодження протягом 5 хвилин, з м’яким розтягуванням м’язів, що використовуються під час вправи