Хоча на перший погляд це не здається конкуренцією гіперхолестеринемії, гіпертонії та курінню, сидячий спосіб життя є сильним фактором ризику серцево-судинних захворювань, за деякими даними, навіть найсильніший. Рівень фізичної підготовленості є кращим предиктором майбутнього виживання, ніж рівень інших факторів ризику.
"Рух - це життя", це не кліше, а глибока істина, і це вдвічі справедливіше щодо профілактики серцево-судинної системи. Адже доведено, що вони мають кращий прогноз, напр. ті, хто страждає ожирінням, але фізично активний, ніж той, хто має нормальну вагу, але має низькі витрати енергії, недостатню фізичну активність. Це може бути виражено англійською мовою: краще бути "підтягнутим і товстим", ніж "непридатним і нежирним".
Рекомендації США наголошують на необхідності включення питання регулярних фізичних навантажень до стандартної історії хвороби, необхідності пояснення кожному окремому особі його значення та негативного впливу сидячого способу життя, необхідності надання практичних порад щодо фізичних вправ та необхідності регулярно контролювати рівень фізичної активності. Регулярні фізичні вправи насправді є стандартним лікуванням у цьому сенсі, який повинен дозуватися точно за рецептом, проводитись за чіткими правилами та регулярно перевіряти його ефекти.
Для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань графік лікування повинен також включати тривалі фізичні вправи 40-60 хвилин 4-5 разів на тиждень (перерви максимум 1-2 дні поспіль). Звичайно, цей діапазон є оптимальним станом, спочатку включаються набагато коротші одиниці вправ, а також є довші перерви між вправами (табл.1)
Вправа при ожирінні
У програмах дуже часто рекомендуються регулярні фізичні навантаження зменшення ваги та кола ременя. Коли програма зниження зосереджена лише на зміні дієти, без фізичних вправ, спочатку вага може зменшитися, але в майбутньому вона залишається незмінною, незважаючи на скоригований режим харчування. Організм справляється зі зниженим доходом, зменшуючи обмін речовин, починає економити і тому вага не зменшується далі. Цей стан можна порушити в самий раз включаючи тренувальні фізичні вправи. З іншого боку, для досягнення втрати ваги лише за допомогою фізичних вправ потрібно дуже інтенсивне навантаження, яке споживає до 700 ккал/годину. Під час звичайної діяльності споживання енергії нижче, і програма зниження повинна базуватися на поєднанні змін у дієті та регулярних фізичних вправах. Регулярні фізичні навантаження збільшує наявність м’язової маси в організмі за рахунок жирової тканини, що вигідно при підтримці зниженої ваги. М'язова тканина має вищий базальний обмін, ніж жирова тканина, вона споживає більше енергії для своїх потреб у спокої, ніж жирова тканина.
Збільшення фізичної активності стосується 2 схем. З одного боку регулярні фізичні вправи у формі тренувань, але також щоденні рутинні справи пов'язані з витратами енергії **. ** Вони, безумовно, не є незначними, і їх може бути простіше включити до щоденної програми, ніж регулярні тренування.
Це схоже на зміну харчових звичок, коли потрібно подумати, що придбати, куди не піти, що подивитися і що приховано, як оцінити внутрішнє почуття невдачі у виконанні зобов’язань тощо. Тобто для певних запасів ви це робите Я не беру машину, вважаючи за краще сходи перед ліфтом або ескалатор, я не купую снігоочисник, щоб змусити чистити сніг вручну, не купую пульт дистанційного керування, я готую одяг ввечері до запланованого ранкового спорту, визначаю рух "фізична хвилина "після кожної години за комп'ютером я поправляю велосипед, сідаю на стіни, вішаю фотографії вершин, на які я піднімався тощо.
Витрати енергії в ккал на годину під час м’яких та інтенсивних фізичних навантажень.
| ** Звичайна діяльність ** | ** Легкі вправи ** | ** Інтенсивні вправи ** |
| У саду - 220 | Велосипед - 260 | Велосипед - 500 |
| Пилососити - 260 | Волейбол - 350 | Ходьба - 400 |
| Вікна - 260 | Танець - 350 | Теніс - 420 |
| Кількість місць - 80 | Плавання - 30 | Катання на лижах/біг - 600 |
| Ковзани - 400 | Біг - 700 |
Під час тренувань віддають перевагу витривалості, проте останніми роками опубліковано достатньо доказів цього також посилюючі та піднімаючі навантаження можна позитивно застосувати на тренуванні, правди в розумній мірі та стосовно стану здоров'я. Для спалювання жиру найбільш підходящим є т. Зв. аеробні вправи, коли в організмі достатньо кисню, а тренажер не задихається, частота серцевих скорочень повинна становити близько 60-70% від максимальної (див. розрахунок нижче), тобто. між 100-140 уд./хв.
Також читайте:
Вправи для високого кров’яного тиску та профілактики атеросклерозу
Регулярні, систематичні фізичні навантаження, що виконуються у формі занять спортом на витривалість, зворотно пов’язані з артеріальним тиском та частотою гіпертонії. Іншими словами, У тих, хто регулярно займається спортивними видами на витривалість, у середньому знижуються показники артеріального тиску та рівень гіпертонії. Крім того, така активність може призвести до зниження артеріального тиску у спокої у пацієнтів із раніше існуючою гіпертонією, навіть під час фізичних вправ. Для досягнення цього ефекту вправи потрібно виконувати щонайменше 3 рази на тиждень, триваючи не менше 40 хвилин для кожної вправи, і повинні проходити на певному рівні фізичної активності. Було показано, що систолічний артеріальний тиск може знижуватися в середньому на 5-10 мм рт.ст., а діастолічний - на 5-8 мм рт.ст. Коротші, рідші та менш інтенсивні вправи також можуть бути корисними по-своєму, але вони не викликають падіння артеріального тиску.
Поряд із сприятливим впливом на артеріальний тиск, фізичні вправи також сприятливо впливають на т **** маса тіла, рівень жиру в крові, чутливість до інсуліну, стійкість до депресії, остеопорозу тощо. Не тільки загальний рівень холестерину та ЛПНЩ падає, але й «хороший» холестерин ЛПВЩ також незначно зростає. З точки зору розвитку атеросклерозу, я думаю, найважливішим є т. Зв стан після їжі, тобто вміст жиру в крові після їжі. 60 хвилин швидкої прогулянки після їжі зменшує вироблення тригліцеринів та залишків жиру, які в іншому випадку мають тенденцію осідати в стінках судин і тим самим прискорюють розвиток атеросклерозу.
Спорт на витривалість ідеально підходить для пацієнтів з гіпертонією, які мають ритмічний, повторюваний характер, навантажують великі групи м’язів і виконуються в аеробній зоні. Розподіл окремих видів спорту з точки зору їх придатності для хворих на АГ наведено в таблиці.
Розподіл спортивних занять при високому артеріальному тиску.
| ** Придатність ** | ** Вид спорту ** |
| Ідеально | Біг, їзда на велосипеді, лижні гонки, волейбол, гольф |
| Підходить | Плавання, гірські лижі, теніс, футбол, настільний теніс |
| Недоречний | Всі види змагальних видів спорту, сквош, хокей, баскетбол, силові тренування, важка атлетика, гімнастика |
- Нижня межа (60% від максимуму): 170 х 0,60 = 102/хв.
- Верхня межа (90% від максимуму): 170 х 0,90 = 153/хв
Нижня межа частоти серцевих скорочень відповідає навантаженню під час швидкої ходьби (зі швидкістю 5-6 км/год), верхня межа відповідає біговому навантаженню (біг швидшою рисі). Слід підкреслити, що якщо пацієнт з артеріальною гіпертензією вирішує займатися на верхній межі максимуму, перед початком циклу фізичних вправ необхідно провести тест на виконання за участю лікаря-ерудита (терапевта, кардіолога). Тест оцінює не тільки поточний стан працездатності, але також значення артеріального тиску в спокої та під час фізичних вправ, реакцію кардіореспіраторної системи на фізичні вправи та визначає оптимальний пульс для наступного циклу вправ. По закінченні циклу, який триває щонайменше 2-3 місяці, тест проводять знову і його результати порівнюють з результатами початкового тесту. Попередній досвід чітко підтверджує сприятливий розвиток показників вправи, зниження артеріального тиску та пульсу в спокої та під час вправ, зниження ваги, а крім того, покращується відчуття благополуччя та впевненості в собі. Учасники фізичних вправ також легше змінюють свої шкідливі життєві звички (куріння, переїдання, збільшення вживання алкоголю).
Вправа при ішемічній хворобі серця або високому серцево-судинному ризику
Фізична бездіяльність є фактором ризику нових подій при ішемічній хворобі серця (Ішемічна хвороба серця) і діє з точки зору прогресування коронарного атеросклерозу. Навпаки, доведено, що регулярні фізичні вправи відповідної інтенсивності призводять до зміни дієти та некуріння до регресу атеросклерозу до зменшення звуження коронарних артерій. Що важливіше, ніж кількісна оцінка ступеня звуження, атеросклеротичні бляшки є стабільнішими, містять менше жиру і, отже, менш схильні до розриву та подальшої закупорки артерії (інфаркт міокарда). Регулярні фізичні вправи запобігають утворенню тромбоцитарних відкладень на атеросклеротичних бляшках і сприяють розчиненню тромбів (тромбів). Фізична активність та загальний рівень фізичної працездатності (рівень фізичної підготовки) зворотно пов'язані із частотою серцево-судинних захворювань та загальною смертністю. Навіть якщо у добре навченої людини розвивається серцевий напад, його перебіг протікає легше, а наслідки менш виражені. Ніби вони були краще підготовлені до можливого ускладнення.
Важливо також зазначити, що люди з ішемічною хворобою серця в анамнезі також можуть мати високий ризик серцевих нападів., однак ступінь коронарного атеросклерозу може бути значним, іноді навіть вищим, ніж у пацієнтів з уже діагностованою ішемічною хворобою серця. Ось так вони можуть виникнути раптова смерть, особливо у чоловіків середнього віку, які шокують навколишнє середовище, оскільки ці чоловіки досі здавалися здоровими. В даний час, однак, існують способи визнати високий ризик серцевих захворювань навіть у людей без явних проявів ішемічної хвороби серця і, отже, рекомендувати регулярні фізичні вправи як частину комплексної профілактики. З іншого боку, високий ризик ІХС також передбачає можливість ускладнень під час фізичних навантажень. Повідомлялося навіть про випадки відомих бігунів, які загинули під час регулярних тренувань. У цілому, однак, згідно з великою статистикою, ризик раптової смерті або інфаркту міокарда під час фізичних вправ не високий.
Ось чому питання безпеки фізичних вправ правильне а вказівки щодо ефективних регулярних і особливо безпечних тренувань на витривалість розроблені багатьма професійними компаніями. Відмінності між ними не великі, американські, напевно, найбільш детально класифікують тренажерів відповідно до їх ризику, необхідності немедичного та медичного нагляду, моніторингу ЕКГ та тиску. Вибір з цієї класифікації наведено в наступній таблиці.
Підрозділ слухачів з точки зору безпеки фізичних вправ.
ЯВажливим важливим критерієм під час вправи є оцінка його інтенсивність. Він також використовується суб’єктивна шкала оцінки відповідно до почуттів вправи (за Боргом) або проста оцінка залежно від того, чи можна співати під час фізичних навантажень (первинне навантаження), говорити (оптимальний) aза задишку (перевантаження). Під час цінного тренування тренер зазвичай потіє, а обличчя червоніє, тіло тепле і добре кров’яне. Відповідно до толерантності до навантаження в ергометричному тесті можна об’єктивізувати результативність тренажера і класифікувати його на 3 групи продуктивності. Так звані допуск на навчання ват (WTT), що є значенням останнього завершеного кроку навантаження у ватах, помноженому на 0,6. Відповідно до офіційних кардіологічних рекомендацій, мінімальною метою у профілактиці та лікуванні ішемічної хвороби серця є досягнення частоти фізичних вправ не менше 3-5 разів на тиждень, кожна вправа, крім розминки та остаточного розтягування, повинна тривати не менше 30 хвилин .
Загальні принципи тренування з опору - (5):>
| Інтенсивність | 30-50% від індивідуального максимуму |
| Тривалість | Розминка, ходьба, розтяжка 6-10 швидких повторень, 4-6 занять, динамічні рухи, уникати статичної фази, вільне дихання, відсутність маневру Вальсальви, кваліфікований нагляд на початку |
| Частота | 1-3 дні на тиждень |
Субота
| Оловрант | фрукти 250г |
| Вечеря | овочевий салат з сочевицею 300г |
| Сніданок | Сир, круасани з непросіяного борошна, помідори, чай |
| Перекус | вітамінний салат (капуста, селера, морква) 250г |
| Обід | суп - овочевий, куряча грудка натуральним способом, варена картопля 100г, зелена квасоля |
| Оловрант | фрукти 250г |
| Вечеря | скумбрія, помідор, редька, хліб 50г |
| Сніданок | сирний спред з цільнозернових круасанів, перець, чай |
| Перекус | брокколі з листям салату |
| Обід | суп - нут, голубці, фаршировані соте, варена картопля 100г |
| Оловрант | фрукти 250г |
| Вечеря | перець, запечений на оливковій олії, фарширований балканським сиром, хліб 50г |
| Сніданок | твердий сир Eidam до 30% T.V.S., круасан із непросіяного борошна, помідор, салат айсберг, чай |
| Перекус | салатний огірок з кроповою заправкою 250г |
| Обід | суп - часник, квасоля по-мексиканськи |
| Оловрант | фрукти 250г |
| Вечеря | сардини, яйця 1шт, салат айсберг, хліб 50г |
| Сніданок | йогурт, вівсянка 50г, чай |
| Перекус | овочевий салат (огірок, редька, помідор, салат айсберг) 250г |
| Обід | сочевичний суп, без рубців, локша (млинець), фарширований куркою та квасолею (квасоля), гарнір (салат айсберг, морква, кукурудза) |
| Оловрант | фрукти 250г |
| Вечеря | крабовий салат з йогуртовою заправкою, 1 цільнозерновий круасан |
| Сніданок | бичаче око з овочами, хліб 50г, чай |
| Перекус | Мексиканський салат з квасолею 250г |
| Обід | овочевий суп, філе риби прованським способом, рис 50г |
| Оловрант | фрукти 250г |
| Вечеря | шинка, перець, помідор, 1 круасан з непросіяного борошна |
| Сніданок | Сир, хліб 50г, перець, чай |
| Перекус | овочевий салат з йогуртовою заправкою (кукурудза, перець, помідори, салат айсберг) 250г |
| Обід | суп - пластівці, куряча локшина, тушкована морква, варена картопля 100г |
| Оловрант | фрукти 250г |
| Вечеря | в, помідор, 1 круасан з цільного борошна |
Важливим і не менш важливим є соціальний та психологічний аспект фізичних вправ. Поняття фітнесу - це бути у формі, означає більше, ніж просто певний ступінь фізичної працездатності. Це включає поліпшення настрою, самооцінки, підвищення стійкості до стресів і депресій, загальний спокій, поліпшення сну, встановлення соціальних контактів та дружніх стосунків. Фізична активність, як правило, покращує якість життя. У старшому віці він запобігає симптомам, пов'язаним зі старінням: зниження працездатності, збільшення підшкірного жиру та ваги, зниження аеробних можливостей, зниження розумової функції.
Незважаючи на те, що рекомендація лікаря - розпочати фізичні вправи - є сильним стимулом для пацієнта, лише однієї поради недостатньо. Пацієнт повинен розуміти, що за вищу якість життя потрібно «заплатити» певними зусиллями, подолавши важливе з психологічної точки зору. Потрібно заробити якісне життя. Зміни усталеного стереотипу поведінки досягти досить складно, тому необхідно створити умови, за яких медичні працівники будуть більше залучені до процесу терапевтичних змін способу життя, у випадку фізичної активності в спеціалізованих програмах Cardiofitness. А пацієнти більш мотивовані, а не просто освічені.
- Фонд фізичної активності Словацького серця
- Фізична активність, яка зменшує вагу Eko Pak - відгуки найкращих; аксесуари
- Монітори Holter допомагають діагностувати проблеми із серцем - Центр серцевих захворювань - Поради 2021
- Червоний перець - краса, за допомогою якої ми можемо боротися із загартовуванням судин - Їжа - Жінка
- Червона смородина - очищувач судин у дрібних ягодах