Бігові лижі не вважаються видом надзвичайної фізичної витривалості; однак ви можете дотягнути його до межі, яку вам більше подобається. Однак хороші лижні гонки починаються з основи: адекватний фізичний стан. Для того, щоб займатися цим заходом на аматорському рівні, не обов’язково бути чудом, але завдяки гідній фізичній підготовці ви зможете більше насолоджуватися цим прекрасним видом спорту. Крім того, ризик отримання травм також значно зменшиться.

гірськолижного сезону

Хоча у нас в горах сніг не буває цілий рік, можна фізично підготуватися до готовності, коли прийдуть перші сніги сезону. Плід роботи, проведеної впродовж року, буде в повному обсязі насолоджуватися прогулянками на лижних трасах.

Аеробні роботи

Виїзди на бігових лижах, як правило, не короткі, і зазвичай тривають кілька годин. Для того, щоб організм був готовий ходити по снігу годинами з першого дня сезону, необхідно виконувати аеробну роботу протягом решти року.

Робота аеробної частини полягає в підвищенні стійкості, яку ми маємо. Для досягнення цього покращення важливо виконувати підготовчі вправи послідовно і в керованому темпі. Таким чином, м'язи і "коробка" будуть готові витримувати години ходьби. Аеробну здатність можна покращити завдяки практиці інших видів спорту які не мають нічого спільного з катанням на лижах. Нижче наведено кілька основних прикладів:

  • Піші перегониБіг - один із найпоширеніших способів поліпшення аеробних показників. Немає причин все давати; біг без зупинки від 30 до 50 хвилин на кожному виїзді цього було б достатньо. Пішохідний біг можна проводити на трасі, асфальті або в горах.

  • Плавання: плавання, як і лижні перегони, є дуже повноцінним видом спорту. Окрім поліпшення аеробних можливостей, активізуються м’язи по всьому тілу, так що це дуже підходящий вид спорту для роботи з установкою.

  • Велоспорт: як гірський, так і дорожній велосипед - це вид спорту, який значно покращить нашу витривалість, оскільки велосипедні прогулянки, як правило, тривають принаймні пару годин. З іншого боку, гірський велосипед буде тримати нас у зв’язку з горою впродовж решти року, що важливо для кращого її розуміння. На відміну від бігу, коли їдеш на велосипеді суглоби зазнають менше шоку, тому травми будуть рідше. Однак ви повинні бути обережними з падіннями, оскільки падіння може перекрутити вас протягом гірськолижного сезону.

  • Ковзани з жердинами: це лижні перегони, але зміна лижних дощок на ковзанах. Окрім роботи над опором тіла, під час катання на ковзанах техніка бігових лиж буде вдосконалена, а також матиме позитивний вплив на поліпшення рівновага та координація. За допомогою жердин ви зможете вправляти багато м’язів свого тіла.

  • Північна ходьба: Це схоже на лижні гонки, але це практикується пішки. Тростини також використовуються в цій діяльності, отже обробляються як верхня частина тіла, так і нижня частина тіла.

У випадку, якщо вас не влаштовує покращення опору, і ви хочете також покращити опір анаеробна здатність, займайтеся одними і тими ж видами спорту, але різними способами. Робить інтервали або ряди з різною інтенсивністю. Ця частина підготовки більше зосереджена на підготовці до конкуренції або вдосконалення ваших особистих брендів.

Робота з бодібілдингу

Під час підготовки до гірськолижного сезону бажано чергувати певні вправи зміцнювати і зміцнювати м’язи. Ці заходи можна робити вдома, коли погода не дуже допомагає. Бігові лижі складаються з прогулянки на багато кілометрів годинами. Отже, важливо добре підготувати нижню частину тіла.

Для збільшення сили ваших ніг ви можете робити наступні заходи:

  • Кроки: як випливає з назви, він складається зі сходів вгору і вниз. За допомогою цієї вправи ви можете збільшити силу своїх литок. Спочатку одну ногу піднімають, потім іншу ногу опускають і піднімають тощо. Щоб зробити вправу ще складнішим, доцільно використовувати баласти, такі як гирі, або завантажений рюкзак. Ви також можете загартувати вправу, стрибаючи на кожному кроці.

  • Скакалка: гра, в яку ви грали в дитинстві, може стати хорошим союзником для зміцнення близнюків. Це простий спосіб роботи із запонками, без необхідності використовувати інструменти, які коштують їх отримання.

  • Присідання- Всілякі присідання допоможуть зміцнити ваш квадрицепс. Це заняття можна зробити дуже легко вдома.

Окрім нижньої частини тіла, багажник також повинен бути належним чином підготовлений. Це пов’язано з тим, що лижні перегони часто роблять із рюкзаком. Якщо у вас сильний прес і поперек, дискомфорт, який може викликати вага рюкзака, буде значно меншим. Вправи, які потрібно виконувати, є основними: черевної та поперекової. Вам просто потрібно увійти в звичку робити їх щодня або раз на два дні, не примушуючи занадто багато, і даючи м’язу відпочити.

Щоб завершити підготовку м’язів, доцільно посилити зброю. Це допоможе збільшити ваш імпульс з полюсами. Ви можете покращити силу свого біцепс робити підтягування на брусі; та трицепс, робити віджимання або занурення, спираючись на лаву.

Реальний приклад підготовки.

Підхід до найпоширеніших підготовчих вправ допоможе вам краще зрозуміти наступний фактичний план. План тренувань може варіюватися залежно від мети, а також залежно від вільного часу. Для конкретної та детальної підготовки з високими спортивними цілями рекомендується звернутися до фахівця.

Основне планування буде показано нижче для людини, яка хоче насолодитися біговими лижами, забуваючи про змагання та час. План на людина, яка має три дні на тиждень займатися спортом, причому недовго. Бажано працювати один день, якщо не інший, тому що відпочинок необхідний для засвоєння тренувань:

  • День 1: чверть години піша гонка в комфортному ритмі, і без збільшення швидкості серця набагато. Потім, деякі розтягування (5 хвилин) і протягом десяти хвилин Віджимання та абс. Чергуйте обидві вправи через серії, не даючи всього. Потім ще 15 хвилин гонки з ще однією точкою інтенсивності, і ще 15 хвилин ходьба для зниження температури тіла.
  • 2 день: робота фітнес. Виконуйте набори вищезгаданих вправ протягом години. Хоча це може бути не те саме, більш цікавим способом роботи з м’язами є плавання.
  • День 3: година на колесах. Якщо у вас є велосипед виконати комфортний прогулянку, підтримуючи високий каденс близько години. Ви також можете вибрати для прогулянки з ковзани. Якщо вам не подобаються колеса, вибирайте піша гонка поступово збільшуючи інтенсивність.