МОЯ ПІДГОТОВКА ДО ЧОЛОВІЧНОЇ ФИЗИКИ: КАРДІО НА ВИЗНАЧЕННЯ?
МОЯ ПІДГОТОВКА ДО ЧОЛОВІЧНОЇ ФИЗИКИ:
КАРДІО ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ?
Ця серія статей, що з’являться в Інтернеті, має на меті показати читачам, як саме я готувався до участі у змаганнях з естетичного чемпіонату. Ми з партнером Хосе поговоримо про процес з практичної точки зору (тренування, харчування, звички ...), а також з теоретичної точки зору, обґрунтовуючи, чому ми діяли так. Пам’ятайте, що це частина процесу повністю індивідуалізований, ми не маємо наміру читачеві копіювати те, що ми зробили, лише прозоро виражати процес.
Щоб підготуватися до підготовки, я сам відповідав за тренування, і перед початком фази переробки я також відповідав за дієту. Визнавши свої обмеження щодо харчового аспекту, я попросив про допомогу Хосе Марію (друга та товариша по команді), і саме тому він поговорить з вами в іншій статті про харчовий аспект.
Ми всі знаємо, як важко досягти низького відсотка жиру, зберігаючи при цьому значну частину м’язової маси, набраної у фазі «наповнення». Важче це отримати, коли відсутність використання незаконних речовин. З цієї причини дуже важливо мати під контролем усі можливі змінні, які можуть обумовлювати кінцевий результат.
У цій статті я вступлю до своїх початкових цілей, досягнутих результатів та кардіотренування. Я буду говорити про кардіо, тому що для досягнення цих результатів я майже не робив кардіо, або, принаймні, планував кардіо, зі спортивним взуттям, на велосипеді, бігу або ходьби натщесерце. Я зазначаю, що все, що я зробив для досягнення цих результатів, адаптоване під мене, це індивідуальний план, і не кожен може зробити добре, оскільки кожен орган у кожній ситуації не реагує однаково.
ЦІЛІ І РЕЗУЛЬТАТИ
У серпні 2015 року я вирішив взяти участь у чемпіонаті з фітнесу Euskadi, у категорії BodylineFitness (Men'sPhysique), головним чином тому, що мені давно подобався світ бодібілдингу та естетики, і тому що, маючи короткострокову ціль, це мотивувало мене тренувати і продовжувати вчитися. Перш за все, продовжуйте вчитися.
Раніше, в 2012 році, я брав участь у подібному чемпіонаті, нижчого рівня, і, як ви можете бачити на зображенні нижче, із значно меншою м’язовою масою. Це був мій перший рік у тренажерному залі, який «серйозно» базував тренування та дієту на broscience:
• Багато кардіо (частково тому, що я тренувався з кікбоксингу майже щодня).
• Куряча грудка.
• Біцепс грудної клітки, трицепс спини, плече, а якщо було бажання ... нога.
Навіть незважаючи на це, я не вийшов поганим: 71 кг і цілком естетично, пам’ятаю, що на той момент моя права рука вимірювала 34,5 см (периметр вимірювався посередині плечової кістки). Мені було дуже погано, і я не хотів знову змагатися в чомусь пов'язаному з естетикою, поки він не дав мені "удар", щоб зробити це знову.
Отже, і через 3 роки без змагань, у серпні 2015 року я важив 84 кг і виглядав «нормальним» (не дуже великим, не дуже сухим), і моєю метою було вийти на змагання з 8-10 кг більше, ніж у 2012 році. Логічно, Оскільки я закінчив змагання в 2012 році, я продовжував тренуватися і вчитися, тому що бачити себе більшим і сильнішим завжди було однією з моїх цілей і мотивацій.
Наприкінці січня та на початку лютого 2016 року я важив близько 90 кг і був помірно покритий. Моєю початковою метою було досягти 88 кг без втрати форми, але в підсумку я набрав трохи більше жиру, ніж очікувалося, хоча я і не сильно відхилявся від головної мети.
Після 4 місяців наполегливої роботи та з 10 кг менше, я вийшов змагатися наприкінці травня 2016 року, демонструючи свою найкращу версію на сьогодні. Моє найбільше занепокоєння полягало в тому, щоб залишатися маленьким і, перш за все, втрачати руку (що завжди було моїм слабким місцем).
Здається, все було зроблено добре, оскільки я досяг низького рівня жиру і підтримував дуже хорошу точку м’язової маси. Окрім цього, я був другим у чемпіонаті, дуже хороша позиція, оскільки серед конкурентів був високий рівень, і нас було досить багато (12-13 у моїй категорії). З моєї точки зору, повний успіх.
Кардіо для втрати жиру?
Хоча це не обмежується лише енергетичним балансом, серед визначальних факторів для схуднення є дефіцит калорій, і цей дефіцит генерується, коли енергія, яка надходить (те, що ми їмо), менше енергії, яка виходить (те, що ми витрачаємо) . Цей дефіцит можна отримати за допомогою дієти (обмеження калорій), збільшення витрат енергії або обох. Оскільки моя професійна спеціальність - не харчування, я розповім про витрати енергії та про те, як я вирішив збільшити мої витрати енергії.
В огляді Трекслера, Сміта-Райана та Нортона (2014), який розповідає про метаболічні адаптації, пов'язані з втратою ваги, наведено графік, адаптований за версією MacLean, Bergouignan, Cornier and Jackman (2011), який стосується загальних витрат енергії:
Як ми бачимо на зображенні, яке мій партнер Маркос також поділяв у статті про втрату жиру у жінок, базальний метаболізм (BMR) становить 70% загальних витрат енергії (TDEE), а запрограмовані фізичні вправи (EAT) становлять менше 10% від загальні витрати енергії (потрібно брати до уваги, що це середні дані, вони змінюються залежно від багатьох факторів). З іншого боку, NEAT, який стосується щоденних фізичних вправ (ходьба, покупки, підйом по сходах ...), є ключовим фактором, про який я розповім пізніше.
У міру наближення конкуренції рівень жиру в організмі стає все нижчим, а дефіцит енергії, як правило, більшим, і це породжує різні гомеостатичні дії в метаболізмі, що в кінцевому підсумку зменшує витрати енергії (MacLean et al., 2011). Щоб відбулося вищезазначене, існує адаптація в термогенезі та гормональних змінах. Знижується рівень гормонів, відповідальних за анаболізм та метаболічний контроль, таких як тестостерон, лептин і Т3. Підвищення рівня гормонів, пов’язаних з метаболізмом макроелементів та індукуючими деградацію білка, такими як кортизол та глюкокортикоїди (Hagmar, Berglund, Brismar & Hirschberg, 2013; Rooyackers & Nair, 1997).
Побачивши це, організм перебуває в катаболічному середовищі, і зрозуміло, що для втрати жиру цей жир повинен катаболізуватися, але якщо катаболізм перевищує певні пункти, ми можемо попрощатися з м’язовою масою, яка нам так коштувала. посилення. З цієї причини силові тренування настільки важливі, і використання високих навантажень (про що я розповім у наступній статті), оскільки це разом із правильним споживанням білка допоможе нам зберегти м’язову масу (Mettler, Mitchell & Tipton, 2010 ).
З іншого боку, кардіотренування або тренування на витривалість (витривалість) середньої та високої інтенсивності можуть генерувати, залежно від випадку, подразники на молекулярному, гормональному та структурному рівні, які нас не цікавлять: скелетні м’язи здатні пристосовуватися до різних типи скорочувальної діяльності, з якими адаптації будуть пов’язані зі специфікою діяльності, якій вона піддається.
Зображення 1: сигнальні шляхи на внутрішньоклітинному рівні та м’язові адаптації (Nader, 2006).
На зображенні виділено 2 важливі поняття, AMPK та mTOR. Однією з основних функцій АМФК є регулювання енергетичного стану клітини з метою підтримання енергетичного гомеостазу. зниження глікогену та підвищення концентрації АМФ, стимулює AMPK, чого можна очікувати, коли ми робимо важкі фізичні вправи і коли ми починаємо з ситуації з низьким вмістом глікогену (через тип дієт, які зазвичай проводяться при плануванні цього стилю).
Ми бачимо, як це збільшення AMPK пригнічує дію шляху mTOR, за який головним чином відповідає синтез білка (Nader, 2006).
Це було одне з найбільших занепокоєнь щодо паралельного навчання. "Чи можете ви тренувати силу та витривалість без шкоди для збільшення м’язів чи показників сили?" Є багато робіт, які його вивчали, і багато з них не погоджуються. Оскільки, як ми всі знаємо, методи, теми, харчова ситуація ... різні, не всі дослідження проводяться в одній і тій же обстановці, і, як результат, результати в підсумку бувають різними. Не йдучи далі, у досить недавньому дослідженні Apró, Wang, Pontén, Blomstrand & Shaling (2013), виконуючи наступну навчальну модель для дослідження (Зображення 2), наприкінці вправи та через три години, жодного суттєвого різницю спостерігали у фосфорилюванні AMPK між двома групами.
Що не слід ігнорувати в цій роботі, це те, що у групі, яка проходила тренування з опором після силових тренувань, спостерігалося збільшення експресії гена PGC-1?. Цей ген має тісний взаємозв’язок з окислювальними адаптаціями м’язів та з AMPK; адаптації, які апріорі не цікавлять тренування сили/ваги.
Малюнок 2: Протокол дослідження Apró та ін. (2013)
З іншого боку, вже в книгах з силових тренувань Гонсалеса-Баділло (Badillo & Serna, 2002; Badillo & Ayestarán, 2002), ми бачимо, що вони рекомендують не робити тренувань, які дають різні пристосування на периферійному (м’язовому) рівні, оскільки адаптація, пов'язана з гіпертрофією, буде порушена, як і різні прояви сили.
Отже, представляється логічним думати, що якщо ми сидимо на досить обмежувальній дієті і тіло має тенденцію «розбивати м’язи», стимулом, який ми повинні запропонувати, буде не розривання м’язів і спроба їх утримувати, стимулюючи анаболічні сигнальні шляхи ( mTOR, IGF-1 ...), і намагаються отримати як можна менше таких гормонів, як тестостерон.
Знаючи це, я вирішив не виконувати запрограмоване кардіо, оскільки енергетичні витрати, яких можна досягти за сеанс 45-60 хвилин при помірній інтенсивності, не такі високі (близько 300 ккал), і в моєму випадку я не хотів ризикую втратити м’язову масу, і я не хотів бути втомленим.
АЛЬТЕРНАТИВНИЙ ВАРІАНТ: ЗБІЛЬШЕННЯ РІЧНИХ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ (ОЧИСНЕНО)
Щоб збільшити витрати енергії і не ризикувати створювати негативні перешкоди, я вирішив збільшити NEAT, про що я вже говорив вам, про що я буду говорити. Як? Легко та весело: відвідування тренажерного залу та прогулянки на роботу, покупки у віддаленому супермаркеті, додаткові прогулянки зі своєю дівчиною та НЕ проводите цілий день сидячи або лежачи. Цей вид діяльності мене не втомив і дозволив моєму одужанню бути успішним. Одночасно я збільшив загальні витрати енергії, досягнувши тим самим бажаного результату.
Це мої рекомендації та те, що я зробив особисто, але я можу також показати вам рекомендації, які дано в недавньому огляді тренувань для підготовки до природного бодібілдингу (Helms, Ftschen, Aragon, Cronin & Schoenfeld, 2014):
• Неможливо сказати, яке саме ідеальне кардіо для культуристів на дієті, через відсутність тривалих досліджень.
• Ідеальним було б зменшити кількість кардіосеансів середньої та високої інтенсивності до максимуму, щоб уникнути негативних втручань.
• Хорошим варіантом зменшення перешкод можуть бути режими всього тіла або їзди на велосипеді.
• Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть бути варіантом, але відновлення може бути порушено, що може бути негативним.
• The індивідуалізація є найважливішою.
Тут закінчується перша частина, яка розповідає про мою підготовку; на наступному я зосереджусь виключно на своїх силових тренуваннях і дам більше подробиць про те, як я їх планував і проводив.
Список літератури
• Апро, В., Ванг, Л., Понтен, М., Бломстранд, Е., і Салін, К. (2013). Сигналізація mTORC1, пов’язана з впливом на опір, не є порушеною і не є подальшою вправою на витривалість у скелетних м’язах людини. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 305 (1), E22-E32.
• Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Основи силових тренувань: Застосування до високопродуктивних видів спорту (т. 302). Справді.
• Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Основи програмування силових тренувань (Т. 308). Справді.
• Hagmar, M., Berglund, B., Brismar, K., & Hirschberg, A. L. (2013). Склад тіла та ендокринний профіль чоловіків-олімпійців, які прагнуть до чистоти. Клінічний журнал спортивної медицини, 23 (3), 197-201.
• Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Рекомендації щодо підготовки до природного бодібілдингу: опір та тренування серцево-судинної системи. Журнал спортивної медицини та фізичної придатності, 55 (3), 164-178.
• MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Реакція біології на дієти: стимул відновлення ваги. Американський журнал фізіології, регулятивна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 301 (3), R581-R600.
• Меттлер, С., Мітчелл, Н., і Типтон, К. Д. (2010). Підвищений прийом протеїну зменшує вразливість худих тіл під час втрати ваги у спортсменів. MedSciSportsExerc, 42 (2), 326-37.
• Надер, Г. А. (2006). Паралельне тренування сили та витривалості: від молекул до людини. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 38 (11), 1965.
• Rooyackers, O. E., & Nair, K. S. (1997). Гормональна регуляція метаболізму білків у м’язах людини. Щорічний огляд харчування, 17 (1), 457-485.
• Трекслер, Е. Т., Сміт-Райан, А. Е., і Нортон, Л. Е. (2014). Метаболічна адаптація до втрати ваги: наслідки для спортсмена. J IntSoc Sport Nutr, 11 (7).