За даними Американської асоціації хіропрактики, тридцять один мільйон американців завжди будуть відчувати біль у спині із випинанням дисків та грижею диска серед найпоширеніших причин болю в спині. Одним з найпоширеніших міфів про лікування грижі міжхребцевого диска є те, що розтягування допомагає полегшити біль. Насправді багатьом з нас навіть рекомендують розтягнути м’язи, щоб отримати полегшення від симптомів. Насправді, розтяжка часто ускладнює проблему, згинаючи поперек і погіршуючи її для людей, які не переносять згинання (згинання вперед).
Фізичні вправи - це ще один часто пропонований засіб від болю в спині та ще один міф, який часто циркулює. У більшості випадків у людей болить, коли вони погано пересуваються, і це трапляється, коли вони втомлюються. Наприклад, ймовірність неприємних ударів спиною в іншому положенні зростає із стомленням. Доктор. Стюарт Макгілл, почесний професор спінальної біомеханіки з Університету Ватерлоо, у своїх дослідженнях щодо реабілітації з низьким рівнем зворотного зв'язку показав, що покращення витривалості, а не сили допомагає запобігти незручним положенням, які можуть призвести до болів у спині. Іншими словами, підтримка належних фізичних вправ протягом дня вимагає наполегливості.
Вправи на витривалість становлять кістяк Dr. Інж. Макгілл рекомендує базові та низькоспинні тренування. Вправи на витривалість підтримують стійкість хребта. "Стійкість хребта досягається збалансованою жорсткістю всієї мускулатури, включаючи пряму черевну порожнину та черевну стінку, квадратний поперековий відділ, широку спинку та розгиначі хребта M. longissimus, клубово-кишковий та мультифідусний", - пояснює Макгілл. Його вправи "Велика трійка" забезпечують жорсткість, яка підвищує стійкість і жорсткість і стійкість збереженого хребта після кожного заняття. Це особливо корисно для тих, хто має загальну нестабільність, біль через перевтому або надмірне навантаження.
Як ви зміцнюєте серцевину для досягнення стабільності хребта? "Бронзова підтяжка покращує стабільність", - говорить Макгілл, охоплюючи всі основні м'язи. Щоб правильно підтягнути м’язи, розслабте м’язи живота, а потім натисніть на косі м’язи приблизно на 5 до 1
Макгілл "Велика трійка"
У ньому споживачі виконують три підходи для кожної вправи, використовуючи схему Rever/Pyramid Rep/Set. Це дозволяє їм нарощувати м’язову витривалість без м’язової втоми. Почніть з більшої кількості повторень для першого сету (наприклад, Вісім повторень), потім зменште на два-шість повторень, а потім зменште ще на два-чотири повторення для останнього сету. Утримуйте кожен рух максимум від восьми до 10 секунд. У міру зростання витривалості додайте повтори до кожного набору (наприклад, 10-8-6, 12-10-8). Для бічних мостів і птахів потримайте по вісім-десять секунд з кожного боку.
1. Макгілл згортання
Ляжте на спину. Витягніть одну ногу і зігніть коліно іншої ноги.
Покладіть руки під поперек, щоб підтримувати природний звід хребта.
Відірвіть голову, плечі та грудну клітку від землі, ніби всі вони з’єднані. Збережіть його як одиницю. Тримайте спину в нейтральному положенні. Не закривайте підборіддя і не дозволяйте голові нахилятись назад. Потримайте 10 секунд.
Продовжуйте повільно. Зробіть половину повторення, щоб зігнути ліву ногу, а половину зігніть праву ногу.
2. Міст
Ляжте на бік, передпліччя покладіть на підлогу, а лікті під плечем. Покладіть руку на протилежне плече, щоб стабілізувати верхню частину тіла. Відтягніть ноги назад, щоб коліна були під кутом 90 градусів.
Підніміть стегна від підлоги і затримайте 10 секунд. Намагайтеся тримати пряму лінію від голови до колін. Слідкуйте, щоб стегна знаходились на одній лінії з рештою тіла. Коли закінчите, перейдіть на інший бік.
Необов’язково: випрямляйте ноги, замість того щоб згинатися, для більшої складності.
3. Пташина собака
Займіть положення на землі.
Підніміть ліву руку вперед, витягуючи праву ногу назад, поки вони не стануть паралельними землі. Переконайтеся, що стегна вирівняні до тулуба і не нахилені в одну сторону. Потримайте 10 секунд. Повторіть з іншого боку.