Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.

голод

Наш організм адаптується до типу їжі в дієта. Йому байдуже походження. Якщо у вашому раціоні багато вуглеводів, ваше тіло пристосовується до спалювання багато вуглеводів на день і мало жиру. І навпаки, якщо дієта з високим вмістом жиру, вона пристосована до спалювання великої кількості жиру на день і мало вуглеводів. Ви можете змінити спосіб харчування з одного дня на другий, але вашому тілу потрібно кілька днів, щоб адаптуватися (див., Див.).

На момент робити фізичні вправи те саме відбувається трохи. Якщо в раціоні занадто багато вуглеводів, під час тренування наш організм надає перевагу спалюванню глюкози перед спалюванням жиру (див.). Перед цією самою вправою наше тіло вирішить спалювати більше або менше глюкози або жиру залежно, серед іншого, від нашої звичної дієти.

Якщо ви дотримуєтесь вуглеводної дієти, ваші вправи надають перевагу спалюванню глюкози. Коли фізичні вправи закінчуються, запаси глюкози поповнюються, як тільки надходять нові продукти з високим вмістом вуглеводів. Ми худнемо?

Можливо, ви думаєте, що якщо після фізичних навантажень ви не їсте багато, і ви терпите голод, ваше тіло повинно тягнути жир, оскільки ви зменшили запаси глікогену. Але голод - це погана ознака: можливо, це означає, що ваше тіло не може використовувати ці запаси жиру в організмі. Якби я зміг, чому б ти голодував?

У багатьох дискусіях про те, як найкраще схуднути, є припущення, що голод, який є наслідком дефіциту калорій, не є проблемою. Гері Таубес

У багатьох дискусіях щодо найкращого способу схуднення випливає припущення, що голод, який є наслідком обмеження калорій, не є важливим.

Це питання: а якби це було важливо? Голод може бути симптомом, показником того, що наш організм протестує проти браку їжі або надмірних фізичних навантажень, а також передчуття, попередження, що воно збирається захищатися. Замість того, щоб сприймати голод як щось проти, можливо, це слід сприймати як чогось уникати якщо ви хочете отримати хороші довгострокові результати. Можна подумати, що дієта - це не провал, коли голод нас перемагає, а скоріше це провал з того моменту, коли голод проявляється, посла метаболічної реакції, яка змусить нас повернути втрачену вагу.

Це погано, колись трохи голодувати? Я не знаю. Я не вірю цьому. Іноді я приїжджаю в обід трохи голодним, і мені все одно. Я кажу, що спроба схуднути, голодуючи, не є помилкою лише тому, що в довгостроковій перспективі ви не будете їй протистояти (що теж), а головним чином тому, що голод - це, можливо, симптом того, що ваше тіло відновлюється. І той пульс ти ніколи не виграєш.

якщо жирові клітини спровокували висмоктувати занадто багато калорій, ми зголодніли, а обмін речовин сповільнюється. Поки ми не вирішимо цю основну проблему жирових клітин, скорочення калорій породжує битву між розумом та метаболізмом, яку нам судилося втратити. Девід С. Людвіг

Якщо жирові клітини накопичували занадто багато калорій, ми стаємо голодними, а наш метаболізм сповільнюється. Поки не буде атакована основна проблема жирових клітин, скорочення калорій створює битву між розумом та метаболізмом, яку нам судилося втратити.

"Вплив адаптації жиру та відновлення вуглеводів на обмін речовин та працездатність під час тривалого велосипедного руху"

8 добре підготовлених спортсменів послідовно піддаються двом короткочасним дієтам (по 6 днів). Один з високим вмістом вуглеводів протягом усіх шести днів, інший - з високим вмістом жиру протягом 5 днів і високим вмістом вуглеводів протягом шостого дня. На сьомий день їх піддають подвійному постійному тестуванню швидкості протягом 120 хвилин (тест SS) і для досягнення певної роботи в найкоротші терміни (тест TT):

ПРИМІТКА. Ідея цього шостого дня полягала в тому, щоб поповнити запаси глікогену для тих, хто сидів на жирі. Це може бути зручним/необхідним у цьому дослідженні через його коротку тривалість, але, як ми побачимо в наступному дослідженні, це може не мати сенсу, коли людина довше була адаптована до дієти з високим вмістом жиру.

На наступному графіку показано, як під час фізичних вправ дієта з високим вмістом жиру спалювала більше жиру за одиницю часу (і менше глюкози). Графік поєднує інформацію за перші шість днів з детальними даними стрес-тесту (SS) сьомого дня:

По-іншому, цей інший графік показує субстрат, що використовується в тесті СС на сьомий день. Чорна частина смужки відображає використання жиру для палива і, очевидно, вища при дієті з високим вмістом жиру:

Спортсмени, які дотримувались дієти з високим вмістом жиру, починали тести з меншою кількістю запасів глікогену в м’язах, ніж тоді, коли в раціоні було багато вуглеводів, але в підсумку з’явилося більше: дієта з високим вмістом жиру краще зберігала глікоген.

Тест ТТ був розроблений після СС і складався з докладання певних зусиль (виконання певної роботи) за найкоротший час. Чим нижче значення на графіку, тим краще. В цілому результат був однаковим на обох дієтах, але двоє з учасників дієти з високим вмістом вуглеводів були вичерпані під час попереднього тесту, СС, і не мали успішних результатів на ТТ. Ті самі учасники (ідентифіковані чорними крапками) не мали проблем докласти однакових зусиль, дотримуючись дієти з високим вмістом жиру:

"Метаболічні характеристики кетопристосованих бігунів ультра-витривалості"

Дослідження 2015 р. Ми беремо 20 елітних спортсменів, і половина дотримується дієти з високим вмістом вуглеводів, а інша половина дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вони вважали важливим, щоб спортсмени були добре пристосовані до дієти (те, що багато дослідників не беруть до уваги і мають достатньо підстав для ігнорування певних наукових досліджень). У цьому дослідженні спортсмени дотримувались дієти протягом від 9 до 36 місяців, тому є розумним думати, що вони адаптовані до відповідної дієти.

На графіку показано окислення жиру (грамів на хвилину) в обох групах спортсменів, після 3 годин фізичних вправ. Видно, як перед початком вправи спортсмени на дієті LC (з низьким вмістом вуглеводів) спалювали більше жиру. Це саме по собі НЕ означає, що вони худнуть, як спалюйте більше жиру в спокої, але також споживайте більше жиру протягом дня ніж спортсмени з іншої групи. Але під час фізичних вправ вони спалюють набагато більше жиру в хвилину, ніж спортсмени на дієті з високим вмістом вуглеводів:

Це говорить про те, що людина, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, може легше отримати доступ до своїх великих запасів енергії у вигляді жиру в організмі. Якщо фізичні вправи подовжити в часі, імовірно, ці спортсмени витримають в кращих умовах. І якщо метою є втрата жиру в організмі, також виявляється, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати такі метаболічна перевага пов'язані з фізичними вправами.

І немає великих відмінностей у використанні запасів глікогену в м’язах між цими двома групами.

Очевидно, коли людина пристосована до дієти з високим вмістом жиру, запаси глікогену в м'язах не менш заповнені, ніж у людини, пристосованої до дієти з високим вмістом вуглеводів (див.).

Чи допомагають фізичні вправи схуднути?

Якщо дієта неправильна, моє враження полягає в тому, що фізичні вправи мало для схуднення, як свідчить цей огляд досліджень, цей огляд чи інше: «Довготривала ефективність втручань дієти плюс вправи проти. дієтичні втручання для схуднення: мета-аналіз “. В середньому ви втрачаєте на 1 кг більше, виконуючи вправи, ніж якщо цього не робити. Звичайно, автори цього останнього огляду визнали цей кілограм "значним". Цей кілограм повинен бути ключем до того, щоб перестати страждати ожирінням: якщо ви важите 99 кг замість 100 кг, все змінюється.

Результати досліджень, які ми бачили, узгоджуються з ідеєю, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів доступ до запасів жиру в тілі розблокований. Це може бути ключовим у розумінні вашої метаболічної переваги (див.), Оскільки підтримує ідею, що фізичні вправи, голодування, обмеження калорій тощо. дати різні результати тим, які можна було б отримати при дієтах на основі борошна. Те, що низькокалорійна дієта та фізичні вправи ніколи не було корисно для схуднення, ще не означає, що дієта і фізичні вправи з низьким вмістом вуглеводів не є ефективним способом досягнення цього. Можливо, не для всіх, але, можливо, для багатьох людей (див.).